В предишната статия ви показах първите 4 упражнения, които можете да практикувате при проблеми с диастазата. В тази втора част бих искал да се спра на други области. Ще говорим, как да подходим към диастазата по време на нормални ежедневни дейности а как да комбинирате тези упражнения с други спортни дейности. И ще има още 4 упражнения, които ще ви помогнат да облекчите диастазата като такава. Да започнем да четем.:-)

Отслабените коремни мускули изискват цялостен подход и не става въпрос само за упражнения. Диастазата не е просто проблем след раждането, тя се влияе от различни фактори като генетика, възраст, затлъстяване или цялостен начин на живот. Затова трябва да имаме това предвид по време на нормалните физически дейности, които ни съпътстват през деня у дома, на работа, на открито, навсякъде.

коремни

Диастаза и малки деца

За майките с малки деца, които все още са много носени или носени, е важно да се прави повдигане над силни крака, в идеалния случай напр. през клякащия и неутрален гръбначен стълб и в такива ситуации да поддържате коремните мускули и тазовото дъно в свиване. Поради тази причина е необходимо освен силна и стабилна сърцевина да имате и здрави рамене, мускули на гърба, както и мускули на бедрата. Ето защо се фокусираме и върху сложни упражнения, но в същото време подходящо и чувствително подбрани за проблемната зона на коремните мускули. Отриването на коремните стени не е състояние, което ще разрешим след месец, изисква наистина търпелив, ежедневен и добре изпълнен подход.

Упражнения, подходящи, когато имам диастаза

Показах ви първата серия от упражнения в предишната ми статия: Упражнения за корем с диастаза - част I.

При упражнения от позиции на подложката трябва да седнем отстрани с помощта на длан, поставен на земята. Едва тогава ставаме, никога през люлка "корем".

Ако стигнем до упражнение, при което се вижда някакво значително подуване на преките коремни мускули в един вид „покрив“, такова упражнение трябва да се пропусне.

Целта е тези мускули да се доближат един до друг, а не да се раздалечават и влошават състоянието.

Ще намерите тези упражнения в статията: ФОТОГИД: Как да упражнявате коремни мускули с диастаза? - Част I.

ако страдате от диастаза, респ. обикновено имате отслабени коремни мускули, във въведението е препоръчително да се пропуснат класическите манивели. Те развиват силно интраабдоминално налягане, което означава, че се нуждаят и от допълнително силно и съзнателно ядро ​​на тялото. В този случай натоварването би се прехвърлило в областта на бедрата, през която бихме увиснали, което за съжаление често е възможно да се види.

Вместо това можете да включите т.нар. повдигнати манивели, когато си почиваме ръцете с напр. на маса или стена. Като цяло се споменава много полезно упражнение при диастаза клякам, обаче, технически правилно проектиран, така че коремните мускули също да работят с него - гърбът в естествена извивка, тазът не е подложен, натоварването на краката по-скоро над петите.

Въз основа на моя опит, първоначално бих препоръчал да се съсредоточите върху цялостни упражнения за реализиране и укрепване на отслабената коремна стена и само след време и редовни тренировки тя добавя или свързва други форми на упражнения или спорт към тях (например бягане, HIIT тренировки, силови тренировки и т.н.). И ако попитате: „И до кога трябва да практикувам конкретно?“, Отговорът е прост: „Точно както когато се опитвате да се поправите в други области на живота и успеете, обикновено продължавате усилията си и това става част от начина ви на живот . Това важи и за диастазата. "

Втората група упражнения, когато имате диастаза

1. Обръщания в обратните планки

Отлично упражнение, при което тренираме дълбоките мускули на корема, но и задните мускули в средата на тялото, а именно огънатия мускул, тазобедрените флексори, както и седалищните мускули.

Изходната позиция е седнала с изпънати крака на земята, длани подпрени под раменете с лице напред. С издишването и укрепването на цялата сряда се издигаме до обърнатата плоча, с вдишването отново падаме. Повтаряме в три серии от 12-15 повторения.

2. Частична криза на мини-лента

Ние сме в легнало положение, поставяме гумен усилвател на краката в областта на коленете. Краката ни са свити в коленете и ширината на бедрата, ръцете зад врата, гръбначният стълб е неутрален. С издишване и включени коремни мускули и тазово дъно повдигаме главата съвсем леко от земята и в същото време дърпаме коленете един от друг над гумения разширител. С дъх освобождаваме, стигаме до първоначалното положение и връщаме главата си назад. Повтаряме 12-15 пъти в три серии.

3. Постоянна криза с единичен крак

Изграждаме сила не само в средата на тялото, но и в краката и цялостната стабилност и баланс. Взимаме щанга/гиря в ръце, заставаме на единия крак, който частично огъваме. Навеждаме се леко напред, но гърбът остава неутрален. С едно докосване ние се предмишница и в същото време свободният крак се връща на ниво, успоредно на цялото тяло. С издишване приближаваме крака до коляното и ръката с щангата. Ще изпълним упражнението и от другата страна. Ще изпълним упражнението в три серии от 12-15 повторения.

4. Halo упражнение

Въпреки факта, че мускулите на раменете и гърба играят активна роля в това упражнение, наклонените коремни мускули функционират като важен стабилизатор на торса. Взимаме гиря в ръцете си или други тежести, стоим на ширината на бедрата. Ние държим тежестта с ръце, свити в лактите и в това положение отиваме с тежестта встрани, след това обратно зад главата, в другата страна и отново напред. Заедно трябва да има четири движения, които трябва да са бавни и да участват коремните мускули. Ще го имаме отново три серии в 12-15 повторения.

Стискам палци, докато тренирате!

Също така ще научите повече за темата за бременността в другите ни статии: