Преди да прочете тази статия, някой от вас може да си е помислил: „Е, какви новини за здравословния обяд мога да прочета тук“. Няма да ви угаждам - ​​няма.

Здравословен обяд = балансиран обяд и ще се справя с това. Да, повечето от вас знаят, че не трябва да ядат това и това, защото в противен случай няма да има напредък, но все пак го правите. Ако знаехте друга причина да ограничите определени храни, това би ви трогнало?

Имам предвид здраве. Както споменах в първата си статия за „Здравословна закуска“, храните, от които приготвяме храна, също са вредни днес и освен това имат малко витамини и минерали, което не подпомага организма ни да бъде по-жизненоважен в по-късна възраст.

Ако човек достигне етапа на наднормено тегло или затлъстяване и все още остава само с оправдания, той вече не осъзнава колко общо е затлъстяването и няколко здравословни проблема (вж. Фиг.).

диетологът

Пример от практиката

След споразумение с познати ги посетих във фирмата им, където искаха да се консултират с намаляване на теглото + измерване на устройство за биоимпеданс. По време на частна консултация в офиса служител почука и влезе в офиса (не я видях, обърнах гръб). Шефката й предложи да иска консултация или да се премери.

Тогава тя: „Нямам нужда от нея, знам много за храната и как трябва да се грижа за себе си. Бих научил младия човек на нещо. ”.

В този момент се обърнах и ето - пред нея се появи жена с 2,5 пъти по-голямо тегло, отколкото трябваше. Той изобщо не е наясно колко е зле само с това тегло, напр. натоварвайте ставите и не можете да ходите правилно, с течение на времето със сигурност ще дойдат повече здравословни проблеми, ако не и големи. Чудя се откъде хората вземат толкова много самочувствие, а не саморефлексия.

Статията ще бъде и графично-таблична, защото от собствения си опит знам, че ако статията се състои от дълги текстове, тогава я пропускам, не искам да я чета, въпреки че има възможност да отрежа необходимото информация. Този стил ще го направи по-ясен и по-ефективен. Ще се спомене и напр. режим на фибри и пиене, защото те са част от обяда и обяда, балансираният обяд е част от здравословния начин на живот.

Как трябва да изглежда обядът?

Балансирана диета - балансираният обяд трябва да съдържа правилното съотношение на основните съставки, а именно макро и микроелементи:

  • протеин,
  • въглехидрати,
  • мазнини,
  • витамини и минерали.

В съставяне на балансирана диета (диета) трябва да се фокусира главно върху хранителната стойност, а не само върху калориите. Фигурата се формира от необходимите хранителни вещества от диетата, добавки, а не от калории. Треньор или диетолог ще ви помогне с точния баланс на диетата, но за просто (класическо) обяснение как трябва да изглежда вашата чиния (наблягам на отслабването и поддържането на теглото) и разделянето на чинията:

  • ¼ протеини (месо, риба, соя .)
  • ¼ гарнитура (ориз, кус-кус, пшеница .)
  • ½ растителна съставка (зеленчуци).

Има и друг начин да разделите тези 3 части от чинията и как може да изглежда обядът ви:

  • Първо бихте се насладили на протеини (месо) + зеленчуци.
  • По-късно ще имате гарнитура (кус-кус) + зеленчуци.

По този начин си осигурявате 2 курса на храна + в стомаха месото усвоява ензим, различен от кускус (ориз) и следователно може да натовари храносмилането на някого и човек да се чувства подут.

Макронутриентите и микроелементите трябва да бъдат част от ежедневния Ви доход

Важно е да се съсредоточите върху приема на протеин, който е в основата на загуба на тегло и увеличаване на мускулите. Мазнините също са необходими и полезни за правилната хормонална функция, но при по-нисък прием в сравнение с протеините и въглехидратите. Въглехидратите са единственият макронутриент, без който човешкото тяло може да съществува, но за правилното функциониране на тялото не се препоръчва - само за да се сведе до минимум приемът му (в зависимост от това дали сте в постно или напълнявате).

Аз също прикачам таблици, в който можете да погледнете съдържание на протеини и въглехидрати съдържащи се в храните.

Растителни или животински протеини?

Необходимо е да имаме балансиран прием на животински и растителни протеини в ежедневния си прием. Проучванията показват, че приемът на растителни протеини трябва да надвишава приема на животински протеини, но реалността е съвсем различна. Ще изброя няколко плюсове и минуси на животински и растителни протеини.

Животински протеин

  • професионалисти:
    • те съдържат сложен спектър от незаменими аминокиселини.
    • по-добра бионаличност,
    • необходими за изграждане на мускулна маса и по-големи обеми.
  • минуси:
    • заедно с тази диета приемаме и високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, което води до прекомерно натоварване на панкреаса.
    • липсва и фибри в диетата, което е важно за правилното храносмилане.

Растителни протеини

  • професионалисти:
    • за разлика от животните, ние не приемаме никакъв холестерол,
    • са качествен източник на незаменими мастни киселини, минерали, витамини, фибри и ензими,
    • консумирайки ги, ние предотвратяваме различни болести на цивилизацията.
  • минуси:
    • не може да се консумира от хора с хранителни алергии, напр. непоносимост към глутен, алергия към ядки и др.

Фибри и вода

Както бе споменато в първата ми статия, фибрите са много важни за нас, защото играят важна роля в храносмилането, загубата на тегло, изпразването и също така създават баланс между бактериите в червата, за които са храна. Дневната доза трябва да бъде в диапазона 25-30гр.

Също така трябва да се спазва режимът на пиене, независимо дали през лятото или през зимата, защото водата присъства силно в тялото (вж. Фиг.) А също и липсата й причинява различни трудности.

Пълнозърнести храни и омега-3

Пълнозърнести храни, било то ориз, тестени изделия, сладкиши. имат по-добри хранителни стойности от „белите“, направени от бяло брашно. Пълнозърнестите храни имат неотменни ползи за здравето, с по-високо съдържание на фибри. Ако човек много последователно замества бяло пълнозърнесто брашно, той може да загуби няколко кг чиста мазнина годишно, без да гладува или да спазва диета.

Рибите (качеството на рибата е важно) са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини EPA + DHA. Омега 3 и нейните 5 ползи за здравето:

  • EPA и DHA допринасят за:
    • нормална здрава сърдечна функция,
    • поддържат нормални нива на триглицериди в кръвта,
    • поддържайте нормално кръвно налягане.
  • DHA допринася за поддържането на:
    • нормална мозъчна функция,
    • нормално зрение.

Не казвам, понякога можете да се отдадете на нещо по-калорично за вкус, но не забравяйте да не ядете по този начин.

Заключение

Внимавайте какво ядете. За тези от вас, които искат да се променят и да направят нещо полезно за тялото и здравето си, коригирането на диетата е основен стълб. Всеки човек трябва да се консултира със своя треньор или диетолог относно своя проблем или цел, тъй като не всеки има еднакъв модел. Ако вземете част от написаното тук и нещо, което експерт ще ви посъветва за по-тясна консултация, след няколко седмици ще установите, че това знание има смисъл. Вече имам две статии зад гърба си, така че имам още един път да затворя целодневното си хранене - така че го вземете!

Ing. Мартин Малик, треньор и диетолог