Фитнес тренировки, които можете да правите у дома

Подготвили сме за вас фитнес тренировка, за която ви трябват само силова пейка и тежести.

които

Използването на пейки за тежести е наистина широко. Основната им задача е да осигурят добра опорна точка за изпълнение на упражнения в инсулт, седене и дори изправяне. Можете да тренирате на пейките, като използвате само теглото на собственото си тяло, но много добър избор е да използвате тежестта на дъмбелите.

Упражнения на силовата пейка с помощта на гири за упражнение на цялото тяло

Налягане в гърдите - лежанка

Това е много просто упражнение. Вземете две гири в ръцете си и легнете на пейката. Сгънете ръцете си така, че дъмбелите да са на гърдите ви и след това натиснете гирите, докато ръцете ви се изпънат напълно. Упражнявайте се, като редувате сгънати и протегнати ръце.


Видео източник: www.youtube.com

Вземете едната ръка в едната ръка, коленичете на противоположния крак и отпуснете свободната си ръка. Дръжте гърба си балансиран и стегнат. Издърпайте щангата от протегнатата си ръка към гърба, като предмишницата е перпендикулярна на пода в горната фаза. Не търкаляйте торса с работещата ръка. В никакъв случай упражнението не трябва да се улеснява от спомагателни движения на цялото тяло.


Видео източник: www.youtube.com

Рамене - седнал натиск

Седнете на пейка, дръжте краката си здраво на земята и здраво укрепете средната част на тялото. Дръжте дъмбели с една ръка в предната равнина точно над раменете. Вдишайте, задръжте дъха си и избутайте ръцете си с една ръка точно над главата си. След като преминете най-трудната фаза, издишайте и след достигане на горното положение и с протегнати ръце спрете движението за момент. В това положение едноръките ръце могат да се докосват внимателно, но никога да не се блъскат една в друга. След това изпълнете ефектите с контролирано движение по същия път и след това продължете плавно за друго повторение.


Видео източник: www.youtube.com

Бицепс - бицепсът се повдига с една ръка в седнало положение на пейка

Хванете гирите и оставете ръцете си свободни. Като огъвате ръцете си в лактите, повдигнете тежестите до тялото си към гърдите с издишване. Спрете движението, когато бицепсът е все още напрегнат и не можете да се движите по-нататък, без да движите лактите си. Положението на лактите не трябва да се променя по време на тренировка. С вдишване спуснете гирите в изходна позиция и повторете упражнението. Не превключвайте лактите напълно в изходно положение.


Видео източник: www.youtube.com

Трицепс - удължения за трицепс с удължения с една ръка на пейката

Легнете по гръб на пейката, краката са свити в коленете и здраво на земята. Хванете ръцете с една ръка с надвес и изпънете ръце пред себе си. С дъх сгънете ръце в лактите, като гирите са обърнати към главата. С издишване натиснете дъмбелите обратно в протегнатите ръце пред себе си и повторете.


Видео източник: www.youtube.com

Крака - изкачване до пейката с една ръка

Дръжте ръцете си в ръцете си и можете да ги поставите на раменете си, както е показано на видеото по-долу, или просто да ги оставите свободни до тялото си. Дръжте торса си изпънат през целия период на упражнения, като погледът е насочен напред. Стъпалото на крака, извършващо изкачването, трябва да бъде на пейката с цялата си повърхност по време на цялото упражнение. Коляното трябва да е в оста над глезена. Изходът е плавен, без признаци на отражение и с издишване. След достигане на горното положение има плавно контролирано движение надолу, по време на което вдишвате.


Видео източник: www.youtube.com

Бих ви препоръчал да изпълнявате горните упражнения в кръгови тренировки след 10 повторения. Това означава, че ще практикувате всяко упражнение по 10 повторения и когато практикувате всички, ще имате почивка. Ако ви липсват пейка и дъмбели с една ръка у дома, можете да ги закупите в електронния магазин inSPORTline.sk.

Източник на основната снимка: flickr.com

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Укрепете цялото си тяло, като тренирате на гимнастическа топка

Упражненията с гимнастически топки помагат за укрепване на мускулите и усвояване на правилните навици за движение. Подходящ е за всички.

Как да си върна фирма? Разчитайте на удължаване на гръбначния стълб

Удължаването на гръбначния стълб е изолирано упражнение за изправяне на гръбначния стълб, което е много добър аксесоар за всеки треньор, както за напреднали, така и за начинаещи.

Скачащ изстрел: упражнение, което ефективно изгаря мазнините

Това е класическо фитнес упражнение, което се изпълнява по време на часовете по физическо възпитание в училища по целия свят.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.