Често срещам мнение, че е най-важно при оформянето на извивките на тялото Силова тренировка. Със сигурност допринася за формирането на мускулната маса и нейното тонизиране, няма съмнение за това. Но …
Въпреки това, за да не бъде монотонното ви обучение, често се изискват други начини за упражнения. Същите резултати, каквито можете да постигнете с упражнения за дупе със собственото си телесно тегло, могат да бъдат постигнати от няколко кардио тренировки - Тичане, колоездене или ви помага да го направите елиптичен тренажор.
Освен това комбинацията от тези две различни техники не само ще разнообрази тренировките ви, но и по-добро упражнение на мускулите. Натовареният мускул свиква с времето за упражнения. Ако искате да го "напънете" за по-добри резултати, трябва да редувате упражнения. Затова винаги е добре да допълвате по-силните упражнения с кардио упражнения. Това ще ви даде най-добри резултати за възможно най-кратко време!
Бягане/ходене
Един от начините да тренирате седалищните мускули наведнъж, докато работите върху издръжливостта си, е да изберете бягане или ходене като кардио тренировка. нагоре.
Ако тренирате у дома или във фитнес центъра на бягаща пътека, изберете по-голям наклон. Ако предпочитате да се движите на чист въздух, изберете хълмист терен за тази цел.
Придвижването нагоре може да натовари повече седалищните мускули и мускулите в задната част на бедрата, отколкото ако се движите само в самолет.
За да направите подобно упражнение още по-ефективно, включете интервали във вашето бягане и тренирайте интервални тренировки.
Опитайте също да тичате отстрани. Това движение може перфектно да тренира средния седалищен мускул и мускулите на бедрата - и двете групи са важни за оформянето на фона ви. Бягането встрани също изисква координация на движенията на тялото ви, което включва всички останали седалищни мускули.
Елиптичен тренажор: 2,5 пъти по-нежен към ставите от бягане
Елиптичен тренажор е стационарно устройство, което симулира движение при ходене или бягане, но в много по-малка степен натоварва особено вашите стави.
Постигането на по-малко натоварване е резултат от неговата конструкция, тъй като цялото телесно тегло се поддържа от изправени крака върху педалите на устройството.
Повечето елипсовидни трениращи тренират и горната част на тялото с дръжки.
IN в сравнение с бягащи пътеки ползите от него са очевидни. Той може да симулира движение, подобно на начина, по който се движите на бягаща пътека, но е по-нежен към тялото ви. Освен това може да тренира не само долната, но и горната част на тялото ви.
В сравнение с бягането или ходенето на открито, разликата в натоварването на коленете и ставите е още по-изразена.
На елиптичен тренажор долните ви крайници се движат по елипсовидна пътека, което значително намалява натоварването им. За разлика от това, по време на бягане, вашите стави са изложени на много по-интензивни въздействия, които достигат сила до два пъти и половина над теглото ви.
По време на упражнения на това устройство можете да регулирате съпротивлението му, за да увеличите или намалите интензивността на упражнението си. При някои тренажори е възможно също така да регулирате дължината на крака и наклона при движение.
Премествайки ръцете си по дръжките, можете да упражнявате горната част на тялото си, тъй като ръцете не следват движението на дръжките пасивно, а участват активно в упражнението.
Търси се елиптичен треньор?
Кои мускули могат да тренират?
В долната част на тялото те са:
- Седнали мускули. Особено големият седалищен мускул и средният седалищен мускул. Увеличете наклона за по-голямото им натоварване.
- Предни бедра. Особено четириглавият мускул на бедрото. Това не е толкова силно натоварено, колкото колоезденето, но при висока интензивност и там ще усетите парене.
- Задни бедра. Особено бицепсният мускул на бедрото. При някои трениращи е възможно да се увеличи наклонът, който симулира бягане или ходене нагоре. И точно по време на това движение този мускул е в постоянство. Същото важи и за заден ход.
- Мускулите на прасеца. Особено бицепсовия мускул на прасеца. За да ги ангажирате повече, хванете средната неподвижна дръжка и натиснете в краката си по-интензивно. Променете последователно движението напред и назад (натискайте повече на петите).
- Среден мускул на свирката.
В горната част на тялото те са:
- Гръден кош. Голям гръден мускул.
- Горни ръце. Трицепс.
- Предната част на ръцете. Бицепс.
- Мускули на средната част на тялото
Ако закупите елиптичен тренажор, възможно е да искате да се фокусирате само върху определена част от тялото си, като тренирате на това устройство. Някои модели наистина включват програми за обучение, фокусирани върху конкретни игри, като тренировка специално за седалищните мускули или трениране на мускулите на прасеца.
Въпреки че елиптичният тренажор може да тренира и горната част на тялото ви, несъмнено ще се нуждаете от допълнителни силови тренировки за тези части в същия ден.
За разлика от това, долната част на тялото ви ще бъде наистина добре обучена, особено когато избирате по-високо съпротивление на устройството. Особено за жените, тогава друго упражнение за сила в същия ден е излишно.
Предимства и недостатъци на упражненията
- По-малко натоварване на ставите и следователно по-малък риск от нараняване по време на тренировка.
- По-ниско възприемано ниво на упражнения в сравнение с бягане.
- Упражнявайте се със собственото си телесно тегло.
- Същото натоварване на мускулите на краката и сърцето, както на бягащата пътека.
- Упражнявайте повече мускули, отколкото при бягане - мускулите на горната част на тялото са ангажирани в много по-голяма степен.
- Възможност за придвижване напред и назад - по-добра тренировка на мускулите.
- Възможност за регулиране на дължината на стъпката - увеличаването на дължината може да изгори повече калории.
- По-тихо е от бягащата пътека.
- Отлична алтернатива за упражнения за затлъстели и хора с болки в гърба, коляното или ставите.
- Упражнявайте променливост, променяйки много настройки, предотвратявате разголването по време на тренировка.
- Вие сами контролирате движението на устройството, за разлика от бягащата пътека, където настройвате скоростта и съответно регулирате движението. Вие контролирате интензивността на упражненията върху елипсовидни тренажори интуитивно, което може да доведе до подсъзнателно по-ниска интензивност при упражнения.
- Някой се притеснява от елиптичното движение на устройството. Трябва да свикнете.
- Изисква повече координация на движенията.
Как да спортувате правилно? Това е идеална тренировка!
Докато се упражнявате на елиптичен тренажор, натиснете леко дупето и стъпвайте агресивно на петите си. Това е най-добре да се насочите към мускулите на задните части, външната и задната част на бедрата. Предните бедра обаче ще бъдат по-малко стресирани.
Ако зададете по-силна съпротива на устройството, когато се движите напред, вашите седалищни мускули наистина ще бъдат наистина заети!
Това упражнение за елиптичен треньор е вид HIIT тренировка (интервална тренировка с висока интензивност). Забавете по време на фазата на почивка, за да можете да дишате леко.
Настройките на различните тренажори са различни, при някои максималното съпротивление е настроено на 10, при някои е до числото 15. Нашето упражнение се основава на максималното съпротивление на ниво 10. Така че ако вашият елиптичен треньор има различен мащаб коригирайте съответно упражнението.
Принципът е, че при интервали с висока интензивност трябва да се доближите до максималните стойности на съпротивление и в интервали на покой съпротивлението ще бъде съответно намалено.
| 0:00 - 4:00 | 3 | Бавно | Загрявам |
| 4:00 - 5:00 | 6 | Бърз | Средно до високо натоварване |
| 5:00 - 6:00 | 5 | Среден | Фаза на почивка |
| 6:00 - 8:00 | 7 | Бърз | Средно до високо натоварване |
| 8:00 - 9:00 | 5 | Среден | Фаза на почивка |
| 9:00 - 11:00 | 8 | Бърз | Високо натоварване |
| 11:00 - 12:00 | 7 | Среден | Фаза на почивка |
| 12:00 - 14:00 | 9 | Бърз | Високо натоварване |
| 14:00 - 15:00 | 7 | Среден | Фаза на почивка |
| 15:00 - 17:00 | 10 | Бърз | Високо натоварване |
| 17:00 - 18:00 | 6 | Среден | Фаза на почивка |
| 18:00 - 20:00 | 9 | Бърз | Високо натоварване |
| 20:00 - 25:00 | 3 | Бавно | Издишване |
Защо да го купувате?
В днешния забързан свят свободното време не се нарича. Така че, ако сте взели решение и искате да се грижите повече за тялото си и в същото време нямате време да посещавате редовно фитнес центъра, елиптичен тренажор е за вас идеално решение.
С това устройство можете да тренирате много мускули на тялото си, без да напускате уюта на дома си.
Има много производители и модели на тези обучители, така че е важно да изберете този, който ще ви подхожда най-добре.
На какво да се съсредоточите при покупка?
Елипсовидният тренажор на пръв поглед може да изглежда прост, но в действителност това е устройство с много функции и настройки, които влияят върху общия резултат от вашите усилия.
Той може да бъде толкова полезен за начинаещи, колкото и за опитни спортисти. Независимо дали целта ви е да отслабнете, да укрепите мускулите или да подобрите издръжливостта, винаги ще намерите предимства при упражненията на това устройство.
Когато решавате конкретен модел, фокусирайте се върху следните характеристики:
1. Дизайн и функционалност
Независимо дали става въпрос за модел с преден или заден маховик, една от първите характеристики, които трябва да имате предвид, е максимална товароносимост устройства. Много хора ще го получат за намаляване на теглото и затова треньорът трябва да има достатъчна товароносимост.
Друга важна характеристика е регулируема дължина на стъпката. Ако сте по-високи от 183 см или по-малко от 167 см, може да се наложи да регулирате дължината на крачката на устройството, която обикновено е настроена средно на 51 см. Можете също така да използвате променливостта на дължината на крачката по време на тренировка, тъй като мускулите могат да тренират по-ефективно с увеличаване на дължината на крачката.
Други важни настройки включват регулиране на наклона и съпротивлението устройства. Колкото повече нива, толкова по-добре можете да регулирате интензивността на вашата тренировка.
Важна ценност също е маса на маховика. Теглото му е важно за плавното, плъзгащо се движение. Колкото по-тежък е маховикът в сравнение с вашето тегло и сила, толкова по-плавно е движението ви по устройството.
2. Програми за обучение
Независимо дали използвате обучението, което описах по-горе, или изберете друго, по-добре е да вземете устройство с повече предварително зададени програми. Те варират в зависимост от целите, които искате да постигнете с упражнението.
Най-добрите обучители съдържат няколко програми. Ако често ви е скучно по време на тренировка, изберете такава, която съдържа 20-30 тренировъчни програми. След това можете да ги промените според настроението си.
В зависимост от това дали вашите цели включват загуба на тегло, силови тренировки или издръжливост, уверете се, че вашият треньор включва функции като Fat Burner, Strength или Cross Training.
Сред приятните характеристики също са автоматична промяна на загуба или съпротива по време на тренировка.
3. Мониторинг на изпълнението
Всеки треньор следи представянето ви по време на тренировка и записва изминатото разстояние, оценява изгорените калории, времето за упражнения и пулса ви.
Най-добрите устройства са съвместим с онлайн приложения на мобилни телефони, което ви позволява да наблюдавате и записвате представянето и сърдечната честота по време на тренировка.
Ако искате да наблюдавате по-отблизо сърдечния си ритъм, вземете треньор с каишка за гърди, който записва тези стойности постоянно по време на упражнението и предава резултатите в мобилно приложение.
4. Вградени аксесоари
Най-добрите треньори се опитват да направят тренировката ви възможно най-приятна, поради което много от тях съдържат държачи за бутилки, охлаждащи вентилатори, високоговорители, или входове за свързване на вашия MP3 плейър.
Допълнителните удобства включват многоезичен персонал поставки за книги или таблети или опция връзка с домашна Wifi мрежа.
Всички тези добавки се използват, за да не ви омръзне по време на тренировка и да продължите да сте в движение през цялото време, което сте планирали за него.
5. Гаранция и сервиз
Повечето първокласни обучители се продават с доживотна гаранция на рамката и поне 3-годишна гаранция за части. Възможността за сглобяване и качествено обслужване, разбира се, също е желано предимство.
За автора
Петра Брокешова
Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.