Въпреки че сега не изглежда така, студеното време скоро ще остане в миналото и отново ще дойде време да опишете новопридобитата си красива фигура. Нямате нужда от фитнес зала или специални курсове. За тънък силует, гъвкави мускули и състояние, за което копнеете, просто наваксвайте.

мечтан

Едно е сигурно. Ако вашият основен приоритет е да загубите излишни килограми и да поддържате добра форма за дълго време, тогава джогингът е спорт точно за вас. Все още никой в ​​света не е измислил по-ефективен, по-евтин и по-независим начин да отслабнете здравословно. Няма да бъдете обвързани с никакъв график на фитнес центъра, съгласен съотборник или противник. Вие сте ограничени само от собствената си воля и физически възможности. Въпреки това те все още растат по време на редовно обучение.

Започнете бавно

Не сте доволни от вашия характер? Имате избор между колоездене, плуване, бойни изкуства или силови тренировки, но също така е необходимо да комбинирате всичко това с бягане. Не си падайте по фалшиви илюзии - ще трябва да промените и менюто си. Ако заредите повече килокалории, отколкото тялото ви изгаря по време на аеробни дейности, определено няма да се насладите на гледката на ръката с тежести.

Не очаквайте да се сблъскате веднага. Обратно! Дори повечето от по-късните олимпийски победители признаха, че първите им чувства след първоначалния пробег са еднакви: "Това за мен не е нищо!"

„В самото начало бягането е разглезено за тялото, развалено от постиженията на цивилизацията, така че първите чувства не винаги се доближават до бягащата еуфория“, напомнят чешките експерти по техника на бягане Алеш Твързник и Либор Сумар.

Затова първо си поставете по-малки цели, които няма да ви трябват толкова време, за да ги постигнете. Простият ангажимент „Искам да отслабна с няколко килограма“ не е достатъчен. По-добре: „Искам да отслабна две килограми за три седмици, така че ще тичам три пъти седмично по половин час“.

Бонус: Изпълнението на такъв частичен ангажимент засилва вашата мотивация. Основни промени не могат да се очакват за една нощ. Резултатите, които околната среда ще забележи и които могат да бъдат оценени от близките ви, идват след шест месеца редовно бягане.

Много е трудно да се опише какво се случва в тялото ви, докато бягате. Зависи от много обстоятелства, всяко тяло е оригинално. По принцип жените започват да изгарят мазнини малко по-късно от мъжете. Следователно, когато съставят меню, те трябва да обърнат специално внимание на включването им.

Използването на отделни енергийни източници по време на работа е трудно да се определи и поради факта, че отделните източници на енергийни разходи се припокриват. Сигурно е, че тялото се хвърля в своите резерви в следния ред:

Първи секунди на бягане: фосфати. Веществото, наречено аденозин трифосфат (АТФ), се консумира най-бързо. При съставянето на менюто спринтьорите поставят особен акцент върху това богато на енергия вещество.
Първи минути до два часа умерено бягане: гликоген. Разграждайки гликогена (животинско нишесте), тялото произвежда енергия след изгаряне на АТФ. Гликогенът е захар, съхранявана в черния дроб и мускулите. Изчерпването на запасите му, което може да настъпи след час умерено интензивно бягане, ще доведе до намаляване на производителността.
От десетата минута до финала: мазнини. Мазнините движат тялото сравнително дълго време паралелно с гликогена. Консумацията им се увеличава правопропорционално на времето от самото начало и продължава интензивно дори след като тялото консумира гликоген.
От половин час бягане: протеин. Те изгарят от около 30 минути бягане до края. Тялото се нуждае от тях за изграждане и регенериране на мускулите, така че бегачите не трябва да липсват в хранителната смес.

Ускорителите са активирани

Експертните изследвания показват, че с увеличаване на тренировките запасите от АТФ и гликоген се удвояват. Мазнините участват по-рано и техният дял от енергийните разходи се увеличава. Ако искате да изгаряте мазнини по-рано и по-бързо, докато бягате, можете да посегнете към една от хранителните добавки, одобрени от Министерството на здравеопазването. Най-популярни са карнитинът и L-карнитинът, но също и кофеинът, който беше изхвърлен от Международния олимпийски комитет от списъка със забранени вещества преди две години. Christ Church College в Кентъбъри, Великобритания, тества 18 бегачи. Две силни чаши кафе подобриха работата на 14 от тях както по отношение на интензивността, така и по отношение на издръжливостта (кофеинът води до повишаване на адреналина в кръвта и вероятно също до увеличаване на производството на анаеробна енергия.

Медицински филтър

Няма смисъл да се опитвате да подобрите здравето си чрез бягане, ако рискувате други усложнения. Затова направете бърз предварителен тест:

Понякога имате проблеми със сърцето?
Понякога се чувствате слаби, вие имате замаяност?
Имате симптоми на остеоартрит?
Понякога усещате болка в сърцето?
Имате високо или променливо кръвно налягане?
Знаете ли за някакъв сериозен здравословен проблем (различен от наднорменото тегло), който би ви попречил да се занимавате с физическа активност?
Вие сте над 50 години?

Единственият отговор е да и би било добре да посетите лекар, така че намерението да се кандидатирате ще ви благослови с неговата добра воля. Ако всички отговори са отрицателни, тогава всички останали контрааргументи са само оправдания.

Безбаластно гориво

Ако бягате и в същото време се впускате в остра диета или в гладна стачка, можете да застрашите здравето си. Тялото ви се нуждае от достатъчно енергия, когато спортувате, но без излишен баласт, който в крайна сметка се съхранява около кръста ви. Ако изучите препоръките на RUN (и изпробвате рецептите от статията Refuel), можете да ядете много и да му се наслаждавате едновременно и да отслабвате едновременно.

Това е доста прост принцип, но много хора го забравят: теглото ви ще спадне само ако калорийните ви разходи са по-големи от калорийния ви прием. Обаче определено забравете за редукционната диета (прием за жени под 1430 ккал и за мъже под 1905 ккал), в противен случай един ден на една от красивите ви писти ще рухнете от изтощение.

През дните, когато не тренирате, отнемете средно 720 kcal от препоръчаната доза. Не забравяйте да снабдите тялото си с достатъчно течности. Добавете поне половин литър в допълнение към обичайните 2 до 3 литра на ден за всеки час тренировка. Не забравяйте, че загубата на вода над 2% от теглото намалява спортните постижения с до 20%.

Sci Fi? Няма начин. Трябва обаче да имате предвид въртящия се тренажор (специален стационарен мотор). „Тичането на въртящ се велосипед е един от най-добрите варианти за отслабване, докато се върти и оформя тялото“, казва Ричард Галович, главен треньор на спининг центъра в Националния тенис център в Братислава. „Клиентите трябва да настроят достатъчно натоварване, така че краката им да не се преобърнат, ако застанат в скобите, когато ги стъпват. Ако разберете как правилно да добавите тегло, вие сте спечелили. Тогава само ще се подобрите. Когато тичате на спинер, изгаряте много калории и дори да не ви харесва, раздвижвате цялото си тяло. Освен краката има и проблемни мускулни области в долната част на корема. "

Съхранение - въглехидрати

Къде да ги вземете: от ориз, царевица, картофи, зърнени продукти, включително мюсли барове и особено тестени изделия

Препоръчителна минимална дневна доза: 50 g, максимум 500 g

Защо бегачът се нуждае от тях: Определено източник на енергия. При нисък прием на въглехидрати има загуба на мускулна маса, подкисляване на тялото, значителна умора и психологически проблеми.

Пазете се от „капан за въглехидрати“. Според учените редовното подслаждане на сладкиши подкрепя желанието на организма за повече сладкиши. Пълнозърнестият хляб ще даде на тялото ви повече полезни ресурси в метаболитната машина, отколкото парче торта.

Протеини (протеини, аминокиселини)

Къде да ги намерите: в месо, млечни продукти, птици, риба, сирене, бобови растения и ядки. Тялото се нуждае от двадесет вида аминокиселини. Дванадесет могат да се направят сами, осем трябва да приемат готова храна (изолевцин, левцин, фенилаланин, валин, треонин, метионин, триптофан и лизин).

Препоръчителна дневна доза: 45 g за жени, 55 g за мъже. За това са достатъчни приблизително 220 г печено пиле или 250 г варена пъстърва.

Защо бегачът се нуждае от тях: Протеинът е необходимо вещество за по-голямата част от жизнените функции на организма, включително растежа на клетките, поддържането и оздравяването. Не се заблуждавайте да казвате, че спортистът трябва да консумира много повече протеини от другите. Просто имайте балансиран доход.

Витамини

Къде да ги намерите: най-вече в зеленчуци, плодове, но също така и в рибено масло или бирена мая.

Защо бегачът се нуждае от тях: Някои групи витамини са много важни за спортистите, особено тези, които са необходими за освобождаване от въглехидрати или храна като цяло (B¹, B2, B3, пантотенова киселина) или за производство на енергия в клетките (ниацин).

Минерали

Къде да ги намерите: подобно на витамините

Защо бегачът се нуждае от тях: Калцият е особено важен за добрата нервна и мускулна функция, желязото (неговият дефицит се проявява с голяма умора и задух поради несъразмерно ускорена белодробна и сърдечна дейност), натрий, който тялото губи чрез изпотяване ( резултат от дефицита са мускулни крампи), калий (заедно с натрий, поддържа баланса на течностите, здравословното кръвно налягане и сърдечната честота).

Правило за два часа

Не бягайте до два часа след основното хранене. В противен случай рискувате с лошо храносмилане и стомашни спазми, подуване на корема или повръщане. Само за леки ястия е достатъчна 90-минутна почивка, докато за по-тежките с високо съдържание на мазнини и протеини изчакайте три часа за безопасност.

За наистина ефективно отслабване е добре да останете в така наречения аеробен режим, докато бягате. Интензивността на движение е между 50% и 70% от максималната честота на импулсите. (Освен ако не отидете директно на теста за стрес, който препоръчваме в статията за тренировъчния план, можете просто да го изчислите, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на четиридесет, тогава максималният ви пулс е 180.)

Особено за начинаещи е достатъчно ниво от около 110 удара в минута. С него укрепвате сърцето и кръвоносните съдове, издържате по-дълго в движение, дишате само леко или изобщо не. Въпреки това, след 45 минути усилие от този тип, вие започвате да изгаряте мастните депа. И точно в това става въпрос за отслабване! Не се опитвайте да надвишавате ненужно седемдесет процента от пулса в началните етапи на тренировката си за бягане. Млечната киселина започва да се образува в мускулите ви и вие чувствате неприятна мускулна болка. „?“ Предупреждава Kateřina Neumannová, скиорка, която бяга стотици километри без ски, пресичайки Šumava. „Сковаваш се и трябва да изчакаш да отмине. За необучен човек може да отнеме няколко дни “, изчисли чешкият олимпийски победител.

Обучението с 80% пулс е важно, но само с най-голяма предпазливост. За нетрениран или умерено обучен индивид това ограничение трябва да бъде табу. Дори опитни спортисти могат да издържат само на няколко минути при такъв тип натоварване. Тази лента е безполезна за отслабване, тъй като „пулсиращото“ тяло изгаря най-бързо наличната енергия вместо запасите от мазнини.

Бех. Марка: друго

Бягаща пътека във фитнеса

Защо да влезете в него: Той е много гениално проектиран, симулирайки практически всички възможни скорости и крачки (с изключение, разбира се, на Денис Мичъл на 100 м писта). „Явното му предимство е, че просто ви принуждава да правите редовна стъпка“, казва Ричард Галович. "Освен това е относително нежен към шарнирната система, гумената повърхност поема удари, които никога не можете напълно да избегнете на открит терен."

Акваджогинг

Защо да опитате: Звучи малко лудо, но можете да бягате във водата програмно, а не само на няколко метра в отпуск, докато се гмуркате. Днес водата се прави във вода, особено в САЩ. Аеробика, бокс и просто бягане. От една страна, водата внимателно елиминира ударите, но преди всичко оказва по-добра устойчивост от прикачения товар. Според изследванията, когато бягате във вода, която достига около 5 см над пояса, ще развиете 70% повече сила, отколкото на суша. Попитайте за akvajogging навсякъде, където се практикува аквааеробика, но можете и да опитате сами. Ако те гледат с уважение, помислете. Бягането във вода перфектно упражнява, например, коремните мускули.

Резултатите от скорошни изследвания определят колко енергия се изгаря по време на един час спортно представяне. Като най-големият „лакомник“, а следователно и като изключително ефективно средство за отслабване и поддържане на правилното тегло, той просто бягаше.

бягане (скорост 12 км/ч) - 1415 ккал

гмуркане - 1100 ккал

бягане в дълбока вода - 1000 kcal

колоездене (20 км/ч) - 650 ккал

ски бягане - 830 ккал

тиква - 700 ккал

джогинг (9 км/ч) - 650 ккал

тенис (интензивен) - 600 kcal

предене - 600 kcal

пързаляне с кънки - 550 kcal

северно ходене - 523 ккал

плуване (бързо) - 510 ккал

рязко ходене (7 км/ч) - 500 ккал

алпийски туризъм - 470 ккал

Кой е виновен?

Можем да кажем, че до 60-те години на миналия век по света са се движили само две групи от човечеството. Спортисти и тези, които бързат или са преследвани. Масивността на джогинга (първоначално разбирано като редуване между бягане и ходене) е вината само на един човек, легендарният американски треньор Артър Лидиард. Именно той осигури популярността на джогинга и убеди Америка, че бягането е необходимо не само за медали, но и за здраве, фитнес и радост. Не след дълго джогингът се премести от отвъд океана в Европа, което доведе до бум в публичното бягане. Научният свят с учудване заяви, че е намерил оръжие срещу болестите на цивилизацията, като напр миокарден инфаркт, инсулт, високо кръвно налягане и затлъстяване. Това оръжие все още е ефективно - просто трябва да го вземете в свои ръце.

Тайнствен противник на бегачите

Доскоро учените вярваха, че припадъците са причинени главно от загубата на важни минерали. Според последните клинични проучвания обаче това не изглежда да е така. Въпреки че минералите играят важна роля за свиването на мускулите, въпросът е друг - защо те нямат крампи по цялото тяло, когато липсват).?

Със сигурност знаем за спазмите, които:

- те засягат по-често мъжете, отколкото жените,
- произходът им е пряко свързан с продължителността и интензивността на движението,
- те идват най-често след тридесет километра бягане и на практика няма значение с каква скорост се движим,
- най-често засяга големите мускули, предната част на бедрото (квадрицепс), задната част на бедрото (бедра) и мускула на прасеца,
- те обикновено са свързани с промяна в скоростта, наклона или повърхността,
- някои хора са по-склонни към спазми от други.

Южноафриканските лекари бяха подложени на клинични изследвания за участниците в маратона на два океана (56 км). От 44 участници в теста, 21 са имали крампи, 23 не, въпреки че измерените стойности на елементите в кръвта на състезателите са почти идентични. Оказа се обаче, че мускулите на бегачите, които имат толкова тежки крампи, че трудно могат да ходят, показват по-голяма електрическа активност. Рецепторите, които координират мускулната контракция и релаксация въз основа на мозъчна информация, не са работили адекватно. Защо, учените все още не знаят.