Диетични храни за отслабване.

Или с други думи, кои храни мога да ям, за да отслабна?

И защо точно връзката на диетичните храни?

В тази статия ще научите защо думата диета се използва най-често неправилно и същевременно ще ви разкрия 5-те най-добри диетични (най-полезни) ястия за отслабване.

Думата диета се използва неправилно

По-голямата част от хората определят тази фраза по отрицателен начин. За думата диета в тях се появяват голям брой негативни мисли. Защо? Защото някои хора вече са опитали толкова много диети за отслабване, че дори не могат да ги преброят.

Но думата „диета“ всъщност изобщо не е свързана със загуба на тегло. Ти знаеш защо?

Според Cambridge Dictionary това означава английска дума "Диета" храна или напитка, която обикновено се пие от човек или група хора. (1)

Там изобщо не се споменава загуба на тегло. И същото важи у дома, в Словакия. Речникът на словашкия език гласи, че думата "бебе" е предписана диета за пациенти според вида на заболяването. (2)

Виждате ли думата отслабване някъде? Аз не.

И така, какво всъщност означава това?

Че повечето хора използват думата диета напълно неправилно!

По принцип думата диета изобщо не е свързана със загуба на тегло. Той изразява или яденето на ВСЯКА храна, или пиенето на ВСЯКАКВА напитка или модифициран начин на хранене по здравословни причини.

Така че основно пиенето на бира също е диета. Яденето на сладолед е диета. Яденето на хлебарки е диета. Но това не е това, което някой казва! Защо? Защото сме комбинирали думата диета с думата отслабване. И с думата диета, ние веднага си представяме, че нещо някой ще ни забрани да ядем.

В крайна сметка сме направили една от най-негативните думи в света с думите диета! По същество е като да псуваш. Когато повечето хора го чуят, всички косми по телата им се изправят срещу тях.

Всъщност думата диета трябва да се използва само във връзка със здравословни ограничения.

Например диета за диабет, диета с чернодробно заболяване, диета с панкреас и т.н.

По този начин тя би била тълкувана правилно. Но за повечето хора думата диета във връзка с болестта не върви много добре в езика. Те автоматично си представят, че диабетната диета означава загуба на тегло.

За да не ви объркам обаче в тази статия, ще използвам в нея фразата диетични храни за отслабване, но ще имам предвид най-добрите храни за отслабване.

В тази статия подготвих за вас първите пет, които се подкрепят от научни изследвания. Някои може да ви изненадат.

1. Яйца

Хората все още разделят яйцата на хората на два лагера. Някои от тях изпитват страх и уважение заради съдържанието на холестерол, а други ги приемат с отворени обятия.

При някои хора яйцата наистина могат да повишат нивото на "лошия" LDL холестерол (3), но въпросът за холестерола е много труден и затова няма да бъде разгледан в тази статия. Писал съм по този въпрос два пъти. Първата статия може да бъде намерена на тази връзка, а втората тук .

Нека разгледаме защо яйцата принадлежат към групата на диетичните храни за отслабване.

Всъщност яйцата са сред най-добрите храни в света, които не трябва да липсват в чинията ви, когато искате да отслабнете. Защо така? Те са богати на протеини и мазнини и са много задоволителни. (4)

Едно малко проучване на 30 жени с наднормено тегло установи, че яденето на яйца за закуска вместо хляб повишава тяхната ситост и ги кара да ядат по-малко храна за още 36 часа. (5)

Друго 8-седмично проучване сравнява две групи хора. Група А яде яйца за закуска, а група Б яде сладкиши. И двете групи имат ограничен дневен калориен прием. (6)

И как се оказа?

Вероятно вече знаете, че група хора, които са яли яйца на закуска, са постигнали по-добри резултати при отслабване. (6)

храни

Както можете да видите, дори толкова просто нещо може да подобри загубата на тегло.

Яйцата наистина са суперхрана. Те могат да ви помогнат да отслабнете, дори ако ограничите дневния си калориен прием. И може да ви е интересно да знаете, че почти всички хранителни вещества се намират в яйчния жълтък.

2. Постно телешко и пилешки гърди

Много хора все още смятат, че трябва да избягват месото, когато отслабват. Че напълнява след месо. По този начин в нашата хранителна култура месото е неправилно изградено отстрани.

Основната причина, поради която често се описва като негативна, е липсата на научни изследвания, които да опровергаят негативните възгледи за консумацията на месо. Разбира се, когато ям месо, имам предвид качествените му източници. Промишлено преработеното месо е нездравословно, всички го знаем.

Въпреки това, например, червеното месо, което не се преработва индустриално, не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. (7, 8) Както често се казва отрицателно в този контекст.

Според едно голямо проучване и един мета-анализ на този въпрос, червеното месо има само много слаба връзка с рака при мъжете и няма връзка между каквато и да е болест при жените. (9, 10)

Според тези научни изследвания не е необходимо да се притеснявате от яденето на месо.

И защо месото е включено в диетичните храни за отслабване?

Защото това е едно от най-добрите ястия, съдържащи протеини. А протеините са царят на хранителните вещества, когато отслабваме.

Когато се консумират в достатъчни количества, те могат да ви бъдат много полезни. Консумирането на повишено количество протеин може да ви помогне да изгорите до 80-100 допълнителни калории на ден. (11, 12, 13)

Но това не е всичко. Увеличаването на дневния прием на протеин до 25% може да намали апетита ви с до 60%. Това не е напълно достатъчно. По-високите количества протеин също намаляват глада ви за късно вечерно хранене с 50% и могат да ви помогнат да загубите 0,45 кг седмично при определени обстоятелства. (14, 15)

Трябва да коригирате консумацията на месо при отслабване според вида диета, който предпочитате в момента. Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да ядете и по-тлъсти меса. За среден или висок прием на въглехидрати обаче изберете по-постна версия на месото.

3. Ябълков оцет

Тази фраза върви заедно?

Нашите предци са използвали ябълков оцет преди хиляди години. В момента той е много популярен, особено при подправяне на салати или като част от различни дресинги. Научните изследвания обаче показват, че ябълковият оцет също може да бъде ефективно средство за отслабване .

Консумирането на ябълков оцет заедно с високо въглехидратно хранене може да увеличи чувството на ситост и да позволи на хората да ядат до 200-275 калории през останалата част от деня. (16, 17)

В друго проучване ябълковият оцет успя да помогне на хората със затлъстяване да отслабнат с 1,2-1,7 килограма за 12 седмици, в зависимост от дневната им доза. (18)

И каква дневна доза ябълков оцет ще ви помогне да отслабнете?

Какви други положителни ефекти има ябълковият оцет върху човешкото здраве?

Безопасно е да се използва?

Занимавах се подробно с ябълковия оцет в отделна статия. Можете да го прочетете тук .

4. Грейпфрут

Вероятно малко от вас биха предположили, че грейпфрутът може да бъде една от диетичните храни за отслабване.

Твърди се, че плодовете са доста отрицателни във връзка със загуба на тегло. Със сигурност вече сте срещали твърденията:

„Ако искате да отслабнете, без плодове вечер. Дори не мисли за това! Има захари. "

„Плодовете трябва да се ядат само сутрин. Не вечер. Защото той има захари и печели захар. "

Чувствайте се свободни да забравите тези глупости. Хората ги повтарят един около друг, без да проверяват това твърдение.

Факт е, че големите научни изследвания са склонни да стигнат до извода, че хората, които ядат повече зеленчуци и плодове, са по-здрави от хората, които ядат по-малко. (19, 20)

И защо грейпфрутът току-що попадна в групата на диетичните храни за отслабване?

Основната причина е фактът, че той е изучаван директно във връзка със загуба на тегло. Това директно означава, че за това са използвани добри научни методи. В този случай, рандомизирано контролирано проучване. Това е научен метод, който се счита за златен стандарт на науката.

И ефектите на грейпфрута върху теглото са изследвани по този научен метод.

Изследването продължи 12 седмици и в него участва 91 затлъстели хора, които бяха разделени, както следва: (21)

Група - консумирани плацебо капсули и 207 ml ябълков сок.

Група Б - консумирани капсули от грейпфрут и 207 мл ябълков сок.

С група - консумирани плацебо капсули и 237 ml грейпфрутов сок .

D група - консумирана 1/2 пресен грейпфрут и плацебо капсули.

И четирите групи получават избраната доза капсули и храна 3 пъти дневно преди хранене.

И как се оказа?

И групата свали -0,3 кг.

Група В загуби -1,1 кг.

Група С загуби -1,5 кг.

Група D загуби -1,6 кг.

Както можете да видите, "грейпфрут" групи B, C и D показа най-добри резултати при загуба на тегло. Най-хубавото е, но върху него имаше пресен грейпфрут.

В допълнение към загубата на тегло, той също имаше положителен ефект за намаляване на инсулиновата резистентност. А продуктите от грейпфрут са имали положителни ефекти при пациенти с метаболитен синдром. (21)

Все още не е известен механизмът, чрез който грейпфрутът помага за отслабване. Това обаче не означава, че не можете да го включите в диетата си за отслабване.

5. Кокосово масло

Последната храна, която е включена в групата на диетичните храни за отслабване, е кокосовото масло .

Комбинацията от кокосово масло и отслабване може да ви изненада. Все пак е дебел. И повечето хора все още се опитват да избягват мазнини при отслабване.

И така, какво точно прави кокосовото масло в тази избрана компания?

Кокосовото масло принадлежи към диетичните храни за отслабване, защото те не са мазнини като мазнини. Не всички са еднакви.

Кокосовото масло съдържа голямо количество специфични мастни киселини. Тези мастни киселини се наричат ​​средноверижни триглицериди (MCT). Не е нужно да помните това.

Трябва обаче да знаете, че тези МСТ насърчават ситостта повече от другите мазнини и увеличават броя на калориите, които тялото изгаря. (22, 23)

В допълнение, едно от основните научни изследвания по въпроса - рандомизирано контролирано проучване показа, че кокосовото масло намалява количеството на мазнините в корема. (24)

Но с кокосовото масло не бива да забравяте едно важно нещо. Той също така съдържа калории. И тъй като е мазнина, тя съдържа доста калории. Една супена лъжица (15 ml/g) съдържа 133 калории. (24)

Това не е достатъчно. Така че, допълването на текущото ви меню с него не е напълно добра идея. И какво от това? Единственото разумно решение е да започнете да използвате кокосово масло при приготвянето на ястия. В гореща кухня го заменете с например рапично масло, слънчогледово масло или масло или свинска мас.

По този начин можете не само да приготвите вкусно ястие, но и да подкрепите загубата на тегло.

Заключение

Може би сте усетили в началото на тази статия, че диетичните храни за отслабване трябва да изглеждат съвсем различно. Може би не сте очаквали яйца, месо и вероятно изобщо не грейпфрут в този списък.

Истината е, че тези пет храни не са единствените версии на диетични храни за отслабване. Има повече храни, които бихме могли да етикетираме така. Именно за тези пет храни в тази статия научните изследвания бяха с най-високо качество. Ето защо те имат своето място тук.

Включването им в диетата ви може да подпомогне загубата на тегло. Не позволявайте обаче да се изплъзне до крайност, в която ще редувате само тези пет храни и нищо друго. Това не би било много разумно.

Когато загубата на тегло не върви по план, по-добре опитайте лична онлайн консултация по хранене от уюта на вашия дом или специално направени менюта. Благодарение на тях можете да получите индивидуални препоръки, съобразени с вас. И няма да се налага да излагате тялото си на крайности под формата на проби и грешки.