Винаги съм искал да имам хубаво и кръгло дупе. Този, който се популяризира от списания или медии. През годините си на треньорска практика съм работил по тази част. Като редовно укрепвам гърба, мога да препоръчам доказани упражнения за дупе, от които наистина ще останете доволни. Повярвайте, че дори от плосък, безформен фон можете да си измислите наистина секси дупе, зад което те ще се обърнат на улицата. Как да го направя? Ще разберете в тази поредица от фото упражнения. Така че лопата за кърпа и хайде:-).

Доказани упражнения за седалището и бедрата

1. Основна позиция: Лежим по гръб със свити колене. Краката са на ширината на бедрата, а дланите са свободно поставени върху постелката. Брадичката е леко придърпана към гърдите.

обучение

2. Най-лесният начин да направите упражненията за сядане е да повдигнете таза нагоре. Започваме с дъх, когато задните части и кръста се повдигат от постелката. Напротив, с издишване се връщаме в основното положение. По-трудният вариант е, когато не поставяме седалищния мускул, а го държим точно над земята. Повторете 30 пъти за 3 серии.

3. Друг вариант, където в упражнението включваме не само дупето, но и подколенните сухожилия, е позицията с единия крайник, повдигнат под ъгъл от 45 градуса. Отново тазът се издига с дъх. Тежестта е на един изправен крак. По време на тренировка не поставяме задните части на постелката с издишване, но я държим точно над нея. Повторете 30 пъти за 3 серии.

4. Кракът, поставен на бедрото на изправения крак, е по-опростен вариант, отколкото в случай на упражнение №. 3. Напротив, долната част на крака заема повече, защото е натоварена от горния крайник. Повторете 30 пъти за 3 серии.

5. Тежестта е на изправен крак. Другият крак е удължен перпендикулярно на таза. С вдишване изтласкваме крака и седалищния мускул нагоре. Издишвайки се връщаме и спираме точно над постелката, за да не положим напълно дупето си на земята. Повторете 30 пъти за 3 серии.

6. По време на упражнението държим таза неподвижен над земята. С вдишването повдигаме единия крак, който е сгънат под прав ъгъл нагоре, и с издишването отново го поставяме на земята. Можем да редуваме краката по време на упражнението или да ги сменяме само след като серията е тренирана. Повторете 30 пъти за 3 серии.

Основна позиция: обърнати сме към постелката, коляното и ханша са перпендикулярни в една линия една под друга, дланите са на ширина на раменете, лактите са леко свити. Коремът е издърпан вътре.

7. С вдишването повдигаме единия крак нагоре под ъгъл от 90 градуса и с издишването го връщаме обратно. Повторете 30 пъти за 3 серии.

8. В позиция един крайник е изпънат. Трябва да се внимава да не се огъва в вала по време на тренировка. Фиксирайте центъра на тялото, като издърпате коремните мускули навътре. Можем да направим краката с изпънатия крак или да го огънем и да го избършем отново. Повторете 30 пъти за 3 серии.

Красиво дупе - 3 съвета, които да ви помогнат

Въпреки че не принадлежах към категорията, избрана с генетично предразположение към изпъкнал и солиден фон, не се отказах и започнах от нулата. Как го направих?

1. От дългогодишния си опит в обучението мога да потвърдя, че седалищните мускули започват да се формират с редовни упражнения постепенно. Тя наистина трябва да комбинира и променя упражненията по различни начини. При една и съща настройка тялото и мускулите биха свикнали с монотонните упражнения и нямаше да се подобрят допълнително. Планът за обучение винаги трябва да се променя редовно.

2. Възможността седалищните мускули да бъдат повдигнати, укрепени и може да изглежда, че дупето ви изглежда е нараснало, но това не е така. Само мускулните влакна в глутеуса растат и се развиват по време на тренировъчния процес. Е важно редувайте броя, поредицата или интензивността на упражненията от дадено упражнение за конкретна мускулна област. Защото темпото, динамичността и интензивността са ключови по време на тренировка.

3. Дупето също много ефективно повдига и оформя по време на ходене или бягане нагоре. Тези, които не обичат бягането, могат да включват едночасови разходки по терена с определена надморска височина или така, че маршрутът да има поне определен наклон нагоре. В допълнение към секси дупето, мускулите на вътрешната, предната и задната част на бедрата също участват в работата по време на туризъм или бягане. Така че защо да не убиете две мухи с един удар? Имайте красив фон с бонус за добавена стойност на хубави тънки крака.

Тя можеше да види първите резултати за себе си през следващите 8 седмици, така че стискам палци за вас:-).

Ако не обичате да тренирате с други хора или просто нямате часове с приятелите си, тренирайте в хола си. Ще ви водят професионални инструктори, които са преминали от много жени. Регистрирайте се в нашата онлайн фитнес зала Fitshaker.sk днес и работете върху себе си по всяко време през деня!

Можете да промените този план за обучение със следните други:

Клякания - 13 различни вариации от треньора Олинка Барталка

Упражнения за дупе, но и други части на тялото, които са особено подходящи за жени

Вземете упражнение, фокусирано върху дупето ви, придружено от Jany Landl

  • Вкусни палачинки от спелта с горещи ябълки и портокал - 14 декември 2020 г.
  • Безглутенови ябълково-какаови торта с крем маскарпоне, шоколад и ядки - 28 март 2020 г.
  • Отличен сирено-ябълков хляб без глутен и без захар - 11 март 2020 г.

Статията е добавена на 05/11/2015 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Alžbeta Jánošíková