Тибор Шимонич: Експлозивността в ММА е термин, който се чува много често при обучението на ММА бойци. Под експлозивност ние просто разбираме произвеждането на възможно най-голяма сила за възможно най-кратко време. Но как да постигнем това, за да можем да кажем, че сме достатъчно експлозивни?
В бойните изкуства срещнах аналогия, която гласи, че всяка техника трябва да се изпълнява по начин, подобен на експлозия с ръчна граната. За части от секундата - експлозия, експлозия на сила, с опустошителен ефект. Това е един аспект на ММА, върху който всеки трябва да работи. Как да тренираме експлозивност?
Експлозивно обучение за начинаещи в ММА
Днес вече знаем много начини за обучение, които пряко или косвено влияят върху развитието на експлозивността. Преди всичко бих искал да отбележа, че много често същественото се забравя при обучението на взривни вещества - и това е последователността.
Повечето новодошли в ММА веднага тичат до най-близкия фитнес център и вдигат несъразмерно тежки гири - разбира се, гирите играят важна роля в тренировките, но времето им ще дойде по-късно. В бойните изкуства (т.е. също в ММА) е много важно да се научите да работите със собственото си тегло, а също и с теглото на противника, което са две различни неща. Всички със сигурност ще се съгласят с мен, че разликата е да вдигнете 100 кг щанга, когато клякате на трибуни, или да се опитате да вдигнете 100 кг от живото тегло на противника. От това следва, че когато тренираме с експлозивност, първоначално трябва да се съсредоточим върху тренировки без тежест и да тренираме само със собственото си телесно тегло и да използваме доказан набор от упражнения - клекове със скок, дръжки със скок, спринтове или специални движения, имитиращи различни техники, като например разрастването.
Пример за обучение за начинаещи (A):
1. Спринтове 30-50м. 5 пъти
2. Скок на клек. 5 пъти след 10 повторения
3. Дреп плюс ритник отпред. 5 пъти след 10 повторения
4. Манивела на юмруци с кука. 5 пъти след 10-15 повторения
5. Удари с една ръка. 5 пъти след 10 повторения
6. Скочи и скочи до щайгата. 5 пъти след 10 повторения
7. Разтегнете се с скок към стойката. 5 пъти след 10 повторения
Ако е необходимо, целият цикъл може да се повтори.
Експлозивно обучение за напреднали в ММА
Експлозивната тренировка трябва да бъде включена в тренировъчните единици непрекъснато през целия период, интензивността й трябва да се увеличава в зависимост от това в коя фаза е ММА боецът - независимо дали е в подготвителна фаза или фаза преди състезанието. Съставът на обучението зависи и от индивидуалните нагласи на индивида - някои се нуждаят от повече, други по-малко.
Общите правила на тренировката включват, че трябва да подхождаме към експлозивната тренировка правилно отпочинали, достатъчно регенерирани, упражненията трябва да се изпълняват с максимална интензивност, в случай на упражнения с товари, но движението трябва да се контролира, за да се избегнат наранявания. Броят на сетовете и упражненията трябва да бъде такъв, че движенията да се изпълняват експлозивно. Ако случаят не е такъв, тренировката за експлозивност на практика преминава в тренировка за издръжливост и сила.
За начинаещи препоръчах да започнете да тренирате експлозивност със собствено тегло, за напреднали е подходящо да комбинирате тренировките с натоварвания и основни упражнения като. клекове с голяма щанга, мъртва тяга, натиск с голяма щанга на права пейка, преместване на щангата от земята в позиция над главата с израз и под.
Пример за напреднало обучение (B):
1. Мъртва тяга. 5 пъти след 10 повторения
2. Скача на място с голяма гира на раменете. 5 пъти след 20 повторения
3. Преместете голяма щанга или ръка с една ръка от земята над главата си. 5 пъти след 10 повторения
4. Натиснете голяма щанга върху права пейка. 5 пъти след 10 повторения
5. Бар. 5 пъти след 10 повторения
Везните трябва да бъдат настроени така, че борецът да може да изпълнява определен брой повторения експлозивно и динамично, движенията трябва да се контролират. Ако е необходимо, целият цикъл може да се повтори няколко пъти. При това обучение е важно определено количество сила, тъй като ставите и сухожилията са значително натоварени, което може да доведе до наранявания, ако тренировката е недостатъчна.
В днешно време се използват и различни специфични методи на обучение с използването на нетрадиционни инструменти - напр. чук, разширители, въжета, гиря, медицинска топка, гума. Всички те имат своя ефект и когато се използват в тренировъчния процес, няма ограничения за въображението. Пример?
Честото използване на тежести, като тежести за единични ръце или китки, е често срещано при тренировките за удар, но раменните мускули играят много важна роля в експлозивността на самия удар. По този начин има специфична експлозивна тренировка, създадена специално за тази мускулна група, която се прилага от топ боксьорите при тяхното обучение.
Примерно обучение за напреднали:
всяка комбинация от обучение A и обучение Б.
Експлозивност, издръжливост, сила, скорост и др.технология
Това са всички аспекти, които трябва да се вземат предвид при съставянето на тренировки по ММА борци, така че те да получат достатъчно ефективност. Трябва обаче да се има предвид, че точно толкова важно е самото обучение, толкова важно е и последващата регенерация след тренировката (тя е свързана с правилно съставен план за диета и добавки). По правило по-нататъшно взривно обучение не трябва да се провежда, освен ако тялото е достатъчно отпочинало. С правилното прилагане на обучението, резултатите скоро ще започнат да се появяват и ще откриете, че техниките, които изпълнявате, придобиват сила и сила.
Експлозивната тренировка може да бъде включена като отделна тренировъчна единица или може да бъде част от класическата тренировка за бой. Препоръчителният брой тренировки е 2-3 пъти седмично, в зависимост от това колко бързо тялото може да се регенерира. Преди тренировка е много важна фазата на загряване на тялото, свързана с разтягане. Тази фаза е да подготви тялото за натоварването, с което е свързана експлозивната тренировка.