В следващата статия ще обсъдим задачата бобови растения като един от потенциални източници на протеин. Ще говорим за оптималното количество а качество протеини в различни класове, или o рядко бобови растения с високо съдържание на протеини. Ще очертаем и споровете относно соеви фитоестрогени и свързани граници (дози) и протеин добавки получени от импулси. Въпросната информация ще бъде особено полезна за тези, които следват вегетарианска и веганска диета, но също така и за тези, които искат да увеличат познанията си за други източници на протеин и по този начин да установят, че тя не завършва непременно с месо и млечни продукти.
По принцип бобовите растения са немазни семена от растения, които са годни за консумация само след готвене. Ще ви представим идеята списък растения, които са включени в бобови категории: боб, леща, грах, бобови зърна, соя, фъстъци, нахут, лупина, гълъбов грах и азуки. Фъстъците, както и соята също принадлежат към категорията маслодайни семена (подобни на бадеми и др.), Така че няма да се занимаваме с тях в бобовите растения. Зеленият фасул не е в списъка, защото принадлежи към незрели зърна. В сравнение със зрелия фасул и други бобови растения, зеленият фасул е по-малко калоричен и има много ниско съдържание на протеини. Фактът, че бобовите растения са богати на протеини е истина, но само ако ги сравняваме стриктно с други зеленчуци.
В сравнение с месото или млечни продукти реалността е различна. Ако разгледаме бобовите растения и месото в годно за консумация състояние (т.е. приготвено), ще установим, че месото и повечето риби (не мекотели и ракообразни) съдържат повече от два пъти повече, а понякога и три пъти повече протеини от бобовите растения. В сурово състояние, разбира се, тези различия изчезват. Когато се сравнява в сурово състояние - напр. 100 г леща срещу Имаме 25 г пилешки гърди, 25 г vs. 23 g протеин, но в същото време 352 Kcal vs. 120 ккал! И кой от вас консумира суров боб?
В този контекст е важно също да се посочи качество протеинът, който те съдържат. Определя се въз основа на три критерия:
- Количеството и профилът на незаменими аминокиселини (EAA)
- Бионаличност на EAA
- И способността им да увеличават синтеза на мускулен протеин (MPS) след поглъщане
Стигаме до първата точка, която показва значителна разлика между животински и растителни източници на протеин. Като цяло имат животински протеин по-висок дял левцин (9% до 13%), за разлика от растението (6% до 8%). В допълнение, животински протеин те съдържат всички 9 незаменими аминокиселини, докато повечето растителни ресурси нямат един или повече EAA. Бобовите растения имат напр. липса на сулфатирани (съдържащи сяра) аминокиселини като метионин и цистеин; (2, 3), това по-ниско качество на протеини може да се компенсира чрез комбинация с други протеинови източници (зърнени храни или животински източници). (2-4) Явно изключение може да бъде киноата (100 g/368 Kcal/14 g протеин), която не е бобово растение или дори е споменато соя. Че а именно съдържа повече от 35% протеин в суров (изсушен) състояние и около 13 - 15% ако е варени или консервирани.
В тази връзка се води дискусия за необходимостта от време и съгласуваност на различни растителни източници на протеини, за да се преодолее проблемът с липсващите аминокиселини (как да комбинираме различни източници, които описахме в Премиум статия). Въпреки това, тялото поддържа запас от незаменими аминокиселини (те се съхраняват и циклират най-вече в червата (5)). Що се отнася до общото здравословно състояние (а максимизирането на синтеза на мускулни протеини не е основната цел), наличието на различни източници през деня отрича необходимостта от комбиниране на различни източници на растителен протеин във всяко хранене.
Втората точка е свързана с факта, че тези протеини също са по-малко смилаеми като животно. Стойностите за смилаемост варират от 45% до 80% в сравнение с повече от 90%, така че растителните източници (включително бобовите растения) изостават от източниците на животински протеини. (1-3) Тези разлики се дължат на различните анти-хранителни фактори, присъстващи във всички зеленчуци, които намаляват храносмилането и усвояването. Примерите включват фибри и други съединения като хемаглутинин или протеолитични ензимни инхибитори. (1,2). Това означава, че от 30 g протеини на гърдите, 23 до 24 g могат да бъдат усвоени в най-добрия случай, докато при животните поне 27 g биха били усвоени.
А какво да кажем за протеиновите препарати?
Да се обърнем от класическата храна. Aколко протеини са направени от тези източници? Благодарение на технологията за пречистване, растителните протеинови добавки имат значително подобрена смилаемост (и по този начин качество на протеините), което може да достигне ниво, сравнимо с това, получено от животински източници. (1, 2) Освен това изглежда соевият протеин има подобно качество като животински протеин, въз основа на оценката на някои от различните показатели за качество на протеините (PDCAAS). (3, 6) В същото време е необходимо но добавете, че в сравнение със суроватъчен протеин, телешки протеин или обезмаслено мляко стимулира синтеза на мускулни протеини (MPS) по-малко. (2, 3) Соевите протеини се усвояват по-бързо от казеина, но по-бавно от суроватъчния протеин. (11, 12)
Грахов протеин е един от най-разпространените протеини от бобови източници през последните години. Самият грах няма много високо съдържание на протеини, след изсушаване те достигат средно 20% протеин. В ядливо състояние процентът се намалява до 4-5%. Грахът е основно едно от най-бедните бобови растения в протеина. За да се получат само 20 g слабо абсорбиращ се протеин (недостатъчен за максимизиране на MPS), ще са необходими до 400 g в сготвено състояние. (5) Счита се, че за оптимизиране на MPS са необходими около 40 g грахов протеин. В действителност ще трябва да се консумира огромна порция грах (> 800 g). И именно този проблем е игриво решен от граховия протеин, който концентрира достатъчно количество протеин. Тези протеини имат по-ниско общо протеиново качество от соята (7), въпреки че концентрациите на левцин и основни аминокиселини обикновено са последователни и сходни. (5) Вкусът и разтворимостта им обаче често са под въпрос.
източник: www.pikrepo.com/fcmkt/man-holding-fitness-gainer-protein-shake/
Соя и фитоестрогени (изофлавони)
Това са съединения, които за разлика от други растения са силно разпространени в соята. Изофлавоните имат слаби естрогенни ефекти (те се свързват с естрогенните рецептори). Изофлавоните често се обсъждат, особено техните потенциални ползи при жени в менопауза, метаболитни заболявания, различни видове рак и много други. Те обаче са и противоречиви съединения, които имат потенциалния си ефект като ендокринни разрушители (можете да прочетете повече в книгата на Lyle McDonald's Women’s). В случая с момчета, вероятно нищо, за което си струва да се говори. Вече обсъдихме темата за тестостерона и соята в тази публикация - Соята може да понижи тестостерона при мъжете? Накратко обаче бих добавил това Адекватният прием на соеви храни и соеви изофлавони не влияе върху нивата на тестостерон при мъжете, нивата на естроген или плодовитостта.
Соевият протеин съдържа средно от 91 до 95 mg изофлавони на 100 g (около 25 mg на 30 g лъжичка), докато варената соя съдържа средно 65 mg на 100 g (8). За хората максималните нива на фитоестрогени все още са недостатъчно дефинирани. Освен това може да зависи от конкретната популация. Някои автори предлагат да се ограничат тези съединения особено за мъже, евменореални и бременни жени, жени в постменопауза при хормонозаместителна терапия и пациенти с хипотиреоидизъм (9). Лайл Макдоналд зададе максимална сигурност ограничете 100 mg/ден, за да се избегнат неблагоприятни ефекти. Това означава, че 100-150 g (13-20 g протеин) са достатъчни, за да надвишат тази граница за варени бобови растения. От друга страна, в случай на протеин, вероятно е необходимо да се използват поне 3 лъжички, за да се достигнат тези нива.
Източник: https://commons.wikimedia.org/wiki/Lupinus
Лупин (лупина) като най-интересното нещо, което имаме тук?
„Преоткритият“ лупин е един от най-интересните протеинови източници на бобови растения, тъй като съдържанието им е подобно (ако не и по-високо) от съдържанието на соя (варено: 16 - 17%; сушено: ≥ 40%). Поради тази причина оттогава лупината е идентифицирана като по-добър източник на растителен протеин от соята не съдържа фитоестрогени по същото време има по-високо съдържание на протеин. Сравнителният анализ обаче не потвърди това твърдение. Неотдавнашно проучване анализира различни растителни протеини, съдържащи лупина и соя и установява, че лупината има нива на EAA (включително левцин) под оптималните нива, за разлика от соята. До 50 g от такъв протеинов прах ще са необходими за увеличаване на синтеза на протеини в мускулите (5). Единственото предимство, което лупината предлага по отношение на съдържанието на протеин, е по-високата концентрация на протеин. Проблемът обаче е отново в профила на EAA, тъй като за достатъчен прием на левцин, лизин или метионин в едно хранене, ще е необходима изключително висока доза. Така че дори в този случай е необходима комбинация с други бобови растения. Например, 200 g варен лупин съдържа повече от 30 g протеин, но поради тяхната лоша смилаемост, само около 20-24 g могат да бъдат усвоени.
Бобовите растения са по-скоро източник на протеини или въглехидрати?
Бобовите растения неправилно се считат за „протеини“. Това е така по проста причина. Те са а именно много по-богат на въглехидрати (нишестета). Например бобът, нахутът и лещата съдържат около три пъти повече въглехидрати, отколкото протеините. Поради това много от най-често срещаните бобови растения трябва да бъдат класифицирани и разбирани като нишесте или „нишестени бобови растения“. (Нишесте) Бобовите растения със сигурност са един от най-интересните източници в суров вид. Главно поради високия си капацитет за ситост, високото съдържание на фибри, по-ниската смилаемост и по-ниската концентрация на въглехидрати на обем. Поради тези свойства е потвърдено например в последните изследвания потенциала на бобовите растения да помогнат за отслабване. (10)
От друга страна също трябва да се каже, че предвид съдържанието му лектини, прекомерното им консумиране на определена част от населението може да създаде проблеми. Отчасти лектините могат да бъдат редуцирани или неутрализирайте чрез накисване, покълване, готвене или ферментация на бобови растения. Темата обаче е извън обхвата на нашата статия и поради това е необходимо да се търси подходяща информация в случай на интерес (напр. Д-р Михал Пижак - Персонализирано еволюционно хранене, разглежда по-подробно този въпрос)
Така бобовите растения печелят животинските протеини?
Бобовите култури са богат ресурс фибри, които могат да задоволят добре, те имат ниска енергийна плътност, благодарение на което са подходящи за диетата, но и едновременно по-лошо усвояване, което може да бъде проблематично за определена част от населението. Те могат да бъдат разгледани частично като един от източниците на протеин, а по-скоро те трябва да се възприемат като източник на въглехидрати (нишестета). Не би било правилно обаче повечето бобови растения да се разглеждат като основен източник на протеин. В края на краищата 300 g термично обработени бобови растения съдържат средно 20 g чист протеин, от които максимум 80% се абсорбират (≤ 16 g абсорбират) и имат ниска концентрация на EAA. Лупиновият протеин е с относително ниско качество и грахът е качествена алтернатива на соята, тъй като не съдържа фитоестроген. И ако приемате соев протеин, двете общи мерки няма да надхвърлят горните граници на дневната консумация на фитоестроген.
- Alan Aragon’s Research Review - ноември 2019 г. - Бобови растения и протеини: митове и насоки, основани на доказателства.
Индивидуалните изследвания включват:
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.