Обучение по немски обем (GVT) е система за обучение, която първоначално е дошла от Германия, но популяризира него по-специално силов треньор Чарлз Поликиун. Според Чарлз това е едно от най-добрите, ако не и най-доброто обучение за изграждане на нова мускулна маса. Наддаване на тегло от 5 кг и повече след тренировка тази тренировъчна система не е никак необичайна.
Основи на GVT системата
Основата на системата GVT е да изпълнява 10 серии след 10 повторения едно упражнение за дадена мускулна част. Poliquin препоръчва игрите да се разделят по следната схема:
1 ден - Гърди и гръб
Ден 2 - Крака и корем
Ден 3 - Свободен ден
Ден 4 - Ръце и рамене
Ден 5 - Свободен ден
Изборът на правилното тегло
В първата фаза (10 × 10) изберете скала, с която може да извърши приблизително 20 повторения в 1 серия. Трябва да се направи около 60% от теглото на вашето 1 максимално повторение. Това означава, че ако той може да направи 1 повторение със 100 кг на лежанка, тогава теглото, което ще използвате в първата тренировка на GVT, ще бъде 60 кг.
Разбираемо е, че не винаги можете да направите точно 10 повторения във всяка серия. Съвършено добре е да постигнете само 7-9 повторения в последните няколко серии от упражнението. След като успеете обаче да постигнете 10 × 10 повторения в дадено упражнение, увеличете тежестта на следващото обучение с 5%.
Във втората фаза вече няма да практикува стила 10 × 10, но схемата се променя на 10 серии след 6 повторения. На този етап изберете тежест за първата тренировка, с която обикновено можете да направите 12 повторения. Ще стигнем до отделните фази.
Брой упражнения и почивки между сетовете
Ако спазвате стриктно графика на Поликин, тогава ще практикувате 4 упражнения във всяка тренировка. Първите 2 по време на схемата 10 × 10, а останалите 2 в 3 серии след 8-12 повторения.
Паузите между сериите варират между 75 - 120 секундидори в зависимост от упражнението. Не подценявайте почивките между сетовете, въпреки че в началото може да ви се стори обучението лесно. С увеличаването на серията започва да се стяга.
Схема за обучение
Фаза 1
Фаза 1 продължава 6 цикъла. 1 цикъл съответства на 5 дни. Като цяло първата фаза ще продължи 30 дни. По-долу ще намерите точната разбивка на упражненията, които трябва да изпълните, както и паузите между сетовете и темпото на повторенията. Отбелязвам, че можете да адаптирате упражненията към вашите нужди, но това е оригиналният график на Poliqiun.
А1, А2 означава, че след тренировка на първата серия от упражнение А1 ще направите предписаната почивка и ще продължите с първата серия от упражнение А2. След края на първата серия от А2 направете отново почивка и продължете с втората серия от упражнение А1 и така нататък.
Графикът също така точно определя темпото на отделните повторения. Напр. темпо 4020 означава, че спускате щангата 4 секунди надолу, в долната позиция има пауза от 0s, след това движението нагоре отнема 2s и в горната позиция отново няма пауза. Ако в темпото има буква X вместо цифра, това означава, че трябва да изпълнявате дадената фаза динамично, т.е. възможно най-бързо.
Ден 1
A1) JC натиск върху права пейка 10 серии x 10 повторения, темпо 4020, почивка 90-те
A2) Деформации под огъване 10 серии x 10 повторения, темпо 4020, почивка 90-те
B1) Откачване на наклонена пейка 3 серии x 10-12 повторения, темпо 2020, почивка 75s
B2) Издърпване на долната ролка 3 серии x 10-12 повторения, темпо 2020, почивка 75s
Ден 2
А1) Клякам 10 серии x 10 повторения, темпо 40X0, почивка 90-те
А2) Погребване в леглото 10 серии x 10 повторения, темпо 40X0, почивка 90-те
B1) Повдигане крака в окачване 3 серии x 10-12 повторения, темпо 2020, почивка 75s
B2) Седящи телета в седнало положение 3 серии x 10-12 повторения, темпо 2020, почивка 75s
Ден 3
Ден 4
А1) Бенчпрес с тесен хват 10 серии x 10 повторения, темпо 40X0, почивка 90-те
А2) Удари на бицепс с JČ, седнал на наклонена пейка 10 серии x 10 повторения, темпо 40X0, почивка 90-те
B1) Затягане с една ръка 3 серии x 10-12 повторения, темпо 2011, почивка 75s
B2) Удари с надвес с EZ щанга 3 серии x 10-12 повторения, темпо 40X0, почивка 75s
Ден 5
Фаза 2
Първата фаза е последвана от по-лека фаза на почивка, която продължава 3 седмици. Изберете по-лека тренировка по време на тази фаза. Изберете тренировка, която ви подхожда, но определено не прекалявайте с интензивността на тренировката. На този етап е важно да дадете на тялото почивка и да се подготвите за фаза 2.
Фазата на почивка е последвана от втората част от обучението по GVT. Тази фаза отново ще продължи 6 цикъла, като един цикъл ще продължи 5 дни. Първите 2 упражнения в тренировката вече няма да се изпълняват със системата 10 × 10, а превключете на схема 10 × 6. Графикът на тренировките е както следва:
Ден 1
А1) Бенчпрес с глава нагоре 10 серии x 6 повторения, темпо 5010, почивка 120 секунди
А2) Деформации с широк захват 10 серии x 6 повторения, темпо 5010, почивка 120 секунди
B1) Разпространение с главата надолу 3 серии x 8-10 повторения, темпо 2020, почивка 75s
B2) JČ издърпва предния завой 3 серии x 8-10 повторения, темпо 2020, почивка 75s
Ден 2
А1) Предни клекове 10 серии x 6 повторения, темпо 31X0, почивка 120 секунди
А2) Погребване в седнало положение 10 серии x 6 повторения, темпо 30X0, почивка 120 секунди
B1) Коремчета на наклонена пейка 3 серии x 8-10 повторения, темпо 2012, почивка 75s
B2) Стоящи разширения на прасеца 3 серии x 8-10 повторения, темпо 22X0, почивка 75s
Ден 3
Ден 4
А1) Дръжки на успоредни пръти 10 серии x 6 повторения, темпо 31X0, почивка 100 секунди
А2) Удари с чук 10 серии x 6 повторения, темпо 30X0, почивка 100 секунди
B1) Затягане в предния завой с една ръка 3 серии x 8-10 повторения, темпо 2012, почивка 75s
B2) Обръщане на китката 3 серии x 10-12 повторения, темпо 2020, почивка 75s
Ден 5
Заключение
Проблемът с GVT е неговата трудност при регенерация. Poliqiun препоръчва тренировка със система A, тренировка B, безплатна, тренировка C, безплатна и повторете цикъла отново. Не всеки обаче може да генерира толкова взискателно обучение. Затова мисля, че това обучение може да бъде от полза, дори ако практикувате само 3 тренировки седмично. Следователно фаза 1 ще продължи 6 седмици. Това ще бъде последвано от 3-седмична фаза на почивка, последвана от 6-седмична фаза 2.
Структурата на немското обучение по обем е сравнително проста, но обучението е изключително ефективно. Ако не подценявате регенерацията, качествената храна и добавките, тогава просто трябва да ги приемате. Лично аз обаче го намерих за доста монотонен и ме забавляваше по-малко, отколкото например такива Рутинна мечка. Но определено си заслужава да опитате.