Какво да ядем и какво да не ядем преди бягане, след бягане и какво да избягваме и обратно?
Храна
Може би най-специфичната спортна тема. Толкова силно индивидуален, че ако искаме да обобщим, за него важат само основните правила.
Всеки има различни хранителни навици, метаболизъм, екскреции, непоносимост, „пристрастяване“ и добре установени ритуали, които не иска да променя. В момента обаче (началото на зимата) е подходящ момент за експерименти.
Когато определена хранителна последователност не ми създава проблем, това не означава, че друга комбинация не може да бъде още по-полезна. Можете да изпробвате нови насоки дори с ограничения (вегетариански тип) или непоносимост, просто винаги трябва да проучите необходимите данни.
Тези данни са главно хранителната стойност на храната.
Това е най-важната информация за спортист. Това е единственият начин да снабдите тялото си с необходимата доза енергия, макро и микроелементи. Наблюдението на тези три елемента на храната е тясно свързано с интензивността на спорта. По принцип директно съотношение. Колкото повече и по-интензивно спортуваме, толкова повече акцент трябва да поставим върху контрола и на трите източника.
Напротив, хоби бегач, който се подготвя за „10 км благополучие“, ще има достатъчно, за да има най-балансирана диета, достатъчно зеленчуци и фибри, протеини за регенерация и поради повишената физическа активност не трябва да се тревожи за мазнините (а по-скоро по-здравите). Така че специфично допълване на други елементи може да бъде пропуснато. Единственото изключение е калий, натрий, магнезий и калций а в женската раса повече желязо.
Какво да ядем и какво да не ядем, когато тръгнем да бягаме
Сигурно ще ни притеснява повече въпросът кога и какво да ядем/не ядем, когато тичаме. Въпросът е и за времето (ежедневно), кога е планирано обучението и кой има добре установен дневен хранителен режим?.
Аз например съм свикнал сутрешни бягания давайте на гладно, независимо колко дълго. След максимум два часа и половина бягане взимам първата лента. Някой обаче не може да излезе от апартамента, без да яде нещо. В този случай е напълно подходящ банан, портокал, ябълка, нискомаслено кисело мляко или бял хляб с масло или конфитюр (включително мед - това е турбо гориво).
И обратно, пълнозърнести или мазни храни, фибри, бобови растения или месо не са силно препоръчителни. Също така е добре да научите правилото - никога не излизайте от къщата преди сутрешното кафе да ви напусне. Необходимо е да се осъзнае, че щом човек започне да се движи, неговата перисталтика също започва и някои процеси са необратими. По-добре е да го оборудвате в топлината на дома, отколкото някъде в храстите. Кафе - това е много добра помощ преди тренировка (както и зеления чай), има доказани научни изследвания за полезните ефекти на кофеина при спортни постижения.
Ако обучението е разположено през деня, следобед или вечеря е добре да имате разстояние най-малко два до три часа от последното хранене, в зависимост от вида на храненето. Като цяло - колкото по-твърда е храната (много протеини и мазнини), толкова по-голямо е разстоянието.
Не е необходимо да добавяте каквото и да било по време на бягане, стига да не продължи повече от 90 минути. В този случай е добре да донесете бутилка вода.
Добре е след бягане попълнете загубените течности, често е достатъчна чиста вода, но (особено през лятото) е добре да се опитате да допълвате споменатата натрий а калий. Те се намират в почти всяка йонна напитка (да не се бърка с енергийните напитки), но дори в някои минерални води стойностите са достатъчни. Дори бирата (безалкохолна) е доста подходяща напитка, но вече не е калорична.
Ако тичате, за да отслабнете,
не е препоръчително да се попълва веднага след състезанието. Тялото работи по определен вид инерция и изгаря мазнините дори 40 минути след края на физическото натоварване. Необходимо е обаче да се попълни енергията в резултат на регенерация и поддържане на непрекъснатост на тренировъчния процес.
Няма нужда да броите калории (малцина могат да се справят, данните за калориите, изгорени на спортни тестери, обикновено са заблуди). Ако влезете в определен редовен ритъм, тялото ще започне да се пита от какво се нуждае.
Някои хора коригират диетата си от нулата по време на продължителни спортове. Много от спортовете сами стават вегетарианци, дори вегани. В това има логическа основа диета на основата на месо е най-вече трудно смилаема и ако тялото е достатъчно заето със спортни дейности, то има нещо общо със самолечението и процесите на адаптация (тренировъчен ефект), по време на което продължителното храносмилане ненужно го забавя.
По принцип следователно се прилага принципът - необходимо е тялото да се запита какво иска. Ако е въртящо колело, ще се оправи. Познавам бегачи, които казват, че тичат, защото обичат да ядат. И това е така, на определен етап от увеличаване на тренировъчните дози спортистът влиза в състояние, че ако не тренира и не спи, той е (да, любимата ми храна е - друго хранене).
Храненето във връзка със спорта е толкова обширно и в същото време индивидуална тема, че на първо място всеки трябва да го реши за себе си. Но най-важното е това, така че човек да почувства балансирано чувство от току-що завършената дейност след състезанието и без никакво угризение си даде това, което искаше.