Това, което прави здравословното хранене предизвикателство, не е, че е трудно, защото не е така! Но фактът, че мислим за всичко ужасно и се оставяме да ни хванат всички, които дойдат. Хората все още спекулират, търсят всякакви други методи, може би по-лесни на пръв поглед. Те са ненужно уловени от съвременния маркетинг и абсолютно спират да възприемат здравето си.
Трябва обаче да признаем, че е много трудно да се знае толкова много информация. Особено за неспециалистите, които нямат време да проучат всичко в детайли от десетки източници.
По-долу има поне 20 точки, които биха могли да ви помогнат по пътя към здравословна и балансирана диета.
Включете ги в ежедневната си диета и помислете за правилото 80/20. Няма да ви остане много място за ядене на тази лоша, вредна диета. Благодарение на това няма да ви се налага да мислите твърде много за нищо и ще имате достатъчен прием на всички хранителни вещества.
1. Консумирайте поне 400 г пресни плодове и зеленчуци на ден.
Много важно, защото благодарение на това ще получите достатъчно количество фибри и микроелементи (витамини и минерали).
2. Предпочитайте пресни и сурови храни пред полуфабрикати.
Предпочитайте истински храни, които не са преработени и не съдържат много химикали, захар, сол, биберони и алергени.
3. Увеличете приема на риба и морски дарове и намалете приема на месо.
Понастоящем приемът на месо е изключително висок, а приемът на риба и морски дарове е изключително нисък. Това е една от причините, поради които имаме висок прием на омега-6 и много нисък прием на омега-3 мастни киселини. Рибата е един от най-добрите източници на животински протеини. Препоръчваме да ги консумирате 2-3 пъти седмично.
4. Следете състава на продуктите.
Колкото по-малко съставки, химикали, добавки, различни видове захари и подсладители, сол/натрий и наситени мазнини, толкова по-добре за вашето здраве.
5. Консумирайте бобови растения като боб, грах, леща, нахут.
Ако имате проблем с храносмилането им, накиснете ги във вода за една нощ преди готвене и ги варете поне 1-2 часа. Колкото по-често ги ядете, толкова по-добре ще ги усвоите.
6. Консумирайте семена, зърнени храни, зърнени храни, ядки.
Една малка шепа Орехов е достатъчна веднъж на 2-3 дни. По-специално, консумирайте както ядки, така и семена непечени и несолени.
Примери за зърнени култури: ориз, киноа, овес, царевица, елда, просо, пшеница, сорго ...
7. Консумирайте други храни, които са източник на качествени мазнини.
Маслини, авокадо, зехтин за студени ястия и рапично масло за топли ястия (рафинирано).
8. Няма надеждни доказателства за ползите за здравето от свинска мас или лой, затова вместо това използвайте растителни масла.
Свинската мас и лоят съдържат големи количества наситени мазнини и холестерол. Затова по-добре ги заменете.
За топло готвене използвайте: рафиниран зехтин, рафинирано масло от рапица или Ghee.
Използвайте за студени ястия: необработен зехтин, тиквено масло, ленено масло, орехово масло или масло.
Рафинираното масло се получава чрез химическа обработка, но има много по-висока точка на дим от необработените или студено пресованите масла.
9. Консумирайте пробиотици и пребиотици.
Пробиотиците са живи бактерии, които са полезни за чревната микрофлора. Пребиотиците са хранителни вещества за бактериите от пробиотиците. Това е несмилаемо влакно.
Като консумирате правилното количество, ще постигнете баланс на бактерии в червата. Това състояние допринася за по-добро здраве.
Много хора смятат, че както пробиотиците, така и пребиотиците ни принуждават към съвременния свят и че не сме имали нужда от тях веднъж. Да, нямахме нужда от тях преди. За съжаление хранителните ни навици са се променили много. Това, което някога беше изключително необходимо, днес е необходимост. Консумираме много малко прясна и истинска храна. Вместо това консумираме твърде много полуфабрикати, преработени ястия и сладкиши. Също така, зеленчуците и плодовете вече не съдържат толкова много хранителни вещества, тъй като при отглеждането му се използват много химикали.
10. Консумирайте тофу, темпе, боб.
Соята е добра, ако не е силно преработен продукт, какъвто е случаят с месните продукти. Що се отнася до силно преработения продукт, той е също толкова лош и има същите рискове като другите полуфабрикати и преработени храни. Затова предпочитайте традиционните соеви храни, като тофу, темпе или боб. Те съдържат много фибри, микро и макроелементи.
11. Консумирайте по-малки хранения и по-често.
Този тип диета е по-изгодна за равномерно разпределение на инсулина и хранителните вещества. Ако не сте способни, няма значение. Много по-важно е да получавате качествена храна и хранителни вещества в необходимото количество ежедневно за целия ден. Опитайте предимно за редовност и поне 3 хранения на ден.
12. Намалете приема на преработено и консервирано месо.
Това са колбаси, различни консерви от месо и полуфабрикати. Международната агенция за изследване на рака го описва като канцероген от група 1. Тези продукти също съдържат много сол, захар и добавки. Така че няма полза за вашето здраве.
13. Избягвайте полуфабрикати, преработени и консервирани храни.
Както в предишната точка, тези продукти също съдържат много сол, захар и добавки.
14. Намалете приема на захар до 5-10% от общия енергиен прием.
В днешната модерна епоха сме изключително пренаситени с прости захари (сладкиши, пикантни деликатеси, полуфабрикати и др.)
Можете да прочетете повече в статията: Захарта (рафинирана, безплатна) и нейните странични ефекти.
15. Намалете приема на сол до 5 g/ден.
Това е същият проблем като захарта. Високият прием на сол няма абсолютно никакви благоприятни ефекти върху здравето ни. Причинява намален баланс на калий, задържане на течности, високо кръвно налягане (хипертония), чести главоболия, остеопороза, повишен риск от инфаркт, инсулт, камъни в бъбреците, затлъстяване ...
16. Прием на наситени мазнини (SAFA) трябва да бъде до 10% от общия енергиен прием.
За да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания, се препоръчва да не се консумират повече от 10% наситени мазнини от общия енергиен прием. Те повишават нивото на холестерола в кръвта и са вредни за здравето, ако се консумират в излишък. Източникът е предимно животински мазнини. При по-голяма консумация те натоварват тялото и основната им функция е да съхраняват празни калории.
17. Проверете приема на калории и други хранителни вещества (макро и микроелементи).
Просто казано ... Ако искате да отслабнете, трябва да сте в енергиен дефицит. Ако искате да поддържате тегло, трябва да приемате енергия, приблизително същата като енергийните ви разходи (основен метаболизъм, спорт, други дейности). Ако искате да наддадете на тегло, трябва да имате енергиен прием, по-висок от разхода.
Не всичко обаче е свързано с калориите. Защото, ако искате да сте здрави, трябва да обърнете внимание на приема на качествена, истинска и непреработена храна. Изключително важно е да имате достатъчен прием на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.
Това, че 2 храни имат еднаква калорийна стойност, не означава, че са също толкова хранителни. Хранителният им профил е важен и следователно:
- съдържание на макро и микроелементи,
- производствен процес и какво е добавено към продуктите: éčka, различни други химически добавки,
- алергени, които съдържат.
18. Не пийте алкохол, ако смятате, че е здравословен.
Защото не е! Помага на психиката и намалява стреса, така че, разбира се, намаляването на стреса е полезно за здравето. Но ние не препоръчваме да консумирате алкохол ежедневно или до голяма степен. Това са празни излишни калории. Алкохолът предотвратява усвояването на някои важни микроелементи и се съхранява в мазнините по тялото ви.
19. Помислете за здравето си.
Здравословната и балансирана диета не се отнася само до хранене на здравословни и истински храни. Фактът, че се храните изключително здравословно, не ви гарантира добро здраве. Изключете храни, към които имате алергии, непоносимост или имате храносмилателен проблем. Излишно го натоварвате с тези храни и тогава няма достатъчно усвояване на необходимите хранителни вещества!
20. Рядко яжте колбаси, колбаси, бургери, пици, много мазни или сладки храни!
Както вече споменахме, това е стока от храна, която можете да ядете само, но в ограничена степен (правило 80/20!). Те не съдържат важни хранителни вещества за вашето здраве.
Мисля, че 20 точки за размисъл не са много. Също така ще ви помогнем с приема на макроелементи, микроелементи, сол, захар, наситени мазнини и калории в хранителните таблици. С течение на времето това ще ви помогне да научите кои храни да предпочитате и кои големи порции са подходящи за вас.