В последната статия грубо описахме упражненията за гърди. Ние ги обсъждаме по-подробно в тази статия. Ние се фокусираме върху техниката, правилното изпълнение на упражненията и честите грешки.

Лег

Бенчпрес или натиск на пейка е незаменимо упражнение за развитие на гърдите. Никоя машина или упражнение върху ролките не може да го замени. Това е едно от най-популярните упражнения за почти всеки посетител на фитнес залата. Ако всеки път, когато получавах въпроса „колко слагаш на пейката?“, Получавах еврото, имам добре осигурена пенсия. Но така е, всички го практикуват и със сигурност ще получите този въпрос веднъж завинаги. Не напразно той принадлежи към голямата тройка, която включва също клекове и мъртва тяга. И това също е една от дисциплините на силовия триатлон. Основните участващи мускули са гръдни мускули, предни рамене а трицепс.

Аз съм на бенчпрес?

Техниката и техниката са важни както за упражнения, така и за лежанка правилно изпълнение на упражнението:

Benchpress вариации

Това е основен вариант на упражнението. Други варианти са лежанка върху наклонена пейка с главата надолу или с главата надолу. При тези варианти мускулните влакна са свързани от малко по-различен ъгъл. Въпреки това, лежанка на права пейка задейства равномерно гръдните мускули, така че това е любимият ми вариант.

Натиск с една ръка на резервната скамейка

По същество това е бенчпрес с една ръка. Прилагат се същите правила, както при бенчпреса, но има няколко разлики. Тъй като щангата не спира на гърдите ни, трябва да внимаваме колко дълбоко спускаме ръцете си. Идеалната дълбочина е като да правиш бенчпрес. Предмишниците все още са перпендикулярни на земята по време на цялото движение, но не завършваме с отдалечени ръце, отколкото с лежанка, а се опитваме да завършим горната фаза на движението с ръце по-близо една до друга. Но ние не се удряме с дъмбели, спираме движението миг преди те да се докоснат.

Голямото предимство на това упражнение е, че всяка ръка работи независимо (едностранно). Едностранното упражнение има редица предимства. Може би една от най-важните е способността да се изолира активността на даден мускул и да се фокусира по-добре върху него. Едностранното обучение също е идеално за премахване на дисбалансираното мускулно развитие. Благодарение на него можете да обърнете повече внимание на по-слабата страна и спокойно да включите няколко допълнителни повторения. Това ще помогне за балансиране на мускулния дисбаланс и ще добави маса към изоставащата страна.

Разстилане на пейката

Това упражнение вече е едно от изолираните упражнения. Много е просто и е красиво да тренирате гръдните мускули. Дизайнът е доста прост.

  • Лежим на пейката. Можем да използваме прави или наклонени нагоре. Вече имаме ръце с една ръка. Ние ще използваме неутрален захват (длани един към друг). Основната позиция е, когато ръцете са вдигнати нагоре и гирите са близо една до друга. Остриетата се изтеглят отново заедно и раменете прибрани към торса.
  • С едно докосване се разтягаме контролирано, докато лактите са изравнени или с няколко сантиметра по-ниски от раменете. Положението на лактите към торса е малко по-ниско от раменете.
  • Ъгълът между предмишницата и ръката е по-голям от 90 °, но по-малък от 180 °.
  • С чрез издишване връщаме ръцете в основното положение в дъговидна пътека. Това е най-голямата разлика в сравнение с натиска върху пейката. Арката е важна за изолиране на гръдните мускули. Раменете трябва да имат само стабилизираща функция и трябва да усещаме само гръдните мускули. Следователно тази арка трябва да се изпълнява директно над гърдите.

Вариации на разпространение

Това упражнение има няколко варианта. Любимият ми вариант е на наклонена пейка, главата нагоре. Главно защото мога да гледам в огледалото, за да видя дали тренирам правилно.

Освен това, ротационните ролки могат да се използват вместо с една ръка. Поставяме пейката между противоположните ролки и продължаваме така, сякаш имаме една дръжка. Основното предимство е, че имаме същата съпротива по целия път на движение а това означава повече мускулно натоварване и повече свършена работа. Това теоретично може да доведе до повече мускулна печалба. Но ви препоръчвам първо да се научите с гири и чак след това да преминете към ролките, когато усвоите правилното движение на упражнението.

Разбира се, упражнението може да се прави стоящо на ролки, но никога не изолирате гръдния мускул, както бихте направили, когато лежите здраво на пейка. Облегването на тялото върху пейката елиминира движението и помага на другите мускули. Освен това за начинаещите е много по-трудно да практикуват упражнението без опора на тялото, тъй като те също трябва да се съсредоточат върху това да не се движат и да поддържат раменете в правилната позиция.

Отбий

Много полезно упражнение не само за развитие на гърдите но и за цялостното здраве на тялото. Може да подобри стойката. В древни времена това се е приемало като основно упражнение за размера на гърдите. Днес да го виждаш по-малко във фитнес залите е срам. Основната полза от пуловера е, че ние също го разтягаме по време на упражнение за гръден мускул. Това може да ни помогне с подвижност в раменните стави и в същото време необрязаният мускул се равнява на по-функционален и по-силен мускул.

Аз съм пуловер?

  • Лежим на пейката, така че дупето, гърбът и главата й да я докоснат.
  • Ние държим щангата с две ръце за вътрешния диск от горната страна на щангата и я държим над гърдите навътре ръце леко свити.
  • Вдишваме и започваме да спускаме щангата зад главите си.
  • Ръцете все още са леко свити и лактите сочат леко встрани от тялото.
  • Долната позиция на упражнението в идеалния случай трябва да бъде такава, че те да са горната част на ръцете успоредно на пода. Но това също зависи от вашата мобилност и здравето на раменете. Ако не получите толкова ниско от самото начало, нищо не се случва. Ходете с щангата толкова ниско, че можете да почувствате как гръдните ви мускули се разтягат, но все още нищо не ви ограничава (болка в рамото, екстремно напрежение в гръдния мускул). С течение на времето се опитайте бавно да преминете към идеалната позиция
  • Върнете се в горно положение с издишване.

Изпълнението на самото упражнение не е трудно, но трябва да внимаваме да ангажираме гръдните мускули, а не гърба, защото това упражнение може лесно да се превърне в укрепване на гърба, ако усетите движението неправилно. Винаги трябва да се фокусирате върху гръдните си мускули през цялото си движение.

Колянки на успоредки

Много интересно и в същото време трудно упражнение за гръдни мускули и трицепс. Главно защото тренираме с теглото си. Със сигурност не можете да правите много повторения от самото начало, може би едно ще бъде трудно. Но ако не се откажете, тялото ви в крайна сметка ще бъде възнаградено силни и мощни гръдни мускули и трицепс. Друг вариант е да помолите някой да ви помогне да сложите ръцете си под свитите си крака и можете да се опрете на тях, ако е необходимо. В някои спортни зали те имат и специализирана машина, която ще ви помогне, в зависимост от това колко голяма сте задали.

За това упражнение са ви необходими успоредки. Това са основно две успоредни пръти на достатъчна височина над земята.

Като кривошипи на успоредки?

  • Основното положение е опора на успоредките, държите по една пръчка с всяка ръка и държите тялото на протегнатите ръце.
  • Тялото ви е стегнато, раменете леко отдръпнати назад, а краката свити.
  • Бавно и в контрол с вдишвате надолу.
  • Придържате лакти до тялото.
  • Когато се фокусирате върху гръдните мускули, торсът ви е наклонен леко напред под ъгъл от 45 градуса.
  • Долната позиция е когато имате в лакътя 90 градуса или по-малко. Отново зависи от вашата мобилност и сила.
  • С издишването динамично се издигате в горното положение.

Няколко думи в заключение

Според мен това са основните упражнения, които можете да тренирате във фитнеса. Със сигурност има много повече, но основите са, защото те тренират най-много мускулни влакна и други упражнения се основават на тях или работят на подобни принципи.

Умишлено пропуснах машинните упражнения по няколко причини:

  • Машината никога няма да замени упражнение със свободно тегло
  • На машините пистата е фиксирана и обикновено не можете да коригирате много неща по нея
  • Има толкова много различни машини за гръдните мускули, че не е възможно да се опише точно всяка машина и как да се тренира на нея
  • Много машини имат нефизиологичен (неестествен за тялото) път на движение
  • Когато разберете принципа на основните упражнения със свободно тегло, ще разберете всяка машина много бързо

В следващата статия ще разгледаме раменете. Ще има много, защото това е най-сложната става в тялото ни и в същото време най-уязвимата.

въведение

Михал е треньор по културизъм и фитнес от първо ниво. Той се състезава в силовия триатлон от 2016 г. В момента работи в Братислава в Petržalka Fit Upa. Михал притежава обширни познания за храненето, техниката и методологията на упражненията, които непрекъснато усъвършенства с курсове и професионална литература на местни и чуждестранни автори.