Често се случва да се запитате защо сте толкова уморени?

Публикувано от Stannah на 12-01-2018

Колкото повече остаряваме, толкова по-податливи сме на различни заболявания и те могат да ви накарат да се чувствате уморени. Умората обаче не е признак за възрастта! Освен ако изтощението ви е причинено от хронична болка, има неща, които можете да направите, за да ви даде енергия, за да бъдете жизненоважни отново. Летаргията ви може да няма само една причина, но извършването на незначителни промени в навиците ви ще възстанови жизнеността, която смятате, че е останала с възрастта.

Независимо дали става въпрос за безсъние или диета, ние вярваме, че можем да ви помогнем да откриете причината за вашата умора и решение, съобразено с вас. Естествено, ако се чувствате необичайно уморени дълго време, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, тъй като умората може да е признак за нещо по-сериозно. Но понякога са достатъчни само няколко промени, за да се изправите на крака и можете да се насладите на живота пълноценно!

Съдържание

Добре ли спа?

докато

Въпреки че сънят изглежда очевидното решение, нашите модели на сън се променят с възрастта и ние трябва да го имаме предвид, когато променяме тези думи, когато сме уморени. Според Канадското общество за сън, това е по-често при възрастни възрастни безсъниет, и това може да доведе до изтощение през деня и негативни чувства, когато си лягат, което само влошава проблема.

Приемането на здравословен модел на сън може да ви помогне да спите достатъчно дълго и по-добре. Това може да бъде съвсем просто, например, приспивайте се: лягането и ставането по едно и също време всеки път ще помогнат на тялото ви да се отпусне и да постигне достатъчен брой часове сън. Можете да разберете дали сте спали достатъчно часове, когато сте станали и се чувствате добре в 10 сутринта, защото сте във фаза на нарастване на ежедневния си ритъм, просто разберете кое е най-доброто за вас. Този навик може да бъде успокояващ, но преди да си легнете не трябва да упражнявате поне три часа и да не включвате ярка светлина поне половин час преди лягане. Това се отнася за таблети, лаптопи, телефони и телевизори, всеки от които пречи на тялото ни да произвежда мелатонин, хормон, който ни казва кога да си лягаме. Ако искате да използвате тези устройства вечер, Apple има режим Night Shift, който превключва синята светлина на нашите екрани към по-топли нюанси. Това няма да реши проблема напълно, но ще помогне на очите ви да се отпуснат и по-малко да наруши режима на съня ви.

Има и няколко трика за заспиване, които можете да опитате, докато сте в леглото, легнали на тъмно и напълно будни. Едната е техниката на релаксация на Джейкъбсън, която се нарича още техника на прогресивна релаксация. Някои изследвания показват, че тази техника е помогнала на хората с безсъние да спят по-добре, а други са показали, че макар резултатът да не е бил ясен, те са се чувствали по-спокойни, дори ако не са спали по-дълго.

  1. Първо, намерете тихо място, където да се чувствате комфортно и безопасно. Вашето легло е създадено за това
  2. Легнете по гръб и затворете очи
  3. Концентрирайте се върху дишането, вдишайте в корема и след това освободете въздуха бавно и постепенно
  4. Фокусирайте се върху краката си
  5. Изпънете краката си така, че палците ви да се огъват
  6. Внимателно напрегнете мускулите на палците
  7. Фокусирайте се за момент върху напрежението в краката си, след това го освободете и забележете колко отпуснати са краката ви.
  8. Повторете и забележете разликата между това кога мускулите ви са напрегнати и кога са отпуснати
  9. Продължете по същия начин по цялото тяло, като винаги се концентрирате върху различен мускул, като отбелязвате колко е отпуснат, след като го разтегнете
  10. Когато се изкачите докрай, всички мускули трябва да бъдат отпуснати и да почувствате, че потъвате в по-дълбок сън

В Youtube ще намерите голям брой видеоклипове за медитация с коментар, които ще ви водят през различни техники, които да ви помогнат да се отпуснете и да олекотите главата си, преди да заспите. Техниката на Джейкъбсън отпуска тялото, но има и други, които отпускат ума:

Ако нещо такова не ви харесва, можете да опитате да играете прости игри, например, ще кажете, че ставате след пет минути и искате да легнете още малко в леглото. Националният институт за стареене препоръчва да използвате спалнята само за сън, така че ако прекарате 20 минути в леглото с изключени светлини и все още не можете да заспите, станете и си легнете само когато ви се спи.

Според Healthline липса на spánku môže затвореноíčiniť симптомиом, коетоприписвате звездатавъзраст, напр.пример за загуба на паметтаäte. Хората, които не спят достатъчно дълго, имат затруднения с получаването на информация, имат нарушена преценка и губят достъп до предварителна информация. Загубата на памет, която понякога имате, може да бъде причинена само от умора!

Според Американската национална фондация за сън е идея, че ще имаме по-малко спа центърт, каква звезда смеда, заблуда и нуждите ни от сън остават същите през цялата възраст. Нуждите от сън на всеки от нас са различни, но трябва поне да спите 7 аf 9 сутринтаín kaждпрез нощта, за да видите дали някоя от тези нежелани реакции изчезва.

Когато се храните добре, ще се чувствате добре

Подобно на съня, това, което получавате в тялото си, може да окаже огромно влияние върху вашата жизненост и способност да извършвате ежедневни дейности. Един вид храна, която трябва да избягвате, са въглехидратите, защото без протеини те забавят и може да се почувствате уморени, след като ги изядете. Същото важи и за храни с високо съдържание на мазнини, тъй като тялото ви консумира много енергия, за да смила високото съдържание на мазнини. Ако ядете този вид храна, това може да допринесе за цялостното усещане за умора и ниски нива на енергия. Ако обаче добавите здравословна доза протеин към вашите въглехидрати, ефектът от самите въглехидрати може да е обратен. Всичко е свързано с баланса!

Ако сте уморени, може да не ви се прииска да прекарвате часове в кухнята, само за да сте сигурни, че готвите здравословно от самото начало. Има редица различни начини да се мотивирате към по-здравословна диета:

Ако търсите по-лесни съвети как да се наслаждавате на готвенето, на страницата на Buzzfeed има страхотна статия с 19 много полезни съвета.

Освен че поддържа правилния баланс в чинията си, Майкъл Шмид предлага и няколко съвета за по-малко изтощително хранене в книгата си Уморени от умора:

  1. Яжте пет или шест малки хранения през деня - това ще поддържа метаболизма и нивата на кръвната Ви захар стабилни, което означава, че няма да гладувате по време на хранене и ще ядете по-малки порции
  2. Опитайте се да избягвате преработените храни - те са с високо съдържание на захар, соли и мазнини и може да не ви доставят всички необходими хранителни вещества.
  3. Ако ядете месо, опитайте да купите органично или свободно месо - то не съдържа добавени антибиотици и хормони и вероятно ще има по-добър вкус.
  4. Опитайте да пазарувате от местни ферми - плодове и зеленчуци, които пътуват по-малко, задържат повече хранителни вещества и следователно имат по-добър вкус и са по-добри за вас. Също така ще спомогнете за намаляване на въглеродния отпечатък, тъй като храната ви ще произвежда по-малко емисии, ако пътува по-малко.
  5. Спазвайте режима на пиене! Дехидратацията причинява изтощение, така че не забравяйте да пиете много вода през деня.

Когато говорим за по-малко изтощение поради вашата диета, става ясно, че трябва да помислите за специфичните витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да работи най-добре.

Витамин В12

Недостигът на витамин В12 е често срещан при възрастните възрастни, тъй като те имат трудности да го усвоят според Националния здравен институт на САЩ. Нуждаем се от витамин В12, за да се образуват правилно червените кръвни клетки и мозъкът и нервната система да функционират правилно, така че вероятно можете да си представите, че ако нивото ви стане ниско, ще имате проблеми.

Симптомите на дефицит на витамин В12 включват анемия, изтощение, слабост, запек, загуба на апетит, загуба на тегло, неврологични промени като намалена чувствителност и изтръпване в ръцете и краката и отново симптомите, които често свързваме със стареенето: проблемиeems с поддържанежанравно наъх, депресия, zmätenosдеменция, слабаá памт и болки в гърлото или езика.

Добрата новина е, че витамин В12 може да се набави от множество източници и ако е твърде много, той няма отрицателни ефекти. Храните с най-високо съдържание на В12 са мекотели, карантия, рибни яйца, скумрия и месо от раци, въпреки че може да се получи и от животински продукти като яйца и мляко. Ако сте веган, не се притеснявайте! Много храни като зърнени закуски, соеви продукти и енергийни барове са обогатени с B12 и ако Вашият лекар Ви каже, че все още имате дефицит, винаги има добавки, въпреки че те никога не трябва да заменят пълноценната диета.

Сайтът Modest Nutrition предлага няколко рецепти за храни, богати на витамин B12, така че ако оставате без идеи как да го включите в диетата си, можете да опитате този сайт.

Магнезий

Магнезият се бори с безсънието и подобрява качеството на съня, така че ако все още не можете да заспите след предложените от нас дейности, опитайте да увеличите приема на магнезий, за да видите дали помага. Обикновено можете да го намерите в риба, бадеми, пълнозърнести храни, спанак, ядки кашу, фъстъци, соево мляко и черен боб, така че определено можете да го хапвате за обяд или вечеря.

Единственият недостатък на магнезия е, че трябва да внимавате колко харчите, защото предозирането на магнезий може да има сериозни последици. Въпреки че предозирането е рядко, хората с бъбречни, сърдечни и стомашно-чревни разстройства се съветват да не приемат магнезиеви добавки по тези причини.

На страницата „Яжте това много“ ще намерите филтър, който да ви помогне да намерите рецепти с високо съдържание на витамини, минерали или аминокиселини, които може да ви липсват. Като най-добрата храна с високо съдържание на магнезий те препоръчват африкански пилешки бульон с фъстъци, който звучи наистина вкусно. Бульонът обаче се приготвя дълго време, така че ако предпочитате нещо бързо, рецептата им за юфка Soba с кокосово къри ще ви отнеме само 15 минути и ще бъде пълна с магнезий.

Желязо

Желязото е минерал, който е от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло, така че трябва да знаете, че някои лекарства могат да причинят дефицит на желязо, особено при възрастните хора. Прекомерната употреба на аспирин, индометацин или други противовъзпалителни лекарства, които често се използват при болки при артрит, са сред такива лекарства. Ако ги приемате, може да помислите за тестване на желязото ви.

Ако имате дефицит на желязо, може да изпитате симптоми, подобни на дефицит на В12 депресия, титрудности при dýchaní, синдо неспокоенých nôh и загуба наот много хорааспекти на живота, вклátane народниí около vкакто добре. Ако имате някой от тези симптоми, е много важно да посетите лекар и да видите дали той може да ви помогне да преодолеете някои от негативните чувства.

Желязото се съдържа в месото, морските дарове, ядките, фасула, лещата, спанака и подсилените зърнени продукти, така че не забравяйте да ги включите във вашата диета. Ако имате недостиг на желязо, трябва да внимавате с добавките с желязо, защото прекомерното количество желязо причинява изтощение, точно както при недостиг. На страницата Eating Well ще намерите няколко вкусни, прости рецепти за богати на желязо ястия, които ще ви върнат на седлото!

Коензим Q10

И накрая, имаме коензим Q10, който е основата за производството на енергия, така че можете да си представите, че ако ви липсва коензим Q10, нивото на енергията ви ще спадне. Този проблем възниква особено с напредването на възрастта, тъй като тялото ни произвежда все по-малко важни антиоксиданти, така че е най-добре да наблюдаваме нивото му, за да останем жизненоважни.

Недостатъкът на този ензим е, че няма източници, съдържащи препоръчителната дневна доза, но от друга страна, коензим Q10 е изследван от години и приемът му под формата на добавки има положителни резултати. Освен всичко друго, той е полезен за хора със сърдечно-съдови заболявания.

Няколко неща, за които да помислите ...

Повече фактори могат да допринесат за изтощението и е важно да следите колко спите, какво ядете и имате много чист въздух и слънце! Не винаги е възможно да се спазват всички препоръки, дори ако вярвате, че това ще ви помогне. Всичко е в създаването на правилните навици, които постепенно ще включвате един по един във вашия режим. Дори когато направите една малка промяна, ще почувствате голяма разлика!

Освен това има и други фактори, които биха могли да ви уморят и трябва да ги обмислите. Сред най-важните са депресията, безпокойството, напрежението и скръбта.

Друг фактор, който рядко идва на ум, е скуката. Ако ви е скучно, е по-малко вероятно да искате да станете от леглото сутрин, така че намерете нещо за ставане. Това може да бъде спорт като плуване или йога, дори занаяти, важно е да му се наслаждавате. Huffington Post очертава няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да прекъснете скуката:

  • Казвайте по пет искрени комплимента на ден
  • Насладете се на чувствени удоволствия, от момента, в който се насладите напълно на чая, до създаването на красиви снимки
  • Използвайте силните си страни, от креативност до хумор, показвайте силните си страни всеки ден
  • Оставете се да се увлечете в състояние, в което да се потопите изцяло в някаква дейност (от градинарство до пускане на музика)
  • Кажете истината на глас - бъдете честни с хората около вас