Първоначално исках да нарека тази статия „Правила за отслабване“. Но тогава разбрах, че сме заобиколени от толкова много правила, че понякога не ми пука. Правилата предизвикват у мен чувство на робство. Затова промених името на навици за отслабване. Навикът е нещо, което приемам за даденост и по-късно, когато го усвоя, ще го направя автоматично. Звучи по-приятно и е по-истинско.

навици

Първо, 3 принципа

Здравето е на първо място. Предполагам, че много от нас искат да отслабнат главно, за да бъдат здрави, а не само да се поберат в по-малки дънки. Ако обаче се храним здравословно, ще достигнем и идеалното си тегло. И като бонус ще бъдем здрави. Мотивацията е важна. Нека го направим за себе си и за здравето си. И нека не се сравняваме с никого!

Всички сме различни. Загубата на тегло е изключително индивидуален въпрос, в зависимост от генетиката, начина на живот, здравето, консумацията на енергия, възрастта, пола, ръста, теглото, мускулната маса и т.н. Човешкото тяло е сложно и това, което работи за един, може да не работи за друго. Така че не само една процедура се отнася за всички. Всеки от нас трябва да намери и избере това, което работи за нас конкретно, но също така и това, което ни подхожда най-добре, за да продължим.

устойчивост. Предполагам, че никой от нас не иска йо-йо ефект. Всички искаме да отслабнем трайно. Диетите, които имат "срок на годност" не работят. Следователно промените/навиците, които въвеждаме в нашия хранителен живот, трябва да бъдат такива, че да ни траят постоянно. Иначе няма смисъл. Затова нека се опитаме да въвеждаме индивидуални навици постепенно, например веднъж седмично, а не всички наведнъж. По-реалистично е, че ще ги приемем.

Хранителни навици

Спете. Нека поспим достатъчно. Сънят е най-важен за нашето здраве. Писах за това тук https://health-food-ie.com/2019/12/27/spanok-a-2-kivi/. Това обаче е много важно и за отслабването ни. Липсата на сън усложнява загубата на тегло, като повишава нивата на хормона на глада - грелин и намалява нивото на ситост на хормона - лептин. Поради липса на сън, ние също имаме по-голям апетит към храни от високо рафинирани въглехидрати и нашата глюкозна толерантност, както и чувствителността към инсулин намаляват https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/ .

Качество. Ще подобрим цялостното качество на нашата диета. Нека да ядем много повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни (ще пиша за тях повече). Зеленчуците трябва да покриват половината от нашата чиния при всяко хранене. Не само, че съдържа много вода и следователно ни храни още повече, но съдържа и много фитонутриенти и фибри, които са много полезни за нас. Пийте само чиста вода (https://health-food-ie.com/2019/12/17/voda-a-inteligencia/) и неподсладен чай. И нека ядем колкото се може по-малко преработени храни и полуфабрикати, пълни с нежелани добавки и изкуствени вещества. Нека се храним предимно вкъщи.

Калории. Нека намалим дневния си прием на калории. Загуба на тегло настъпва, когато липсва енергия. Изглежда, че ключът към това да не се чувстваме депресирани е да намалим дневния прием на калории с 500 kCal на ден. Здравословно е да губите средно от 0,5 до 1 кг на седмица. Ако ни помага, нека използваме "apky" за преброяване на калории. Но внимавайте, те са само ориентировъчни. Не можем да въведем точно какво сме яли в тях и в същото време те не могат да изчислят реалния ни разход на цяла енергия на ден - например по време на свободно време или нормални дейности.

Нека почакаме. Нека не ядем всичко, което имаме в чинията, и да чакаме. Да ядем бавно. Нека не ядем до ситост, винаги само до ¾ ситост и да чакаме 20 минути. Толкова време отнема на мозъка да получи сигнал дали сме сити или не.

Циркаден ритъм. Нека се храним според циркадния си ритъм (писах за това на https://health-food-ie.com/2020/01/10/chronovyziva-a-chudnutie/), т.е. по-рано през първата част на деня. Да закусим. А вечерта да спрем да ядем след 19:00, или дори по-рано. Калориите, изядени сутрин, не са същите като калориите, изядени вечер. Нека се храним редовно, но не често и не пропускайте храненията. Някои хора обичат 3 основни хранения на ден, други 6 по-малки хранения. Няма значение. Редовността е важна.

Нека не бъркаме между храненията. Шоколадът или тортата е "награда"! Можем да бъдем наградени 1 до 2 пъти седмично. Няма повече! Здравият олово или десетият изглежда различно. (Ще пиша за това и в близко бъдеще: o)) И нека избягваме захарта https://health-food-ie.com/2020/01/17/chut-na-sladke/ и изкуствените подсладители. https://health-food-ie.com/2020/01/06/cukor-a-ine-sladidla/

Да гладуваме. Нека дадем на тялото си почивка от яденето на храна. Нарича се новият „Прекъсващ пост“. Той има няколко форми. Едно от тях е, че правим поне 12-часова почивка от хранене всеки ден. Идеално за една нощ. Това е следващата ми публикация в блога.:относно)

Диетични фибри. Нека да ядем повече фибри. Това, което е вярно за него, важи и за протеините - той ни задоволява добре. И има 0 калории. Отделих отделна статия в блога на фибрите, защото те са много важни за храносмилателната ни система и здравето ни.

Протеин. Нека включим протеини в всеки храна. И не само защото протеинът е градивен елемент на всяка отделна клетка в тялото ни. Нашият стомах смила макронутриенти - т.е. мазнини, въглехидрати и протеини за различно време. Съответно ние се храним с някои ястия по-дълго, отколкото с други. От това следва, че ако искаме да отслабнем, би било хубаво да консумираме колкото се може повече храни, които да ни държат сити възможно най-дълго. В това състезание влакната печелят. Следват я мазнините, след това протеините и накрая въглехидратите. Отначало сме гладни.

Тук. Нека не се страхуваме от мазнини. Това е важно за живота ни. Той е част от хормоните и клетъчните мембрани. Тя съставлява по-голямата част от мозъка ни. Мазнините обаче трябва да се ядат като шафран.: o) Само за сравнение, 1 g протеин или 1 g въглехидрати имат 4 kCal. Въпреки това, 1g мазнина има 9 kCal! Нека заменим животинските мазнини с растителни (като авокадо, ядки, семена ...). Нека не заменяме мазнините със захар. Например в киселото мляко. Плодовото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини е по-лошо от бялото кисело мляко с ядки например. И нека избягваме трансдукцията (бисквити, сладкиши и т.н.). Те причиняват възпаление и болести.

Въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не работят. Не в дългосрочен план. Те имат два недостатъка. Първо, въглехидратите са нашият основен източник на енергия. Не можем да се откажем от тях напълно. Няма да функционираме без тях. Дори не говоря за спортисти. Нека се опитаме да намалим само приема на рафинирани въглехидрати. Второ, всяка молекула въглехидрати свързва две молекули вода (3-4g) в тялото ни. Така че от самото начало ще ни се струва, че отслабваме бързо при нисковъглехидратна диета, но главно губим водата и с течение на времето отслабването ще спре.

Упражнение. Да вървим. Редовно и адекватно. Но веднага ще изясним едно. Упражненията не помагат, ако в допълнение се храним лошо. Също така написах отделна статия за упражненията и отслабването. Можете да го намерите тук.:относно)

Накрая

Нека не го насилваме. Ако не успеем, няма значение, нека го отложим. Нека опитаме отново след една седмица. Ако не сме настроени правилно, няма да успеем. Ще нарушим добрите си навици и ще бъдем нещастни и ядосани на себе си. Това ще доведе до демотивация, преяждане или нездравословно хранене и начин на живот.

Нека не претегляме. Изобщо. Нашето чувство е по-важно. Ако претеглим и видим спад, може би това ще бъде нашето оправдание да „наградим“ нещо. Ако не видим спад, ще бъдем демотивирани, че се проваляме. Това е ситуация „загуби/загуби“.

Цел без план е просто желание. Нека си поставим постижима цел. Нека направим план за хранене няколко дни предварително. Ако някой няма време или воля, Интернет е пълен с храни и програми за упражнения. Само малко "google".: o) Да пазаруваме само веднъж седмично според изготвения списък за пазаруване в съответствие с нашия план за хранене. Нека си водим дневник какво сме яли и евентуално как сме се чувствали след това.