• Начинаещи
  • Диети
  • Рецепти
  • Планове за обучение
  • Куп упражнения
  • Жени и упражнения
  • Речник на културист
  • Блогът на Душан Бур

До лятото във форма. Как да го направя?

14-12-10 повторения
Днес бихме се съсредоточили върху очертаването и отслабването на вашия характер. Наближава лятото, което прекарваме на почивки край морето и басейните. За да не се притеснявате за нещо, ние ще ви посъветваме за менютата и план за обучение, който ще ви помогне да постигнете целите си. Това обаче няма да е лесен начин, защото по време на отслабване и рисуване също трябва да си откажете нещо и да промените хранителните си навици.

Обучение:

Лично аз някак не променям радикално тренировъчния план, който имам по време на обема. Не съм привърженик на упражнението, когато практикуваме 50 повторения на упражнение, за да отслабнем. Можете да добавите няколко повторения към вашия тренировъчен план и да практикувате, използвайки пирамидалния метод. Не бихте практикували последователно след 8-7-6 повторения, но ще намалите малко тежестта и ще увеличите броя на повторенията до 14-12-10 повторения. Много изследвания и обучители си противоречат помежду си в това. Някои казват, че е достатъчно да упражнявате обемни тренировки, да коригирате диетата, да дадете малко кардио, но броят на повторенията не трябва да се увеличава.

Останалите са за увеличаване на повторенията в отделни упражнения. Според мен увеличаването на повторенията няма толкова голям ефект, колкото самата диета и кардио тренировките. Обаче пиша, за да увелича броя на повторенията главно защото ще получите нов импулс за упражнения и това може да има по-добър ефект върху психиката ви.

1 ден

Гърди:

Benchpress 3 серии след 14-12-10 повторения

Налягане с едно рамо 3 серии след 14-12-10 повторения

Разпространение на 3 серии след 14-12-10 повторения

Натиск с едната ръка с главата надолу 3 серии след 14-12-10 повторения

Бицепс:

Бицепс удар с голяма щанга 3 серии след 14-12-10 повторения

Набиране с една ръка на наклонена пейка 3 серии след 14-12-10 повторения

Удари с чук 3 серии след 14-12-10 повторения

Ден 2

Обратно:

Deadlift 3 серия след 14-12-10 повторения

Издърпване на ролка 3 серии след 14-12-10 повторения

Голяма щанга дърпа надвес 3 серии след 14-12-10 повторения

Дъмбели с една ръка в завой напред с опора на коляното 3 серии от 14-12-10 повторения

Трицепс:

Голям натиск с щанга с тесен захват 3 серии след 15 повторения

Френски натиск с единични рамена 3 серии след 14-12-10 повторения

Оттегляне на ролка с трицепс с въже 3 серия след 14-12-10 повторения

Ден 3

Подбедрици:

Погребване в леглото 3 серии след 14-12-10 повторения

Мъртва тяга с изпънати крака 3 серии след 14-12-10 повторения

Рамене:

Налягания с голяма щанга зад главата 14-12-10 повторения

Голяма щанга дърпа към брадичката серия 3 след 14-12-10 повторения

Затягане в изправено положение с 3 рамена от една серия след 14-12-10 повторения

Предварително натоварване на макара 3 серия 14-12-10 повторения

Ден 4

Крака:

Очаквайте 4 серии след 10-8-8-6 повторения

Клекна 4 серии след 10-8-8-6 повторения

Leg-Press 4 серии след 10-8-8-6 повторения

Стоящи скоби за прасци: 3 серии от 10-8-6 повторения

След всяка тренировка се поглезете с 15 минути на велосипед или бягаща пътека. Той служи за ускоряване на метаболизма и изгаряне на мастните резерви.
В нетренировъчни дни отделете време да отидете на джогинг навън или във фитнеса за около 15-25 минути. Всички тези фитнес (аеробни) тренировки ви помагат да отслабнете, така че не ги пропускайте.

Меню:

Избягвайте кроасани, хляб и други подобни. Консумирайте само минимално количество хляб. Също така е необходимо да ограничите плодовете, тъй като те съдържат фруктоза, която е бърза захар. Трябва да спазвате тази диета, за да отслабнете и да оформите тялото си. Диетата е настроена така, че да не губите мускулна маса, докато спазвате диетата. Можете да консумирате зеленчуци във всякакво количество, когато сте гладни. Трябва да избирате порции храна, така че да не напълните стомаха си до пълно сито, докато не преядете. Това често е фактор, който хората пренебрегват и по този начин не постигат оптимални резултати.

1. овесени ядки (чисти обикновени мюсли без шоколад и други подобни), могат да се приготвят с гореща вода като овесени ядки, евентуално с мляко.

2. оризови картофи или тестени изделия (оризът е най-добрият), пилешко, приготвено на вода или задушено. Без олио, без пържено.

3. оризови картофи или тестени изделия (оризът е най-добрият), пилешко, приготвено на вода или задушено. Без олио, без пържено.

4. храна преди тренировка - оризови картофи или тестени изделия (оризът е най-добрият), пилешко, приготвено на вода или задушено. Без олио, без пържено. Консумирайте тази храна около час и половина преди тренировка.

5. храна след тренировка - оризови картофи или тестени изделия (оризът е най-добрият), пилешко, приготвено на вода или задушено. Без олио, без пържено.

6. преди лягане - 250гр нискомаслено извара

В нетренировъчни дни приемайте гарнитури като ориз, картофи и тестени изделия от 4-то и 5-то хранене. Ще има само самото месо и като гарнитура зеленчуци във всякакви количества. Лично аз сега консумирам замразени шушулки от боб. Струва около 1Е и го правя на пара. Излиза за такива 2-3 порции.

Хранителни добавки (добавки):

Бих препоръчал l-карнитин и аминокиселини, особено по време на рисуване и отслабване.

L-карнитин- дава на тялото ви енергия за тренировка. Поема тази енергия от мастните депа и ще отслабнете по-бързо.

Препоръчвам: Mega PRO L-Carnitine 150 000 - щракнете върху тази връзка, ако искате да разгледате продукта

Аминокиселини- служат за защита на мускулите по време на отслабване и рисуване, ускоряват регенерацията. Те ще създадат върху мускулите ви т.нар. невидимо покривало, което ги предпазва, така че тялото да не взема енергия от мускулите.

Препоръчвам: Kompava Amino BCAAA Forte - щракнете върху тази връзка, ако искате да разгледате продукта

Надявам се, че днешната статия ви е харесала. Ще се радваме да го споделите във вашите профили и да го харесате