Целта на всяка диета, независимо дали е фитнес или силов спорт, трябва да бъде изгарянето на мазнини, като същевременно се поддържа максимална мускулна маса.
Основните видове диети се различават главно по това дали приемът на въглехидрати или мазнини е ограничен като част от намаляването на енергийния прием, тъй като приемът на протеини трябва да се поддържа през този период, дори леко увеличен.
Вторият начин, по който можем да разграничаваме диетите, е начинът, по който създаваме калориен дефицит - независимо дали е равномерно разпределен през деня и седмицата (ниско съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини) или неравномерно през деня (IF) или през цялата седмица (въглехидратни вълни).
ТРЯБВА ДА СЪЗНАЕМЕ, ЧЕ ВСИЧКИ НАМАЛЯВАЩИ ДИЕТИ, ФОКУСИРАНИ НА РАБОТА С ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ ПРИНЦИПНО ПО СЪЩИЯ НАЧАЛ - СЪЗДАВАНЕ НА КАЛОРЕН ДЕФИЦИТ
Правило: енергиен прием
Някои е видове ди е t/v ý жив ý ch указания:
1. LOW CARB DI Това е TY
Принц í п:
- намаляване на приема на въглехидрати до 10-40% CEP или около 50-150g на ден, енергиен прием главно от мазнини и протеини
IN ý празник:
- подходящ за хора с по-високи телесни мазнини - инсулинова резистентност - поради възможни колебания в нивата на инсулин, които могат да бъдат по-малко толерирани
- за спортисти - издръжливост - спорт за растеж. ефективността на тези хора се влияе от по-високото използване на мазнини като енергиен източник. но и за хора, при които гликогенът не е необходим предимно - силови триатлонисти, щангисти
- по-добър ефект върху чувството за ситост и потискане на глада
Нев ý празник:
- с по-голям прием на мазнини в диетата има и по-голямо съхранение на мазнини - тялото изгаря по-голямо количество мазнини, но също така съхранява
- неподходящ за силови спортисти, където са необходими анаеробни показатели и гликогенова зависимост - необходими са въглехидрати
1А. KETOG Това е NNA DI Това е ТА - КЕТО
- намаляване на практически всички въглехидрати, най-голям дял на енергия от мазнини, повишено производство на кетонни тела в организма, т.нар. кетоза
Кетоза - състояние, при което количеството кетонни тела в тялото се увеличава, което тялото започва да използва като резервен източник на енергия вместо въглехидрати и особено гликоген - възниква при много нисък прием на въглехидрати (това може да наруши по-високия прием на протеини - някои глюкогенните аминокиселини се превръщат в глюкоза)
- подходящ за затлъстели хора или за хора, при които не е необходимо да се изчислява калориен прием - по-добър ефект на ситост, потискане на производството на грелин (хормон на глада)
- като цяло по-подходящ за неспортисти, които искат да отслабнат без физическа активност
- неподходящ за силови спортисти, където са необходими анаеробни показатели и гликогенова зависимост - необходими са въглехидрати
- недостатъчен прием на фибри - приемът им при кето саботира кетозата (фибрите са предимно част от въглехидратните храни)
1В. ЦИКЛИК Á KETO DI Това е TA
- има редовно прекъсване на състоянието на кетоза
- също се основава на нисък прием на въглехидрати, за да вкара тялото в кетоза, която се поддържа 5-6 дни, последвана от 1-2 дни с по-висок прием на въглехидрати
- причината е, че изчерпаният гликоген се възстановява, което може да се използва за по-интензивни тренировки (мазнините са 10% CEP през този период)
- по-добро поддържане на мускулите. маса, по-добро качество на изпълнението
- популярен сред щангистите, силови триатлонисти
- състоянието на кетоза обикновено трае само 2-3 дни, тъй като тялото изчерпва складирания гликоген през първите 2-3 дни от кетогенната диета
2. НИСКО МАЗНО ДИ Това е TY
- намаляване на приема на мазнини до около 25% CEP, енергиен прием главно от сложни въглехидрати и протеини
- подходящ за спортисти, които имат високи енергийни разходи и натоварването им се основава предимно на консумацията на гликоген
- по-лесно постигане на калориен дефицит (ограничените мазнини имат по-високо съдържание на ккал)
- по-нисък прием на мазнини - мазнините са необходими за правилната функция на хормоните, усвояването на витамини и т.н.
2А. ВЪГЛЕХИДРАТИ Това е ВЪЛНИ
- циклиране в приема на въглехидрати (неравномерен прием) през седмицата, за да се намали адаптацията на организма към по-нисък калориен прием
- тялото не успява да се адаптира към намален прием на калории, като забавя метаболизма в рамките на няколко дни с малко количество въглехидрати, тъй като количеството въглехидрати и енергия се увеличава през следващите дни
- принципът е да се изпразнят запасите от гликоген по време на невъглехидратните дни, през които организмът трябва да достигне повече до запасите от мазнини, след това през въглехидратните дни тялото само попълва изчерпаните запаси (а не мазнините)
- възможност за поддържане на по-висока интензивност на тренировките (тренировки в дни с по-високи въглехидрати)
- изгаряне на мазнини дори при по-нисък енергиен дефицит
- подкрепа на психиката благодарение на дни с висок прием на въглехидрати
- те имат смисъл повече за спортисти на ниво културизъм и фитнес по време на финалната тренировка
- по-малко подходящ за обикновените хора, не много устойчива диета
2Б. ПОСТОЯННО Ý PR Í ДЖЕМ САЧАРИДОВ
- приемът на въглехидрати през седмицата е еднакъв, приблизително еднакъв всеки ден, от 40-60% CEP
- устойчив, не стресиращ
- след постигане на целта е необходимо леко да увеличите въглехидратите, да играете с доходите им, защото дневните енергийни нужди вече не се покриват еднакво от намалените мазнини и могат да доведат до нежелано изгаряне на мускулната маса
3. ГЪВКАВ Това е КЕТЕРИНГ - IIFYM
- разрешена консумация на неподходящи (по-малко здравословни и питателни) храни, стига целодневният калориен прием да е на нивото на целевите калории
- трябва да се спазва зададената стойност на B, S, T, независимо от това, че част от енергията идва от по-неподходящи храни - комбинация от качествени храни с т.нар. мамят ястия
- Прилага се правилото 80:20 (качествени ресурси спрямо по-малко хранително ценни)
- не е необходимо да се консумират едни и същи храни през цялото време, като се използват по-голямо разнообразие от алтернативи, разнообразни менюта
- подкрепено психическо състояние, възможност да се отдадете на шоколад, сладолед и др. (няма социална изолация)
- нездравословен прием на храна, празни калории
- трябва постоянно да брои калории, всяко хранене - може да доведе до хранителни разстройства
- неразбиране на диетата - много грешни храни, с ниско съдържание на витамини, минерали, фибри
4. ПОЧИСТВАНЕ
- това е по-скоро хранителен стил, част от здравословния начин на живот - същността е консумацията на качествена храна с висока хранителна стойност, подпомагаща човешкото здраве - намален прием на преработени храни (изкуствени оцветители, консерванти .)
- се основава на убеждението, че когато консумира здравословни храни, човек ще има по-добра ситост и по-малко апетит за неподходящи храни - по-добро изгаряне на калории поради оптимизиране на тялото
- поддържа дългосрочно здраве
- подходящ за хора със здравословни усложнения - възможност за прочистване на организма
- продължително хранене на едни и същи (макар и здравословни) храни - психическо изтощение
- презумпция за нарушение в някои случаи (тържество, пътуване .)
5. ПАЛЕО V Ý НА ЖИВО
- изключване на промишлено преработени храни, диети, вдъхновени от диетата на ловци на животни, колектори от палеолитни култури (11000 - 600000 г. пр. н. е.) - особено приема на животински протеини и мазнини, включително ядки, плодове, зеленчуци (изключени зърнени храни, млечни продукти, сладкиши, бобови растения, колбаси и др.))
- привържениците на палео вярват, че човешкият храносмилателен тракт не се е променил оттогава и следователно човекът не е в състояние да смила преработените храни (което може да не е вярно - ние се различаваме от нашите предшественици не само епигенетично, но и от адаптацията на нашия микробиом)
- нисък прием на сол, захар, намаляване на нездравословни преработени храни, студени разфасовки, по-добър общ профил на мазнините
- по-нисък прием на въглехидрати - отново по-малко подходящ за много спортисти
6. ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ - прекъсна е глад
- консумация на храна на ден, ограничена във времето въз основа на избраното гладуване (16-20h) респ. хранене (4-8h)
- версия А - алтернативен ден на гладно: 24 часа консумация на храна, 24 часа гладуване
- версия Б - целодневно гладуване: 1-2 дни през седмицата на гладуването
- версия C - ограничено във времето хранене - 16/8, 20/4
- прочистване на червата, превенция на здравето, цялостен здравен аспект
- подходящ за заети, заети хора (не ловят закуска и т.н.)
- по-лесно да се постигне калориен дефицит
- намаляване на представянето - работа или спорт, намалена концентрация, умора
- може би по-висок апетит за сладки, по-нискокачествени хранителни източници
7. ОБРАТНА ДИЕТА
- използвайте след период на намаляване на теглото, за да избегнете йо-йо ефекта - наддаване на тегло
- това е обратна диета, чиято цел е постепенно и бавно връщане към балансирана енергия. баланс и постепенно увеличаване на енергията. доход при запазване на резултатите
- с цел постепенна адаптация на метаболизма (който се забави в диетата и работи в нежен режим, използван за нискокалорични)
- по-подходящ за спортисти за развлечение
- изисква висок самоконтрол, вероятно психологическа тежест
8. ХРАНЕНИ ДНИ
- по същество това е по-добра и по-чиста форма на измамни дни, когато количеството въглехидрати в менюто се увеличава - това е просто сложен и висококачествен източник, който иначе се консумира в диетата, но в много по-малко количество
- допринася за повишаване нивото на лептин (хормон на ситостта), намаляване на нивото на кортизол, а също така намалява нежеланата адаптация на организма към намален прием и предотвратява по-нататъшното намаляване на хормоните на щитовидната жлеза (производство на TST и RH)
- целта е пълна регенерация и попълване на гликоген
- Приемът на В и Т е малко ограничен в тези дни, но общият прием на калории ще се увеличи с 10-50%, продължителността на тези препоръчани дни от 12-48 часа
- честота в зависимост от% мазнини, 1x на седмица респ. 1x за 2 седмици
- силна психологическа подкрепа, положителен ефект върху метаболизма, намаляване на глада помага за максимално поддържане на мускулите. материя
- твърде често и неправилно класифициране (неподходящи източници например) - може да доведе до по-високо задържане на вода
9. ДНИ НА ИЗМАМАТА
- целта е да се подпомогне психиката на спортиста по време на диетата, чрез увеличаване на количеството калории (дори от по-малко хранителни ястия) по време на един ден (1x на седмица/1x на 2 седмици), или едно измамно хранене (възможност да се практикува още по-често )
- също така е възможно да се добавят някои микроелементи, които може да липсват в диетата по време на монотонна диета
- умствена релаксация, възможността да се отдадете на любими храни
- неразбиране и практика на измамни дни - целодневно ядене на хладилника (възможност за качване на 3-4 кг на ден, което някои оправдават с факта, че повечето се озовават в тоалетната. мисия) - проблемът е последващото значително намаляване на инсулина чувствителност с продължителност няколко дни (тялото ще бъде в следващите дни въпреки по-ниските въглехидрати да отделя повече инсулин, за да постигне същия ефект)
- прекомерното увеличение на калориите ще доведе до напразно наблюдавания дефицит през седмицата
Източник: Модерно хранене във фитнес и силови спортове