експертът

Алена Яцкова е не само сертифициран личен фитнес треньор II. степен, автор на книгата Подходящ апетит, но и нашият експерт KOMBO за категория Спорт. Това, което ме привлече най-много, е нейното мото: „Не да диетите, а да се хранят балансирано. Не да тренирам, а да тренирам. Не просто да живееш, но и да живееш. "

Реших да й призная и да придобия нейното ноу-хау как да живееш здравословно и щастливо. Тъй като казва, че по природа не е слаба - сама е разбрала как действа диетата и работи максимално за отслабване и мускулни мускули. Тя се влюби във фитнеса и здравословните вкусни рецепти.

Започнете с честен разговор и разберете къде правите грешка при отслабване, какви хранителни добавки си струва да приемате, както и как да се храните вкусно и да не напълнявате. Това е може би мечтата на всеки, който се бори с тежести!

Аленка, четох за вас, че не сте от "късметлиите", които могат да ядат това, което искат от най-ранна възраст и не наддават на тегло. Какво беше вашето пътуване до сертифициран личен треньор накратко?

Мисля, че най-често срещаният проблем, с който се сблъскват много хора, ме накара да се упражнявам и да тренирам. Израснал в типична словашка кухня с по-малко упражнения, нежелани килограми ми залепваха и въпреки тийнейджърската ми възраст, когато метаболизмът ми трябваше да върви с пълна скорост, бях с наднормено тегло. Чувствах се неудобно в собственото си тяло.

Моят малък напредък 🙂 От малко мече към нормално

Публикация от Fit apetít (@ alenka.b.jackova), 12 юли 2017 г. в 2:17 PDT

В стремежа си да изградя по-красива фигура, започнах да ходя на групови упражнения (таебу), бягане, приспособих диетата си към по-здравословни версии, но теглото не се промени значително. Днес, разбира се, знам какъв беше проблемът - интензивността на упражненията в анаеробния праг и липсата на калориен дефицит в диетата и дисбаланс в диетата.

Много хора, които искат да отслабнат, опипват диетите си, купуват си хапчета за отслабване, упражняват твърде много или твърде малко. Каква е златната среда да бъдеш здрав и във форма?

Би било лесно да зададете, например, 5 правила за това как да бъдете здрави и във форма, но тогава, разбира се, това биха били общи препоръки, които да се прилагат за всички. Доста е хубаво да направите „диагностика“ на настоящия начин на живот и диета и да анализирате проблемните области, след което да ги решите.

Тип: Алис в своя блог написа полезна статия за всички, които се придържат всички диетични принципи и въпреки това не отслабвайте. Разбери защо!

За някои много упражнения и липсата на качествена храна могат да бъдат проблем, а за други точно обратното. Разбирам, че хората искат точни инструкции и най-доброто е, че е лесно да се приложи или че се решава чрез „хапчета за отслабване". Но за да бъде този „нов режим" устойчив в дългосрочен план и възможна загуба на тегло в него ще бъде "бонус".

Ако сте от тези, които имат малко допълнително тегло, може дори да не осъзнавате каква допълнителна телесна маса носите. Когато за първи път отслабнах [първоначално 68 кг] и първата загуба на тегло (-3 кг), не получих това уау, но не осъзнах истинската си загуба, докато не носех пакет килограми захар от килера и не усетих как неудобно беше просто да го държа.един кг в ръка. . Със средно тегло от 60-70 кг, 2-3 кг мазнина Good Job е да отслабнете и затова постигате малките си успехи, защото точно такива малки стъпки [които често отнемат дълги месеци] постигат страхотни резултати. Радвайте се на малки успехи и дайте на тялото си време да се научи на нови навици. Извадих клиентката си Вероника на снимката и й дадох 2-килограмова топка с лекарство. Още не знаеше какво е намерението ми, така че учуденото изражение. Исках да й покажа какво парче от пътуването вече е предприела, да го оценя и гордо да продължа с нейните (нашите) цели. Може би си мислите, че Вероника е свалила 2-те килограма, които държи, но НЕ! Вероника загуби 11 такива топки [22 кг]. Дори при заседнала работа, дори при нередовен график ... и е възможно. Плъзнете, за да видите илюстрацията ми и се надявам Вероника да не ме убие. Красив ден! #hrdytrener #kosice #trenerka #workshopykosice # minus22kg # постно

Публикация, споделена от Fit apetít (@ alenka.b.jackova), 1 март 2019 г. в 2:51 PST

Казва се, че енергийният прием трябва да бъде същият като разхода. Но как да разбера колко енергия изгарям и колко мога да ям? Има някои таблици, приложения, инструменти?

Да, освен наличната литература, има сайтове и приложения за преобразуване на необходимата енергия (Kcal/KJ) за постигане на поставената цел (загуба на тегло, поддържане, наддаване на тегло). Съвсем хубаво е първо да се запознаете с препоръчителния си доход, в някое от приложенията или в литературата. И, ако е необходимо, поддържайте го или го увеличавайте или намалявайте с определено количество според желания ефект (поддържане, отслабване или наддаване на тегло).

Аленка може да измисли мъжки десерти, на които можете да се отдадете по време на диетата си. Източник: Fit Appetite

Сигурно всичко се върти около храната, прав ли съм? Тя издаде книга Подходящ апетитт също безплатна електронна книга Храна, от която не е взета. Какво откриваме в тях?

Не само по време на моята тренировъчна практика, но особено върху себе си, бях убеден колко полезно е храненето, но не само здравословно, но и балансирано. Тъй като често обсъждаме с нашите клиенти ястия от понятието "доход" до конкретни рецепти, те ми дадоха идеята да ги обработя в печатна форма и така книгата беше създадена vznik

В книгата ще намерите повече от 100 рецепти от ястия с яйца, безмесни, но също така и вариации на закуска, торти и класически месни ястия. Много полезна част от книгата е таблично преобразуване не само на калории, но и специфични макронутриенти според индивидуалните цели (изгаряне на мазнини, мускулна печалба и т.н.).

„Можете да сте в добра форма, дори ако имате апетит .“ Ако и вие сте се поддали на желанието да олекотите диетата и фигурата си, определено бихте харесали тази (моята) книга Подходящ апетит . ако нямате все пак можете да го спечелите в състезанието тук в Instagram! Ще провеждам състезанието в моя профил следващата седмица, така че последвайте ме! Здравословна храна, страхотен вкус Повече за книгата @ fit.apetit в реда в профила #fitapetit #sutaz #fitrecepty #fitrecept #zdraverecepty #macrofood #book #mojedieta #dieta #trenerka #recepty #receptynachudnutie #receptynasvaly #svalejedlo @protein #

Публикация от Fit apetít (@ alenka.b.jackova), 18 януари 2018 г. в 10:35 PST

Също така е полезна част да се посочи съдържанието на калории и макронутриенти във всяка рецепта за 1 доза. Така че целта ми беше да улесня възможно най-лесно работата върху идеална фигура в областта на храненето. Електронните книги са подарък при поръчка през уебсайта ми и съдържат по-нови рецепти, които непрекъснато актуализирам.

Имате и много вкусни здравословни рецепти във вашия блог. Кои са вашите любими, които мога да включа в менюто си без угризения?

Шоколадова овесена каша с банан, хляб в яйце, обикновена овесена каша, цвекло от кадифе с червено цвекло, но също и пилешко кокосово къри или топчета от риба тон в доматен сос ... и има много 🙂

Не мисля, че има изрично нездравословна храна, а само нездравословно количество от нея. Диетата ми е разнообразна и това също искам от клиентите, защото монотонното хранене не е устойчиво в дългосрочен план.

ТУНОВИ ТОПКИ В ДОМАТЕН СОС ——- #tuna # топки # яйца # ядки # билки # печени # домат # сирене #fitfood # 360kcal # лесен # храна # храна # пригодностсъд #foodstagram #myfitkitchen ——– Топките от риба тон в доматен сос е мое любима храна, когато се чувствам като нещо просто и пълно с протеини . Можете също така да сгъстите соса с моцарела и да получите още повече протеин. Също така правя тази рецепта под формата на "пържола" в тиган за работа - или като гарнитура към салата, или за годна бургра 🙂 Макросите са много фини 362 kcal, 24g B, 31g S, 16g T люспи # билки # paradajky #mozzarella #fitness #vecera #obed #KnihaFitApetit str. 104 #dnesjem #fitnesacky a #chutne 🙂

Публикация, споделена от Fit apetít (@ alenka.b.jackova), 9 ноември 2017 г. в 10:56 PST

Докато спортувате, вие допълвате диетата си с някои хранителни добавки?

Хранителните добавки вече имат на свое име, че имат какво да допълнят и това е нещо различно за всеки. В момента предпочитам хранителни добавки, базирани на специфични витамини и минерали, които носят ползите от по-силен имунитет (тъй като при работа с хора това е най-важното за мен).

Цинкът, магнезият, коензимът Q10 и, разбира се, витамин С. По-специално са ми повлияли. Сменям марки, въпреки че най-често посягам към марката Jamieson. Ако разгледам и ценовото предимство, ще добавя добавките в кошницата на уебсайтове със спортни хранителни добавки като Myprotein или GymBeam.

Използвам суроватъчен протеин като добавки, свързани с укрепване, но често не само като напитка, но като компонент на рецепта (например за овесени ядки, кисело мляко или сладкиш). Поради това популярният протеин е с по-неутрален вкус, закупен във фитнес центъра. ProNutrition. Друг по-неутрален вкус е Just Whey от GymBeam (ванилия, шоколад .). Като съставка при печенето е подходящ по-неутрален ароматизатор. Обичам да ги сменям.

BCAA + лизин подпомагат образуването и регенерацията на мускулната маса

Като универсална горелка имам класическо еспресо (кофеин). В началото на укрепването препоръчвам да се обмислят аминокиселини, напр. BCAA (особено за хора, които не обичат протеиновите напитки) или аминокиселината глутамин. Не съм фен на допинга с ненужни аксесоари.

„Добре е да приемате хранителни добавки (с изключение на протеини) на етапи и след това да ги спрете за известно време. Най-добре е добавките да се включват във фазата, към която принадлежат - например, по време на активно натрупване на мускули. "

Какво мислите за спортните хранителни добавки за мъже? Какво според вас е ефективно да се вземе и обратно, ненужно?

Според мен основата е диетата и ако липсва протеин, тогава препоръчвам допълване с качествен протеин. Напр. Протеин 100% Whey Professional - Scitec Nutrition.

Креатинът е добър и като добавка към силата (и по този начин за развитието на мускулите). Препоръчвам напр. Креатин 100% монохидрат от GymBeam в разумно количество, или глутамин напр. lähde: Pro Nutrition.

Според мен е добре да приемаме споменатите добавки (с изключение на протеините) на етапи и след това да спрем добавките за определен период. Най-добре е добавките да се включват наистина в дадената фаза, към която принадлежат - например, по време на активно мускулно натрупване.

Протеинова напитка, ако е без добавени вещества, е безопасно да се приема непрекъснато през цялата година, тъй като се добавя протеин, но отново обърнете внимание на количеството - само минимално необходимото за постигане на ефекта, диетата все още е от съществено значение.

Спазването на диета без спорт вероятно също пропуска ефекта. Как и колко тренирате?

Както казвате. Когато искаме да укрепим за красиви извивки, но не се храним хранително, това напомня на ситуацията, сякаш трениращият създава „ново пространство“ за мускулите с дадено упражнение, но не доставя правилния „строителен материал "(питателна храна). И така пространството не е запълнено, така че ефектът е много слаб.

В момента тренирам повече за поддръжка и работя главно върху изграждането на по-силен имунитет, където е хубаво да не го наклоня. И затова тренирам 2-3 пъти седмично според енергията, или тренировка за укрепване със средна дължина, или имам повече тренировки 3-4 пъти седмично, но от много по-кратък характер. Предпочитам укрепване с малко количество кардио (или никакво).

Обичам тези цветове в чиния Това ястие няма повече от 350 ккал без авокадо, с него до 500 и в същото време е в идеално съотношение = повече протеини и здравословни мазнини, по-малко въглехидрати, със зеленчуци. Увийте, пилешки гърди върху домати, лук, домашен дресинг с кисело мляко, чушка, пармезан и авокадо, поляти с лайм. Благодаря ви за първокласните зеленчуци @lunysofficial А какво ще кажете за вас, Wraprap? #zdravienavianoce #dnesjem # послушан # вечеря # подходяща храна #fitnessfood # обвивка # бяло # avokado #fitrecept #fitrecepty #fitapetit # здраве #foodstagram @ michaelaelias.sk

Публикация, споделена от Fit apetít (@ alenka.b.jackova), 6 декември 2018 г. в 2:59 PST

Какво е най-ефективно за тялото, когато човек иска да отслабне? Трябва да правя само кардио - бягане, скачане, каране на колело или мога да включа силови тренировки?

Комбинацията от укрепващо и аеробно обучение е идеална, тъй като и двете тренировки имат различен ефект, а също така имат ефект върху хормоните, които влияят върху загубата на тегло. Може също така да изглежда, че включваме кардио във фитнеса след тренировка за сила или разделяме тренировката на сила (сила) и аеробика (бягане, плуване, кънки). Главно това, което ни харесва!

Отдавате ли се и на създаването на индивидуални менюта или планове за дистанционно обучение? Как бих могъл да се свържа с вас, ако исках да започна да живея по-здравословно с вас?

Решаването на менюта и планове от разстояние досега не ми е работило, така че работя изключително лично, което има много по-добър ефект.

За клиенти, които са отдалеч, организирам еднодневна работилница, където в първата част на вкусен брънч, ние ще поемем предишните навици, ще обясним храненето, как да създадем свой собствен хранителен план. След това ще вземем препоръките за обучение и ще създадем план за обучение. Ще дам на клиента инструкции как да постъпи с различни цели (загуба на тегло/поддържане/изграждане на мускули). По принцип ще им дам своето „ноу-хау“ как да го направят.

След това е втората част от следобеда, когато преминаваме през определен план (включително упражнение) директно във фитнеса, за да разберем техниката. Подобна работилница се е развила много по-добре за мен, тъй като мога лично да я предам на клиента повече и наистина по поръчка, тъй като това е пряк контакт, където има място за идентифициране на основния проблем. Освен това имам по-голяма гъвкавост при отговорите на въпросите и обикновено е страхотно време, прекарано по двойки 🙂