бедрата

Как да тренираме, за да имаме по-стегнати и по-тънки бедра и седалище? Имайте предвид, че за успеха на домашното обучение, фокусирано върху тази игра, трябва да се придържате към редовността. Не се притеснявайте, това няма да са физически взискателни скачащи клекове, които биха могли да напрегнат ставите и костите ви. Ние се фокусирахме главно върху тези, които са безопасни, не застрашават вашата стабилност и могат да бъдат изпълнявани, докато гледате любимата си телевизионна програма. Ако ги повторите всички, ще видите, че сте тренирали заедно само за няколко минути. Само 10 минути на ден обаче са достатъчни, за да се почувствате по-добре, по-здрави, да поддържате и подобрявате състоянието си.

1. Повдигане на горната част на крака

Легнете на земята от дясната си страна. Десният крак е поставен на земята, изпънат и е в една линия с торса. Дясната ръка поддържа главата. Повдигнете левия крак от десния нагоре и бавно го спуснете назад. Повторете 12 пъти в две серии. Практикувайте десния крак по същия начин. Отлично упражнение за укрепване на вътрешната част на бедрата и стегнатост на седалището.

2. Повдигане на подбедрицата

Много подобно упражнение с единствената разлика - този път легнете на десния си бедро, сгънете левия крак в коляното и подпрете крака си на земята и внимателно преместете десния крак нагоре и надолу. Така кракът, който е по-близо до пода, се издига. Обхватът на движение може да не е голям (това е по-скоро трептене), така че се съсредоточете върху цялостния му дизайн, за да увеличите максимално ефекта. Повторете 12 пъти в две серии за двата крака.

3. Основен мост

Легнете по гръб на постелката, сгънете крака в коленете, отпуснете краката на цялата дължина върху постелката и се опитайте да изпънете ръцете си така, че да достигнат петите ви. Бавно повдигнете дупето си от земята и създайте мост. Подовете докосват краката, ръцете, главата и горната част на гърба в раменете. Останалата част от тялото е във въздуха. Останете в мостово положение поне 20 секунди. Увеличете времето с нарастващо състояние. Това е едно от най-ефективните упражнения за седалището и въпреки че е неподвижно, можете дори да имате мускулни увреждания от него.

4. Основен мост с един крак

Ако овладеете основния, мостът на един крак е неговият естествен наследник. Неговата задача е да укрепи не само седалището, но и задната част на бедрата. Тя се основава на основното положение, с тази разлика, че този път опирате стъпалото на десния крак върху коляното на левия свит крак и повдигате седалището и бедрата във въздуха само със силата на левия крак. Като начало, всичко, което трябва да направите, е да задържите 10-15 секунди. Разменете краката. Поддържате баланс през гърба. Благодарение на това упражнение ще получите и по-добра стабилност.

5. На колене

Коленичете на колене, поставете длани на постелката пред себе си и разтворете крака назад от основното положение, така че да е на едно ниво с гърба. Изпълнете 10 повторения за един крак. След това сменете краката. Ако управлявате, можете да изпълните няколко серии, в които краката се редуват. Упражнението е подходящо не само за гърба, то помага и за укрепване на мускулите на долната част на корема и вътрешната част на раменете, тъй като трябва да поддържате равновесие.

6. Товарене и изправяне в изправено положение

След позициите на земята, полезни са упражненията за стояне. Вземете стол с облегалка, за да ви помогне или облегнете ръце на стена или затворена врата, докато тренирате. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Повдигнете изпънатия десен крак от земята и го избутайте възможно най-назад. Направете 4 удара и със същия крак направете 4 удара в дясната страна 4 пъти. Огледайте тези движения с левия си крак. Практикувайте 3 серии от 4 + 4 движения на всеки крак.

7. Напади в страни

Примерен пример за упражнение с потенциал за подобряване на вашата физическа форма и равновесие са изпаданията в страни, където основната позиция е да стоите широко. Наклонете торса си леко напред (внимавайте да не се търкаляте) и прехвърлете цялото си телесно тегло към единия крак така че кракът да се огъне в коляното и да останете в това положение известно време. Бавно се преместете в другото коляно и по този начин прехвърлете тежестта от единия крак на другия „на инвертора“. Направете поне 20 хода.

8. Напади напред

Не забравяйте да се хвърлите напред с отличен оформящ ефект - застанете изправени и направете по-голяма крачка напред с един крак. Прехвърлете тежестта върху крака, който е отпред. Коляното е огънато от ъгъл от 90 ° и коляното на задния крак спира малко над земята. По време на това упражнение винаги можете да се върнете в изправено положение или, ако имате място, е препоръчително да ходите.

Какви ефективни упражнения у дома препоръчвате? Напишете съвети на други читатели за обсъждане под статията.