Въпреки че фибрите са по-малка част от нашата диета, ако ги консумираме в правилното количество и спазваме достатъчен режим на пиене, те могат да ни донесат различни видове ползи за здравето.
Какво е фибрите?
Фибрите са несмилаеми въглехидратни остатъци, които са много важни за нашето здраве.
Разделяме го на вода разтворим и във вода неразтворим. Налице са водоразтворими фибри в плодове и зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и заедно с водата образува гелообразна маса в дебелото черво, която забавя храносмилането и помага за усвояването на хранителните вещества. Неразтворимите във вода фибри се намират в семена, пълнозърнести продукти и отново в плодове и зеленчуци - но главно в кожите и зърната им. Този вид влияе върху подвижността на червата и помага на храната да премине по-бързо през червата.
Фибрите играят важна роля при отслабването, защото имат засищащ ефект, не повишават нивата на кръвната захар и могат също така да понижат гликемичния индекс на храната.
Оптималната дневна доза фибри за възрастни е 28-34g всеки ден (Зависи от пола и теглото - жените имат средно по-ниска нужда от фибри, отколкото мъжете). Ако се наблюдава, това може да ни донесе полезни ефекти като:
- Подкрепа на имунната система
- Подобряване на храносмилането - помага за оптимизиране на полезните чревни бактерии
- Забавяне на усвояването на захарта в кръвта
- А според някои източници има и защитен ефект срещу рак на дебелото черво
Най-добри източници на фибри: бобови растения, зърнени храни, плодове, зеленчуци, овесени ядки, семена от чиа, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
За съжаление, много хора днес страдат от недостатъчен или, обратно, прекомерен прием на фибри, което може да причини различни здравословни проблеми и усложнения. В случай на недостатъчен прием на фибри (под 20g на ден) можем да почувстваме:
- Метеоризъм
- Чест глад
- Качване на тегло
- Забавяне на метаболизма
- Умора
- Влошаване на имунната система
- Запек
Превенцията срещу недостатъчен доход е да се консумира поне 2 порции (приблизително 200-400g) плодове или зеленчуци ежедневно и предпочитайте пълнозърнести продукти пред продукти от бяло брашно. Съществуват и хранителни добавки с фибри, но те все още са само добавки и не могат да съответстват на пълноценно балансирано хранене. Но бъдете внимателни, няма нужда да преувеличавате с нищо, защото излишъкът от фибри в диетата също има своите недостатъци.
С дългосрочен дневен прием над 70g можем да почувстваме:
- Конвулсии - забавяне на храносмилането
- Диария - твърде бързо храносмилане
- Малка абсорбция на желязо, калций, цинк или магнезий (тъй като фибрите са склонни да се комбинират с други храни и да свързват хранителни вещества)
- Метеоризъм
- Запушване на червата (причината е прекомерен прием на фибри заедно с недостатъчен прием на вода. При тежки случаи е необходима операция)
Както всяка отделна част от нашата диета, фибрите имат много положителни ефекти и ако прекалявате от време на време, нищо не се случва. Важно е това да не е твърде често и да поддържате адекватен дневен прием на фибри, особено от добра диета, а не от добавки. Заедно с спазването на достатъчен режим на пиене, тялото ви определено ще ви благодари.
Източници:
Jill A. Parnell & Raylene A. Reimer (2012) Пребиотична модулация на фибри на чревната микробиота
подобрява рисковите фактори за затлъстяването и метаболитния синдром, Gut Microbes, 3: 1, 29-
34, DOI: 10.4161/gmic.19246
Larry A. Tucker, Kathryn S. Thomas, Увеличаването на общия прием на фибри намалява риска от тегло и
Дебелите печалби при жените, Journal of Nutrition, том 139, брой 3, март 2009 г., страници 576–
581, https://doi.org/10.3945/jn.108.096685
Колко фибри трябва да ям на ден?
Медицински преглед от Натали Бътлър, R.D., L.D. на 31 май 2018 г. - Написано от Jo Lewin RNutr
Здравейте, казвам се Катка и от дете много се интересувах от диетата, но я интензивно изследвах и изучавах едва през 15-те си години, когато почти умрях, защото поради непознаването ми на хранителните нужди на тялото ми гладувах до 25kil, което беше стъпало за мен, защото само благодарение на това разбрах, че не искам да умирам и тъй като здравето ми беше много лошо, започнах да се интересувам повече от здравословна диета, която ми помогна да се върна на крака, за да започнете да живеете, да спортувате и отново да сте здрави.
Започнах да уча повече и да изследвам всичко за диетата и благодарение на това се научих да разбирам по-добре правилната й настройка за най-ефективно постигане на различни цели и да подобря здравето си и осъзнах, че храната може да се лекува.
Оттогава храната е мой приятел, благодарение на когото мога да правя това, което ми харесва отново, и да бъда с тези, които харесвам, и затова бих искал да споделя личния си опит и знанията, които получавам от книги и различни професионални проучвания и се надявам че моите статии ще бъдат споделени с вас. ще помогне в пътуването ви към мечтите ви.