Не винаги се храним, за да задоволим глада си. Много от нас се обръщат към храната, дори когато искат да облекчат стреса, за утеха или като вид награда. Ако сте любител на емоции, може да се чувствате безпомощни в апетита си. Когато имате нужда да ядете, не можете да мислите за нищо друго. И тогава се чувствате още по-зле. Първоначалният емоционален проблем не само не изчезва, но сега се чувствате и виновни за преяждането. Но ако практикувате съзнателно хранене, можете да спрете между стимула и реакцията. Ще промените емоционалните навици, които саботираха диетата ви в миналото. И можете да придобиете контрол както върху храната си, така и върху чувствата си.
Какво е емоционално хранене?
Ако някога сте правили място за десерт, въпреки че сте пълни. Или се хвърляте на сладолед, когато се почувствате на дъното, това е емоционално ядене. Емоционално хранене или хранене от стрес използва храна, за да се почувствате по-добре. Ядете, за да запълните емоционалните си нужди, а не за да запълните стомаха и ситостта.
Използването на храна от време на време, за да подобрите настроението си, да се възнаградите или да отпразнувате нещо, не е непременно нещо лошо. Но ако храненето е вашият основен механизъм за справяне с емоционални проблеми, тоест, ако първият ви импулс е да отворите хладилника, когато сте стресирани, разстроени, ядосани, самотни, отегчени. засядате в нездравословен цикъл, когато не се справяте с истински чувства или проблеми и не решавате тяхната същност.
Емоционалният глад не може да се храни с храна. В момента яденето може да изглежда като нещо добро, но чувствата, предизвикали храненето, остават във вас. И често се чувствате дори по-зле от преди, поради ненужната ви консумация на калории. Чувствате се виновни за хаоса и за това, че нямате повече воля.
Без значение колко безпомощни се чувствате по отношение на храната и чувствата си, възможно е да направите промени към по-добро. Можете да намерите по-здравословни начини да се справите с емоциите си, да се научите да се храните съзнателно, вместо безмислено хранене. Възстановявате контрола върху теглото си и в крайна сметка спирате да се храните емоционално. [12]
Как да разберете дали сте емоционален ядец?
- Свиквате да ядете повече, когато се чувствате стресирани?
- Свиквате да се храните, ако не сте гладни или ако сте сити?
- Свиквате да ядете, за да се почувствате по-добре (да се успокоите, когато сте тъжни, разстроени, отегчени или притеснени)?
- Свиквате да бъдете възнаграждавани с храна?
- Ще свикнете да се храните редовно, докато се наситите напълно?
- Чувствате ли се в безопасност с храната? Чувствате, че храната е вашият приятел?
- Чувствате се безпомощни или неспособни да контролирате в присъствието на храна?
Разликата между емоционалното хранене и физическия глад
Емоционалният глад може да бъде много мощен, така че е лесно да го объркате с физически глад. Но има някои улики, които да ви помогнат да определите дали става въпрос за физически или емоционален глад.
Емоционалният глад идва внезапно. Удря ви в един миг, поразителен и спешен е. От друга страна, физическият глад идва постепенно. Желанието за ядене изобщо не е отчайващо, не изисква незабавно удовлетворение (освен ако не сте яли много дълго време).
Емоционалният глад ви принуждава да посегнете към конкретни храни. Ако сте физически гладни, почти всичко звучи примамливо. Включително здравословни неща като плодове и зеленчуци. Но когато сте емоционално гладни, вие жадувате за нездравословни храни или сладкиши, които ви дават незабавна енергия. Имате чувството, че трябва да изядете парче торта или пица, нищо друго няма да ви помогне.
Емоционалният глад често води до несъзнателно хранене. Дори не си давате сметка и сте изяли цяла опаковка чипс или кутия шоколадови бонбони. Изобщо не сте го забелязали и дори не сте се насладили на храната. Ако ядете поради физически глад, вие сте много по-наясно какво правите.
Емоционалният глад не е задоволителен, когато сте сити. Искате още и още, ядете много пъти, докато не се почувствате неудобно. От друга страна, физическият глад не изисква да преяждате. Чувствате се доволни, когато напълните стомаха си.
Емоционалният глад не се утаява в стомаха. Вместо натъртване на корема или изкривен стомах, вие чувствате този глад като жажда за нещо и не можете да го извадите от главата си. Фокусирате се върху определени текстури, вкусове и аромати.
Емоционалният глад често води до съжаление, вина или срам. Ако ядете, за да задоволите физическия си глад, не се чувствате виновни, не се чувствате засрамени, защото давате на тялото това, от което се нуждае. Ако се чувствате виновни след хранене, това е така, защото дълбоко в себе си знаете, че не сте яли по хранителни причини.
Идентифицирайте емоционалните си задействания
Какви ситуации, места или чувства ви принуждават да посегнете към „кръпка“ храна? Най-емоционалното хранене е свързано с дискомфорт. То обаче може да бъде предизвикано и от положителни емоции, като награждаване за постигане на цел или като празнично тържество или радостна среща. Ето няколко често срещани причини за емоционално хранене.
Стрес
Осъзнавали ли сте някога, че сте гладни за стрес? Това не е само в съзнанието ви. Ако стресът е хроничен, както често се случва в днешния хаотичен и забързан свят, това води до високи нива на хормона на стреса, кортизол. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни. Храни, които предизвикват взрив на енергия и радост. Колкото по-малко контролируем е стресът в живота ви, толкова по-вероятно е да изберете храни за емоционално облекчение. И ще развиете храненето от стрес. [3]
Твърде много емоции
Храненето може да бъде начин за временно успокояване или облекчаване на неприятни емоции, включително гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, чувства и срам. Докато се пълните с храна, можете да избегнете емоции, които предпочитате да не изпитвате.
Скука или чувство на празнота
Случвало ли ви се е да ядете нещо? За да се отървете от скуката или да запълните празнотата в живота си? Чувствате ли се неизпълнени и празни, а храната е начин да задържате устата си и да запълвате времето си? В даден момент храната ще ви изпълни и ще ви отдалечи от чувствата на вашата безполезност и недоволство от живота.
Детски навици
Какви са спомените ви за детска храна? Наградиха ли родителите ти доброто ти поведение със сладолед, заведоха ли те на пица, когато получиш добра оценка? Утешаваха ли те със сладкиши, когато ти беше тъжно? Често предавате емоционални хранителни навици от детството на зряла възраст. Може би някои ястия имат носталгично докосване по вас. Барбекю с баща, печене с майка, семейни срещи с богато подредена маса.
Социални влияния
Ако отидете на ресторант с някого, лесно можете да се отървете от стреса. Това обаче може да доведе и до преяждане (вж. Също причините за преяждане). Лесно е да се отдадете на храна, защото я имате навсякъде, където погледнете. Можете обаче да преяждате и по време на светски събирания поради нервност. Или дори обкръжението и семейството ви подкрепят в преяждането и е лесно да се слеете с тълпата.
Намерете друг начин да наситите чувствата и емоциите си
Ако не можете да се справите с емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можете контролирайте хранителните си навици твърде дълго. Диетите често се провалят, защото предлагат логични хранителни съвети. Сякаш дотогава сте се хранили неправилно, поради непознаване на правилата. Но този вид съвети работят само ако съзнателно контролирате хранителните си навици. Не работи обаче, ако процесът ви е нарушен от емоции, които изискват храната ви веднага.
За да спрете да се храните емоционално, трябва да намерите друг начин да бъдете емоционално изпълнени. Не е достатъчно само да разберете цикъла на емоционалното хранене или да разберете вкусовете си, въпреки че това несъмнено е огромна първа стъпка към успеха. Вие също се нуждаете от него алтернативи, които ви дават емоционална удовлетвореност вместо храна. [4]
Алтернативи, способни да заменят емоционалното хранене
- Ако сте депресирани или самотни, обадете се на някой, който винаги ви кара да се чувствате по-добре. Играйте с вашето куче или котка, разгледайте любимите си снимки или хубави гледки.
- Ако се чувствате тревожни, освободете нервната енергия - танцувайте под любимата си песен, натиснете укрепващата антистресова топка, отидете на бърза разходка.
- Ако сте изтощени, поглезете се с чаша горещ чай, вземете вана, запалете ароматни свещи или се увийте в топло одеяло.
- Ако ви е скучно, прочетете книга, гледайте комедия, изследвайте околностите, започнете да правите нещо (работете с дърво, свирете на китара, хвърляйте пръстени на пръчка, направете албум или колаж.
Използвайте съзнателно хранене и потискайте моментите, когато ви се иска
Съзнателното хранене е процесът, чрез който вие изграждате съзнателни хранителни навици. Те ви позволяват да правите почивки между вашите тригери и вашите действия. Повечето емоционални ядящи чувстват, че са безпомощни срещу апетита си. Когато усетят желание да ядат, те изпитват почти непоносимо напрежение, което им подсказва да ядат веднага. И тъй като в миналото сте се опитвали да се съпротивлявате и сте се провалили, вярвате, че нямате достатъчно сила на волята. Истината обаче е, че имате повече власт над апетитите си, отколкото си мислите.
Бройте до 5, докато се поддадете на вашите вкусове
Емоционалното хранене обикновено е автоматично, почти бездушно и необмислено. Преди дори да осъзнаете какво правите, посегнете към сладоледа и извадете половината тава. Но ако успеете да спрете за момент и да помислите кога апетитът ви ще падне, ще си дадете шанс да вземете различно решение.
Можете ли да отложите храненето за пет минути? Или започнете с една минута. Не си казвайте, че не можете да устоите на апетита. Не забравяйте, че просто забранено привлича най-много. Заповядайте си да чакате. Помислете за това, докато чакате. Как се чувстваш? Какво се случва във вас емоционално? Дори да спрете да ядете, ще разберете по-добре защо сте го направили. По този начин можете да се настроите на различен отговор при следващия път, когато загубите апетита си.
Научете се да приемате чувствата си, дори и неприятните
Може да изглежда, че коренът на проблема е фактът, че сте безпомощни по отношение на храната. Но емоционалното хранене се основава на чувството за безпомощност над емоциите. Чувствате се неспособни да се изправите срещу чувствата си, така че ги избягвате чрез храна.
Позволяването да се чувствате неудобно може да бъде стресиращо и може да се страхувате от чувствата си. Сякаш е кутията на Пандора, която след като я отворите, вече не можете да я затворите. Но истината е, че ако не сме обладани от емоциите си, нито потискаме емоциите си, дори болезнените и трудни в крайна сметка ще изчезнат относително бързо и вече няма да контролират ума ни. За да работи това, трябва да работите съзнателно с тях и да можете да обработите емоционалното си преживяване. По този начин можете да държите стреса под контрол и да коригирате емоционални проблеми, които предизвикват емоционално хранене.
8 стъпки към осъзнато хранене
Както повечето от нас, вероятно сте яли през последните няколко часа. И като много от нас, не можете да си представите всичко, което сте яли. Защото работите, шофирате, четете, гледате телевизия или се забавлявате с електронно устройство. И тогава не осъзнаваме какво ядем.
Ако наистина се съсредоточите върху храната, която ядете, ще се придвижвате по-рядко до ястия като чийзбургер или пържени картофи. Съзнателното хранене означава да сте напълно фокусирани върху храната си. За неговото закупуване, приготвяне, сервиране и консумация.