Както обещах, днес съм подготвил за вас обяснение на упражненията от предишната статия. Може би все пак бих измислил диагностичен проблем.

горната част

Както обещах, днес съм подготвил за вас обяснение на упражненията от предишната статия. Може би все пак бих измислил диагностичен проблем.

Както обещах, днес съм подготвил за вас обяснение на упражненията от предишната статия Отстраняване на дисбаланса - VMO. Може би все пак бих измислил диагностичен проблем. Физиотерапевтите или фитнес специалистите вероятно биха могли да извършват тестове, при които е възможно да се установи дали това е VMO или проблемът ни е другаде. Срещнах тези методи само в чужбина, където се спазва стриктно "ноу-хау".

Но ще се върна към упражненията. Бих започнал с най-изолираното:

1. Поликинови изходи

Основна позиция:
Стъпалото, с което ще упражняваме, е на стъпалото и петата се поддържа, така че само пръстите да са в контакт със стъпалото. Долната част на крака е изпъната (върхът сочи нагоре) и в контакт със земята е само петата, която е на нивото на върха на горната част на крака. Гърбът е прав, гледаме пред себе си, ръцете са отстрани или по тялото.

Упражнение:
Без размисъл се натискаме върху горната част на крака (издишване). Веднага щом достигнем разтегнатото коляно, следва ексцентрична фаза, където се опитваме бавно да докоснем земята с петата, докато тежестта на цялото тяло е върху горната част на крака (дъх). Уверяваме се, че горното коляно е винаги в посока на крака и не го изтласкваме в страни.

Напредък:
Започнете с толкова висока стъпка, че да можете да следвате правилната техника. Максималната височина на стъпалото трябва да бъде до 2/3 от мускула на прасеца. Можете да използвате единични рамена като допълнителен товар.

Дозировка:
14-16 повторения, 2-3 серии, 2-3 пъти седмично

2. Изходи на Питърсън

Основна позиция:
Абсолютно същото като при предишното упражнение, с изключение на това, че петата на горната част на крака не се поддържа.

Упражнение:
Докато се бутаме, петата на горната част на крака ни пада към постелката. Бих го сравнил с принципа на съединителя/газта при шофиране. По време на ексцентричната фаза повдигаме петата обратно в основното положение.

Напредък:
Започнете с толкова висока стъпка, че да можете да следвате правилната техника. Максималната височина на стъпалото трябва да бъде до 2/3 от мускула на прасеца. Можете да използвате единични рамена като допълнителен товар.

Дозировка:
14-16 повторения, 2-3 серии, 2-3 пъти седмично
Преминаваме към нивото на по-сложни упражнения.

3. Изходи странично/напред

Основна позиция:
Ще започна с изкачванията. В предно положение горното стъпало е в контакт със стъпалото през цялото време на упражнението. Долният/задният крак е отново само петата в контакт със земята, точно зад стълбите.
Страничното положение по същество е същото като при предишните изкачвания, с единствената разлика, че горната част на крака е във всеки момент в контакт с подложката.

Упражнение:
Екструзия на горната част на крака с издишване, в ексцентричната фаза контактът със земята трябва да бъде възможно най-малък и само петата на подбедрицата.

Напредък:
Започнете с толкова висока стъпка, че да можете да следвате правилната техника. Максималната височина на стъпалото трябва да бъде до 2/3 от мускула на прасеца. Можете да използвате единични ръце като допълнителен товар, както и щанга на гърба.

Дозировка:
14-16 повторения, 2-3 серии, 2-3 пъти седмично

4. Дълбоки удари на място

Основна позиция:
Подметката на предния крак трябва да е в контакт през цялото време с подложката (по-лесен вариант е, когато кракът е на повдигнато място - колкото по-гъвкави сме, подбедрицата се поставя на долните стъпала). Задната пета обърната нагоре. Отношение към ширината на бедрата. Изпъкнал гръб - гърдите нагоре, гледаме напред.

Упражнение:
Опитваме се да получим коляното на предния крак възможно най-много пред пръста, прасецът трябва да влезе в контакт с подколенното сухожилие. Избутваме таза напред, торсът трябва да е на 90 ° с подложката, задният крак е максимално удължен. Дъх надолу - по-бавно движение, издишване нагоре - по-експлозивно движение.

Напредък:
Започнете с такава висока стъпка, при която можете да поставите коляното си пред пръста и в същото време да влезете в контакт с подколенното сухожилие и прасеца. Най-взискателният вариант е с повдигнат заден крак. Можете да използвате единични ръце като допълнителен товар, както и щанга на гърба.

Дозировка:
6-16 повторения, 3+ серии, 2-3 пъти седмично

5. Български клекове

Основна позиция:
Точно същото като при предишното упражнение, с изключение на това, че задният крак е в повдигнато положение. Отношение към ширината на бедрата. Изпъкнал гръб - гърдите нагоре, гледаме напред .

Упражнение:
Опитваме се да получим коляното на предния крак възможно най-много пред пръста, прасецът трябва да влезе в контакт с подколенното сухожилие. Избутваме таза напред, торсът трябва да е на 90 ° с подложката, коляното на задния крак трябва да стои точно над подложката. Дъх надолу - по-бавно движение, издишване нагоре - по-експлозивно движение.
Ако практикувате това упражнение правилно, ще имате такъв мускул на дупето си, че дори няма да искате да седите.

Напредък:
Само в добавено тегло. Можете да използвате единични ръце като допълнителен товар, както и щанга на гърба.

Дозировка:
6-16 повторения, 3+ серии, 2-3 пъти седмично


Най-изчерпателното упражнение:

6. Дреп

Основна позиция:
Гърбът е изпънат, гърдите нагоре, гледайки пред нас, краката на ширината на раменете (през цялото време.).

Упражнение:
При дълбоки клекове трябва да обърнем внимание на:
- Коленете трябва да са в посока на краката
- Обратно назад (дори в най-ниската позиция)
- Брадичката нагоре- гърдите нагоре
- Ръцете държат дъмбелите възможно най-близо до тялото
- вдишване - по-бавно движение, издишване нагоре - по-експлозивно движение

Напредък:
Само в добавено тегло. Има много варианти на упражнението:
- щанга пред тялото
- Дъмбел на протегнати ръце отгоре
- Широка/по-тясна стойка
- Клекове с телешки връх и т.н.

Дозировка:
6-16 повторения, 3+ серии, 2-3 пъти седмично