значение

Въпреки че растителните фибри са несмилаеми за човешкото тяло, те са от съществено значение за здравословното функциониране на тялото. Ако не консумираме достатъчно фибри, липсата на фибри може да причини много здравословни проблеми.

25-30 грама фибри на ден. Такава сума би била необходима на един възрастен. Може да изглежда малко, но мнозина все още абсорбират само малка част от това количество в телата си. В същото време има огромно количество здравословни и вкусни източници на диетични фибри, с малко внимание може да даде на тялото им достатъчно фибри.

Какво съдържа фибрите?

Бихте могли да отговорите, ако ви зададем този въпрос?
Както вече споменахме, човешкото тяло не е в състояние да го смила, но фибрите са съществена част от здравословното хранене. Той задоволява, насърчава отслабването, стимулира изхождането, с една дума - нека консумираме фибри, за да можем да поддържаме добро здраве за дълго време. Но нека не бързаме! Нека разгледаме видовете влакна. Защото има само един вид.
В храната има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

От кого водоразтворими фибри те преминават през храносмилателния тракт, разтварят се и придобиват консистенция на гел. Този процес забавя усвояването на въглехидратите, което поддържа нивата на кръвната захар стабилни и понижава нивата на холестерола в кръвта. Водоразтворимите фибри имат пребиотичен ефект, т.е. подхранват пробиотичните бактерии. Такива влакна включват бета-глюкан, инулин и пектин. Последното може да се намери например в ябълки, моркови, картофи и бобови растения. Бета-глюканите съдържат зърнени храни, мая или водорасли. Инулинът може да се намери, наред с други неща, в сладки картофи, аспержи и чесън. Едно от най-ефективните е влакното на псилиум (скороцел).

Неразтворими във вода фибри Попивам вода като гъба в чревния тракт. Те ускоряват движенията на червата, като по този начин подпомагат преминаването на съдържанието на червата. В същото време те изстъргват остатъците от храна, отложена по чревните стени, което също играе ролята на почистващо средство за червата. Неразтворим във вода е напр. целулоза, хемицелулоза, а също и лигнин. Целулозата е строителният материал на растенията, необходим е за изграждане на стените на техните клетки. Съдържа плодове, зеленчуци и козина. Лигнинът, както и хемицелулазата, се намират в дървесната част на растенията, например в кожата на калебера.

За какво са фибрите?

Консумацията на диетични фибри има много ползи за здравето. Повишеният прием на диетични фибри значително намалява риска от коронарна артериална болест, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и някои заболявания на стомаха и чревния тракт.

Повишеният прием на фибри понижава кръвното налягане и нивата на серумен холестерол, допълнително повишава чувствителността към инсулин, което е особено важно в случай на диабет. При затлъстелите хора приемът на фибри насърчава загубата на тегло, но се препоръчва и при много заболявания на стомаха и чревния тракт, включително следните: рефлукс, язва на дванадесетопръстника, дивертикулит, запек и златни вени (хемороиди). Пребиотичните фибри укрепват имунната система. Приемът на диетични фибри осигурява подобни ползи както за деца, така и за възрастни. Препоръчителният прием на диетични фибри за деца и възрастни е 1000 kcal/14 грама - четем в проучване, публикувано в Nutrition reviews.

Жени, които консумират повече храни с високо съдържание на фибри - включително плодове и зеленчуци - по време на юношеството и младата възраст ще имат значително намален риск от развитие на рак на гърдата, отколкото тези, които консумират по-малко диетични фибри, според проучване на уебсайта на университета. Public Health Harvard TH Чан. Това проучване също така посочва, че консумацията на диетични фибри, особено неразтворими, намалява риска от дивертикулит с почти 40 процента.

Какво се случва, ако не консумираме фибри?

Ако нашата диета не съдържа достатъчно фибри, могат да се появят различни неприятни симптоми, дори сериозни заболявания. Диета с ниско съдържание на фибри не носи полза на червата ни, дори е много вредна. Нека изброим някои последици.

Най-честата и най-лека последица е запекът. При липса на фибри, перисталтичните движения на червата се забавят. Няма нищо, което да омекоти изпражненията и да ускори преминаването на съдържанието на червата през дебелото черво. Хемороидите и разширените вени са често срещани поради влошаване поради постоянен запек.

Хроничните храносмилателни разстройства често се появяват в резултат на диета с ниско съдържание на фибри. Чревната флора е увредена и поради дисбаланса на чревната флора се размножават вредни микроорганизми, които пречат на правилните храносмилателни процеси. Но да спрем тук за момент. Защо чревната флора е увредена, ако консумираме малко фибри? Диетичните фибри помагат на пробиотичните бактерии да се размножават. Ако ги оставим да "гладуват", броят им ще намалее и те ще бъдат заменени от патогени, вредни бактерии, които освен всичко друго причиняват подуване на корема.
Едно проучване от 2017 г. установи, че диетата с високо съдържание на фибри буквално подхранва и увеличава броя на тези бактерии, както и увеличава разнообразието на чревната флора.
Останалите неразградени остатъци от храна, които се утаяват в дебелото черво, причиняват възпаление и са в основата на много заболявания на храносмилателната система. Това са възпаление на дебелото черво, тумор на дебелото черво, хемороиди, дивертикулит, който представлява свод на лигавицата на дебелото черво.

Затлъстяването, диабетът и други стомашни проблеми могат да бъдат предотвратени с диета с високо съдържание на фибри. Доказано е, че редовната консумация на диетични фибри намалява риска от промени в сърцето и съдовата система, диабет, както и затлъстяване. Обяснението е просто: фибрите забавят усвояването на въглехидратите, повишават чувствителността към инсулин и също така повишават нивата на кръвната захар по-малко след хранене. Като насърчава преминаването на храната през червата, намалява вероятността от абсорбиране на токсични вещества.

Симптоми на дефицит на фибри

В предишния параграф изброихме онези последствия, които са причинени от недостатъчен прием на фибри. Сега нека разгледаме най-често срещаните симптоми, които могат да сочат към необходимостта от повишен прием на фибри.
Идеята, че фибрите в храната са безполезни за нашето тяло дълго време, защото все още не са смилаеми. Защо да консумираме нещо, което след това напуска тялото ни като цяло? Е, вярно е, че преминава през чревния тракт неразграден, но в същото време играе важна роля в много физиологични процеси:

- Свързва вредния LDL холестерол, увеличава обема на чревното съдържание, благодарение на което токсичните вещества могат да бъдат елиминирани по-бързо от храносмилателния тракт.

- Той забавя абсорбцията на глюкоза в тънките черва, подпомага отстраняването на несмляните остатъци от храна и утаените токсини, т.е. прочиства червата.

- Късоверижните мастни киселини, които поддържат имунната система и са продукт на метаболизма на пробиотичните бактерии, се образуват, когато консумираме фибри.

Тези, които не се интересуват от достатъчен прием на фибри, трябва да вземат предвид редица неприятни симптоми. Кои са те?

Метеоризъм: поради липсата на фибри, в червата ни ще се появят отлагания, състоянието на чревната флора ще се влоши и мястото на добрите бактерии ще бъде заето от такива вредни бактерии, които освен всичко друго предизвикват подуване на корема.

Чест глад: Фибрите забавят метаболизма на въглехидратите, което намалява нивото на глюкоза след хранене. Ако фибрите не са включени в менюто ни, често огладняваме и жадуваме за такива сладки храни, които са любима диета на патогенни, т.е. вредни бактерии.

Качване на тегло: Фибрите предизвикват чувство на ситост и, както споменахме по-рано, премахват чувството на глад. Диетата с ниско съдържание на фибри обаче забавя метаболизма, повишава нивата на LDL холестерол и мазнини в кръвта, което ни улеснява да се придържаме към излишните килограми.

Отслабена имунна система: Фибрите увеличават активността на пробиотичните бактерии, в резултат на което бактериите произвеждат повече витамини В7, В12 и витамин К. Витамините от група В са от съществено значение за правилното функциониране на имунната система. В резултат на диета с ниско съдържание на фибри, пробиотичните бактерии не получават достатъчно храна, поради което произвеждат по-малко мастни киселини с къса верига, които имат защитен ефект върху имунната система.

Умора: Хората, чието меню е с ниско съдържание на фибри, често се чувстват уморени. Причините за това са две. Фибрите ускоряват метаболитните процеси, което подобрява ефективността на храносмилането и не лишава организма от ненужна енергия, от друга страна, приемът на фибри след хранене по-малко повишава нивата на кръвната захар, което причинява сънливост, умора.

Проблеми с изпразването: Ако нашата диета не съдържа растителни фибри, които увеличават чревното съдържимо и стимулират чревната перисталтика, това е директен път към запек, който ще увеличи броя на часовете на страдание в тоалетната.
Но липсата на фибри причинява не само запек, но и диария. Как е възможно? Тъй като водоразтворимите фибри абсорбират водата, те ефективно премахват разпадането.

Опасности от диети с ниско съдържание на въглехидрати

Днес съвременните диети са с ниско съдържание на въглехидрати (Аткинс, Палео, Кетоген) и един от недостатъците им е, че не позволяват такива храни, богати на растителни фибри, като зърнени храни, някои плодове, картофи, бобови растения и бихме могли да назовем още.
Вместо това те препоръчват да се консумират богати на протеини храни с високо съдържание на мазнини и прекомерното им консумиране има много негативни ефекти върху здравето ни и бъбреците и черният дроб могат да бъдат увредени в дългосрочен план. Поради отхвърляне на фибри могат да се появят изброените в предишния параграф симптоми и заболявания.

Съдържанието на фибри в някои храни

Какво съдържа фибрите? Вече казахме, че за средностатистически възрастен, идеалният прием на фибри на ден би бил 25-30 грама. За да отговорите на това изискване, е добре да сте наясно със съдържанието на фибри в някои храни. В интернет има много надеждни маси за фибри, които съдържат разнообразни храни с фибри. Без да попълваме този списък, ще ви покажем средното съдържание на фибри на 100 грама от най-известните от тях:

Ечемик 12.2 • Ечемичена крупа 12.0 • Ечемичени люспи 12.2 • Пшеница 9.9 • Пшенични кълнове 4.0 • Пшенични крупи 7.2 • Пшенични крупи 50.0 • Пшенични люспи 9.9 Царевично брашно 6.0 • Ориз (неолющен, неполиран) 5.0 • Ръж люспи 12,7 • Овесени люспи 10,0 • Овесени трици 22,0 •

Броколи 3.6 • Картофи 2.1 • Цвекло 3.1 • Тиквички 0.8 • Маруля 0.6 • Чесън 0.8 • Гъби (лук) 2.5 • Лук 1.3 • Калера 1.8 • Карфиол 2.1 • Зеле (глава) 2.7 • Зеле (кисело) 2.0 • Зеле (лилаво) 3.4 • брюкселско зеле 2.4 • Кел 2.6 • Салата 0.6 • Ферментирали краставици 0.6 • Царевица 5.7 • Стрида 2.8 • Маслини 3.5 Патладжан 2.5 • Пипер (зелен) 0.9 • Домати 1.5 • Спанак 6.3 • Корен от магданоз 3.2 • Корен от магданоз 5.4 • Праз 3.1 Ревен 2.4 • репичка 0.8 • морков 2.9 • киселец 3.3 • аспержи 1.5 • тиква за печене 2.5 • хрян 8.3 • тиква 0.8 • целина 2 .0 • зелен боб 3.2 • зелен грах 7.8

Ябълка 2.0 • ананас 1.2 • авокадо 3.3 • банан 3.5 • дула 6.4 • лимон 2.2 • череши 1.7 • цариградско грозде 2.7 • ягоди 2.2 • фига (сушени) 12, 5 • пъпеш 0.8 грейпфрут 2.2 • киви 0.8 • круша 2.6 • стафида 6.8 • малини 7.4 • Череши 1.3 • Портокал 2.2 • Праскова 1.0 • Касис 6, 8 • Кайсия 1.9 • Жълт пъпеш 0.7 • Черница 4.0 • Сливи 2.5 • Сливи (сушени) 13.6 • Грозде 1.3

Диета с високо съдържание на фибри