Здраве и медицинско видео: Хитовото обучение като лек за диабет тип 2 - проф. Дела (февруари 2021)

Мислите ли, че не можете да правите упражнения с висока интензивност? Изследванията показват, че можете да помогнете за поддържане на здравословно тегло и нива на кръвната захар.

кратки

Интервалното обучение може да бъде най-удобният, забавен и ефективен начин за лечение, когато имате диабет.

Ако сте диагностицирани със захарен диабет тип 2 или преддиабет, Вашият лекар вероятно ще Ви каже да започнете да спортувате. В крайна сметка редовният режим на упражнения може да ви помогне да контролирате кръвната си захар, да предотвратите инсулинова резистентност и дори да повдигнете настроението си.

Въпреки че леките упражнения като ходене и използване на елипса могат да бъдат полезни, изследванията също така предполагат, че тренировката в една или две стъпки може да донесе някои големи ползи за вашето здраве, ако имате диабет - и тук се прави интервална тренировка с висока интензивност. Или HIIT, идва,

По време на HIIT можете да редувате експлозии с висока интензивност и периоди на възстановяване или почивка. Това са предизвикателни тренировки, но дори и да сте нови за упражнения, можете да намерите удоволствие и ползи за здравето с този тип тренировки.

Потенциални ползи от HIIT за диабет

И така, как работи HIIT? В проучване, публикувано в изданието на Diabetes Spectrum от януари 2015 г., изследователите установяват, че извършването на кратки изблици на упражнения (поне 70% от максималния аеробен капацитет), последвано от почивка или по-малко интензивни упражнения, може да бъде по-ефективно за регулиране на кръвната захар и насърчаване на здравето на сърцето отколкото умерено или ниско интензивно упражнение.

"Вашите мускули са като гъба, която може да абсорбира излишната глюкоза, която циркулира в кръвта, но мускулите на хората с диабет тип 2 имат проблеми с усвояването на глюкозата." Упражненията са много добър начин за преодоляване на този проблем, защото правят мускулите ви по-добри гъбички ", обяснява един от съавторите на изследването д-р Джонатан Литъл, професор в Университета на Британска Колумбия в Келоун. По-специално, HIIT вербува повече мускули в сравнение с упражненията с по-малък интензитет и учи мускулите ви да усвояват глюкозата по-ефективно.

Ако някой ви каже, че искате да спринтирате „стига да можете“ или да направите друго упражнение с висока интензивност, като спининг или CrossFit, може да се почувствате твърде уплашени, за да го изпробвате. Но с HIIT „вградените почивки за почивка правят по-интензивните упражнения по-приятни и приятни“, казва Литъл и добавя, че той и екипът му са установили, че неактивните хора с диабет тип 2 се радват на интервални тренировки.

Освен това, тъй като тренировките са кратки, но ефективни, не се нуждаете от ангажимент във времето. Хората с диабет тип 2, които започват тренировъчна програма за подобряване на контрола на кръвната захар, могат да бъдат по-лесни за поддържане. „Установихме, че хората се адаптират много бързо към интервални тренировки и това, което се е почувствало трудно през първата седмица на обучението, става по-лесно в рамките на няколко седмици“, добавя Литъл.

Пускане в експлоатация на HIIT

Това е съчетание, съобразено с вашите нужди от обучение. „Няма значение“, казва д-р Брад Рой, изпълнителен директор на Медицинския фитнес център на върха и Регионалния медицински център Калиспел в Калиспел, Монтана. Тази гъвкавост и адаптивност е от полза, защото можете да адаптирате обучението към вашите нужди, съвети и способности. Ето как да започнете.

Направи го както трябва. Всеки, който има медицинско състояние, включително диабет, трябва да получи разрешение от своя лекар, преди да се потопи във високоинтензивна програма, казва д-р Рой.

Създайте база. Постигнете кардио фитнес и мускулна издръжливост, като изпълнявате аеробни упражнения (ходене, ходене/джогинг, стационарно колело, плуване) поне три дни в седмицата и силов тренировка два пъти седмично, препоръчва Рой.

Продължавайте постепенно. Когато започнете за първи път с интервали, отпуснете се, казва Рой. Отидете на туризъм, който има футболна обувка, която можете да изкачите няколко пъти. След това вдигнете темпото на ходене за 30 секунди. След това увеличете до джогинг. Това ще ви помогне да продължите добре напред. Можете също така да правите интервали на стационарен велосипед, бягаща пътека, елипсовидна или басейн.

Времеви интервал. Сега, когато сте готови за интервали с по-висок интензитет, трябва да избягвате зоната на комфорт за 30 до 60 секунди. Това би трябвало да изглежда като ниво от 7 до 8 по скалата на усилията (това, което лежи на дивана, 10 е, че не можете да отидете по-трудно), препоръчва Литъл. За всеки ще изглежда различно. За някои може да изглежда като бавен джогинг, а за други спринт. Всичко зависи от вашето ниво на фитнес.

Починете надясно. Трябва да си поемете дъх, но не искате да стоите на едно място. Опитайте бавна разходка, ако вървите или бягате със скорост; вървете по равнината, ако сте я изкопали нагоре; педал бавно на велосипед или елипсовиден; или тъпчете вода, ако сте в плувен басейн. В началото почивката ви може да бъде три до четири пъти по-голяма от интервала "включен", казва Литъл. Докато напредвате, може да успеете да редувате една минута с висока интензивност с една минута време за възстановяване. Извършете четири до пет рунда за взимане и почивка.