6 февруари 2018 г.
Едно от най-често срещаните съмнения на начинаещите бегачи, дори на тези, които тренират от известно време в петък: какво да ядем преди бягане? Представяме най-добрите и най-лошите ястия преди състезанието и тренировката.
Въпреки че всеки от нас има малко по-различно храносмилане, вкус и диета, има храни, които гарантирано подобряват обучението ни и не дразнят стомаха преди тренировка. Какво да ядем преди бягане?
Бягане - диетата взема решение за упражнения
Не само последното хранене, но и целодневната диета (ако тичате вечер) или вечерята предния ден (ако бягате сутрин), ще решат дали вашето бягане ще бъде леко и приятно или, на напротив, тромаво и пълно с неудобства. Какво да ядем преди бягане е един въпрос, но времето също е важна променлива в тази ситуация.
Последното ви хранене трябва да бъде около 2,5 часа преди тренировка или състезание, ако това е основно ястие с въглехидрати и протеини, като чиния с паста с извара. Лесно смилаеми въглехидрати, като банан, могат да се ядат до 1 час преди бягането, тъй като се усвояват по-бързо.
Какво да ядем преди сутрешното бягане - особено просто
Тичане преди или след закуска? Това зависи главно от вашето време. Ставате Ако отидете под душа и да работите малко по-рано и след бягане, идеално е да имате малко банан преди бягането: това ще ви даде енергия след нощта на глад и няма да ви натовари: можете да бягате прав. След закуска се насладете на пълнозърнеста закуска с мляко или плодово смути с кисело мляко.
Ако имате безплатно работно време, можете да заложите в удобно за вас време, например, да закусите овесени ядки с горски плодове и да изтече след около 2 часа. След това следващото хранене ще бъде лек десятък след връщане, който трябва да съдържа протеини (в по-големи количества, отколкото преди бягането) и въглехидрати. Идеално е извара с плодове или хляб с шунка и сирене - голямо количество протеин се съдържа в сирената Olomouc, така че ако ги обичате, няма какво да се реши.
Храната, в която може да не полагате чудодейни надежди, що се отнася до ефективността, е бяло кисело мляко, което съдържа голямо съотношение на въглехидрати и протеини. Не е нужно да го преяждате преди бягането, но го включете в диетата си: благодарение на пробиотичните култури, редовната му консумация ще се погрижи за здравословното ви храносмилане и ще избегнете храносмилателни проблеми по време на тренировка и впоследствие на D-Day.
Най-добрите ястия преди бягане:
Картофи
Картофите ще обогатят вашите тренировки с калий, минерал, който осигурява комуникация между нервите и мускулите и също така помага на важните хранителни вещества да влязат в клетките, които могат да ги използват, например, за упражнения за издръжливост. Сладките картофи или сладките картофи и бягането също вървят заедно! Те имат малко по-малко калории от класическите и ще обогатят вашата диета с нов вкус.
Дата
Какво да ядем преди състезанието от 10 км? А преди маратона? Абсолютната бомба, както по отношение на храненията преди тренировка, така и като добавка на енергия по време на дълги пробези, с право плаща най-добрите хранения преди тренировка. Пасва
когато настроението и силата ви паднат: можете лесно да замените цялата енергия и други пръчки, гелове и други подобни с тях.
Тъй като съдържат повече глюкоза, отколкото фруктоза, въпреки високата си сладост, фурмите няма да повишат нивата на кръвната ни захар. Това е полезно, ако се опитвате да отслабнете с бягане и особено ако трябва постепенно да черпите енергия, без скокове и падания. Датите и бягането вървят ръка за ръка благодарение на съдържанието на два основни минерала за бегачите: желязото помага за пренос на кислород в кръвта, а калцият се грижи за нашите здрави кости.
Банани
Сигурно сте чували за бананите като супергерои в текущото хранене. Бананите са наистина една от най-добрите храни, които можете да приемате преди бягането, защото осигуряват бърза енергия и нашето храносмилане може да се справи с тях без проблеми. Те ще помогнат за сутрешните падори, когато сме гладни след нощта, но не искаме веднага да се пълним с овесени ядки и да чакаме да ги похарчим. Бананите, подобно на картофите, са сред естествените източници на калий. Но яденето на банани е още по-добро, тъй като ги ядем пресни и постъпваме в организма повече минерали, отколкото от храни, които сме обработили термично.
Тестени изделия
Абсолютна звезда между храненията преди тренировка. Ако бягате следобед, вземете порция паста за обяд: те ще ви хранят дълго време и са страхотни за смилане. Пълнозърнестите тестени изделия са чудесни за менюто на вашия редовен бегач, но изберете класически преди важно състезание. Пълнозърнестите продукти съдържат твърде много фибри, които могат да причинят диария преди тренировка и са малко по-трудни за смилане.
Внимавайте за сосове: избягвайте доматите поради количеството фибри (индустриалният също има много ненужни рафинирани захари), а сметаната със сирене не е добър избор преди бягането - той съдържа твърде много мазнини, което ни поставя ненужно преди упражнения и като гориво за мускулите няма да го използваме.