Идеята за Предизвикателство на Фитклан дойде от нашия пост, където иронично подадохме всички онези 30-дневни предизвикателства, които са с главата надолу. Ти го знаеш. 30-дневно фитнес предизвикателство, където трябва да спрете да ядете почти всичко, вие се ограничавате по начин, който след тридесет дни причини, че ще имате нутела на гърба си. Виж това:

fitclan

Както казахме нататък Instagram (ако не ни следвате, губите много), къде обикновено водят „удивителните“ 30-дневни предизвикателства? За спираща дъха разходка във въртележка от неуспехи. Често това е просто поредната визия за бърз резултат, който е почти толкова устойчив, колкото ядосан бик по време на традиционното испанско бягане пред тези зверове. Когато имате „обем“ на половината от живота си, не можете да очаквате всичко да се промени след 30 дни. Знаете как да постигнете красив напредък, да, но трябва да има глава и пета (ами нашите коучинг?), не следвайте практики, които забраняват всичко.

Вместо „без сладкиши“, настройте мисленето си така, че тук и там можете да потопите всичко в калории (ако следвате основите, за които постоянно пишем), какво чувствате, бъдете гъвкави и постигайте резултати с усмивка на лице. Вместо „без сладкиши“, бих предпочел да осъзная, че ако нямате целиакия, можете да бъдете щастливи и благодарни, че сте в състояние да ядете този ароматен сладкиш без никакви проблеми. Не, не наддава от него и не, глутенът не е проблем. Вместо „без захар“, не забравяйте защо затлъстяването нараства, въпреки че приемът на захар при хората рязко е намалял през десетилетията. Това не е кокаин, не е друго лекарство, само по себе си не причинява затлъстяване и не замества захарта със сироп от агаве и човек си мисли колко е глупав животът без захар. Погледнете реалните данни, проучете и не прескачайте ненужния хип #cukrfree само защото някой е блогър и е казал това и това. В края на краищата някои блогъри са казали, че кафето с масло е пълен лайфхак и начин за стартиране на метаболизма на мазнините и вие също не правите тези глупости. Така че помнете науката и практиката, а не глупостите. Просто бъдете гъвкави и постигайте целите си разумно.

И сега обратно към предизвикателството на Fitclan. Към разумно, оправдано предизвикателство, което не би трябвало да е проблем за повечето фенове на здравословния начин на живот. Можете ли да отговорите на всички 10 точки? Под предизвикателството ще запишем всяка от точките, защо и вие трябва да го изпълните.

1. Имайте 10 000 стъпки

Разходките са един от основните фактори за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Само 30 минути ходене на ден, 5 дни в седмицата, могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето с 19%. Според изследванията дневната цел от 10 000 стъпки изглежда ефективна за повечето хора при изпълнение на препоръките. Както писахме в статия за извънпощенската дейност, ходенето и увеличените разходи чрез привидно малки модели на упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, без да губите калории.

2. Яжте поне 2 плода

Миналогодишният преглед говори за защита на храносмилателния тракт, насърчаване на дългосрочното поддържане на теглото, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром. Обсъдихме още предимства в Премиум публикация, добре знам, че просто по-малко от 10% от западното население консумира адекватни количества плодове и фибри. Плодовете са били, са и винаги ще бъдат една от основите на здравословния начин на живот. Поне 2 вида плодове трябва да ви помогнат не само със споменатите ползи за здравето, но и с точка номер 5, до която ще стигнем след малко.

3. Вземете 20 минути кардио

В днешно време е кардио много смях. Силните котки смятат, че кардиото е само за жени или бегачи. В крайна сметка те не се нуждаят от него и за съжаление биха загубили мускулите си благодарение на кардиото. Фактът остава, че сърцето също е мускул и аеробните тренировки му помагат. Разбира се, подобни ползи могат да бъдат постигнати със силови тренировки, но ако целта ви е да се съсредоточите повече върху фитнес, издръжливост или имате нисък NEAT (например малко ходене, няма други спортове, няма хоби, изискващи физическа активност) или нисък обем. обучение (по-малко от 3 часа седмично), трябва да правите кардио. Можете да разделите 20 минути на 10 минути преди и 10 минути след тренировка. Това е минимумът, така че вярваме, че можете да се справите. Освен това можете да правите кардио спомагат за увеличаване на трудоспособността (общото количество работа, която можете да свършите, да се възстановите и да се адаптирате към нея) и подобряване на регенерацията. Така че, ако просто търсите вдигане на тежести, може би поне първият споменат фактор относно работоспособността ще ви убеди.

4. Вземете силови тренировки

Има ли нещо за добавяне? Правилната силова тренировка ви прави супергерой. Тоест в преносен смисъл. Много години изследвания ни разкриха в продължение на много години, че силовите тренировки са просто страхотни. Независимо дали става въпрос за психично здраве, по-ефективно постигане на целта, костна плътност, подобрена когнитивна функция, облекчаване на стареенето, по-малко загуба на сила и мускули в напреднала възраст или по-добра защита срещу различни заболявания и болка. Ако се интересувате от подробности, погледнете тук.

5. Яжте 500 г зеленчуци

Мета-анализът говори за до 800 грама зеленчуци плюс плодове като оптималната доза на ден, благодарение на което се наблюдава намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и смъртност. Необходими са плодове и зеленчуци и може да се изненадате, но повече от вас BCAA а глутамини, какво купуват хората. 500 г зеленчуци също не са толкова голям проблем?

6. Прочетете 1 статия за Fitclane

Можете да направите повече. Независимо дали става въпрос за публични статии или за по-малките в Премиум секция, имаме достатъчно съдържание. И ние не броим това Instagram публикации. Със сигурност не сте проучили всичко и много пъти получаваме въпроси, отговорите на които могат да бъдат намерени в статиите.

7. Изпийте поне 2 литра чиста вода

Консенсусът на научната литература предполага, че препоръките могат да се различават от човек на човек. Човек, който не спортува и е неактивен (което, разбира се, трябва да се промени), живеейки някъде, където има почти 10 градуса почти през цялата година, вероятно ще има различни препоръки от активен спортист, който е в климат, където голяма част от годината е тропическа. Институтът по медицина също казва това няма конкретна препоръка за прием на вода на ден и това зависи от човека, климатичните условия, физическата активност или диетата и цялостното здраве (при диария или заболявания може да е различно). Вместо точни препоръки се посочва, че повечето здрави възрастни трябва да задоволят нуждите си от вода просто като се чувстват жадни. От друга страна, проучванията ни казват, че въпреки че възрастните могат да оценят своята хидратация доста добре, твърде младите или възрастните хора имат проблем с нея. Една от съответните препоръки е от Лайл Макдоналд - "Урината ви трябва да е бистра или само леко жълта през деня."

8. Спи през нощта поне 8 часа

Подценен сън. Нещо, за което всички знаят, но в същото време много те игнорират. Ние имаме съвети как да направим съня по-ефективен и ние също данни, че малкото сън ви пречи не само по пътя към загуба на тегло, но и оптимално здраве. Много хора приемат съня само като добавка и го хвърлят от другата страна. Опитват се да определят времето си за хранене, преувеличават калорийния прием в детайли, опитват се на 100% в тренировките, но спят максимум 5 часа. Вярваме, че все повече хора ще осъзнаят това и поне тези 7, но в идеалния случай 8 часа няма да е проблем.

9. Имайте поне един ден без месо през седмицата

След публикуването на поканата получихме няколко съобщения, което е лошо за месото. Въпреки че не знаем къде тези хора са открили фразата „месото е лошо“, разбирането за четене може да не е силата на всеки. По един или друг начин. Това е предизвикателство, което може да отвори очите на човека, да опознае повече растителни продукти, да се отдаде на безобидна промяна, да се опита да комбинира други източници на протеин и така нататък. Месото е наред, няма нищо лошо в него, ние го консумираме сами. Но здравословно ли е да го ядем в по-големи количества всеки ден? Трудно е да се каже, че литературата предполага, че ако хората не ядат месо тук и там (може да бъде тихо 1 ден в седмицата), както в предизвикателството, те със сигурност не правят негативи, а по-скоро обратното. Ето защо не е нужно да бъдете ограничени, може да ви помогне да харесате други храни, може би ще ви даде нещо допълнително и може да осъзнаете, че не е нужно да ядете половин килограм пържола всеки ден.

10. Кажете и кажете това, което имате, можете и за какво сте благодарни

И накрая, нещо съвсем просто. Опитайте се да осъзнаете какво имате, можете и бъдете благодарни за това. Какво биха дали другите, ако днес могат да отидат да спортуват, но поради сериозни здравословни причини това не им позволява. И някой просто изсумтява, че не иска днес, защото е топло. Какво биха помислили някои да имат хладилник, пълен с храна. Дори изследванията казват, че хората, които не са чужди на благодарността, са по-търпеливи и имат повече самоконтрол в живота. Опитай. На закуска, миене на зъби или вземане на душ. Осъзнайте какво имате и се радвайте за това.

Можете лесно да попълните всички 10 точки?

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.