Дискусия за културизъм, здравословно хранене и други силови спортове

темата

  • Съдържание на форума‹дискусионен форум‹Обучение
  • Променете размера на шрифта
  • Галерия
  • Обмен
  • Статии (блог)
  • ЧЗВ
  • Регистрирам
  • Влизам

Опитвали ли сте Natural Nutrition? Естествени аксесоари за невероятни цени на www.namaximum.sk!

Модератори: KukoNr, Один

от Один »Неделя 10 май 2009 г. 10:51 ч

Ако следвате общност за силова тренировка, тогава определено ще забележите как всеки треньор има своя собствена програма за популяризиране. Например, треньорът Стейли има EDT, треньорът Poliquin има GVT и GBC, Чад Уотърбъри има няколко програми, момчета от Westside имат някои. ОК Westside е глава за себе си.

Проблемът ми е, че толкова много обичам спорта с желязо, че не мога да измисля крайната си програма. Със сигурност, когато за пръв път говорих за OVT (Оптимизирано обучение за обем), това предизвика бурна реакция. Много хора харесаха тази програма и тя им донесе резултати. Но имам дълбоко вкоренена телесна нужда да експериментирам и да намеря нови начини за възстановяване на мускулния растеж. Винаги съм мразел каквито и да е лични ограничения, които са били методът на една тренировка.
Лично аз трябва да имам някаква свобода на себе си, когато съставям част от обучението си. Не обичам да следвам точната схема. Следователно е необходимо да имате основен модел и да го използвате, за да създадете вашата програма според вашите нужди. Ето защо създадох програма специално за културисти, която позволява много вариации. Тази система се нарича HSS-100. Честно казано, опитах много, но мисля, че това е най-добрата програма за изграждане на мускулна маса.

HSS-100: какво означава това?
името изглежда доста странно, но какво се крие зад него? Съкращението означава това:
H - тежък лифт
S - суперсет (или тройна серия)
S - специална техника или специално упражнение
100 - поредица от 100 повторения

Трябва да практикувате това първо упражнение главно в броя повторения в диапазона 4-6, 6-8, 8-10. Тук-там също можете да отидете за кратко на номера 2-4.
Брой серии между 3-5 (3, ако изберете броя на повторенията 8-10; 4, ако 6-8 и 5, ако 4-6)

2) пристигане - изпомпване - комбинирано упражнение първо, изолирано второ. Основното предимство на този метод е, че можете да използвате голямо тегло в комбинирано упражнение. Това води до по-добри реакции на растеж. Когато става въпрос за насочване към основната целева група, това може да бъде неблагоприятно.

3) преди и изтощение - изолирано, комбинирано, изолирано упражнение. Този метод е комбинация от предишните два. Това е около триста. Много е полезно, ако наистина искате да изчерпите целевата мускулна група, докато има отлична връзка между ума и мускула.
Недостатъкът е, че този метод е изключително взискателен към тялото и ЦНС. Изглежда, че повече от една поредица напълно разстройва повечето трениращи без наркотици.

3) Специално упражнение или техника
Третото упражнение се използва за истинско изолиране на определена мускулна част или част от мускулна част. Също така е добре да се използва специална техника (изодинамичното свиване работи чудесно на гърба, бицепсите и подколенните сухожилия).

4) Поредица от 100 повторения
Последното упражнение ще бъде изпълнено в поредица от 100 повторения. Отначало вероятно няма да можете да изпълните всичките 100 повторения наведнъж и ще трябва да почивате няколко пъти (паузи от 3-5 секунди).
Целта на това не е директно стимулиране на мускулния растеж, а по-скоро подобряване на фитнес уменията след предишна тренировка. Поредица с много голям брой повторения ще донесе много кръв и хранителни вещества в мускулите и сухожилията. Целта е да се покрият метаболитните загуби, натрупани по време на предишното обучение. В допълнение, използването на серии с много голям брой повторения подобрява плътността на мускулните капиляри. Подобрява уменията за възстановяване и работния потенциал за следващия път. Няма значим ефект на растеж от тези серии, може би само върху някои бавни мускулни влакна. Културистите, които се занимават с какъвто и да е растеж на мускулната част, определено не трябва да пренебрегват този факт.

Схема за обучение
Фаза на натрупване - 4 седмици
трудно: 4-5 серии след 6-8 противоположно. По-късно може да превключи на 4-6.
суперсерия: предварително изтощение - изолирано упражнение 3 x 10 - 12
суперсет: предварително изтощение - комбинирано упражнение: 3 х 8 - 10
специално упражнение: 3 серии от 10 - 12 срещуположно.
поредица от 100 срещуположно.

Фаза на усилвателите - 4 седмици
трудно: 4 - ľ s. след 8 - 10 отсреща (може да премине към 6 - 8 оп.)
надмножество: серия преди и след помпа - изол. движение 1 - 2 x 10 - 12
superset: серия преди и след изпомпване - упражнение гребен 1 - 2 x 8 - 10
надмножество: серия преди и след помпа - изол. движение 1 - 2 x 10 - 12
специално упражнение: 3 х 12 - 15
поредица от 100 срещуположно.

Макс. сила - фаза 4 седмици
трудно: 5 - 6 x 1 - 3
суперкомплект: предварително изтощение - упражнение гребен 3 x 4 - 6
надмножество: предварително изчерпване - изол. упражнение 3 х 6 - 8
специално упражнение: 3 х 6 - 8
поредица от 100 срещуположно.

Тренировъчен сплит
Препоръчвам да упражнявате един мускул. партида за 5-7 дни за максимално възстановяване. Разделянето може да изглежда така:

Понеделник - квадрицепс
Вторник - гръб и трапец
Сряда - безплатно
Четвъртък - сухожилия
Петък - гърди, рамене
Събота - безплатно
Неделя - бицепс, трицепс

Заключение
HSS-100 е може би една от най-добрите програми за изграждане на мускули, които съм съставял и опитвал сам. Разбира се, това се обуславя от достатъчен прием на калории. Трябва да приемате около 2,5 g протеин на kg телесно тегло. Доказаната диета след тренировка е също толкова важна, колкото диетата по време на тренировка. Нуждаете се от максимални хранителни вещества, които след това ще бъдат отразени в кръвта Ви по време на поредица от 100 повторения.