мастни киселини

В предишни статии говорихме за важността на представителството от всички макронутриенти в ежедневната диета. В тази част ще се спрем на последния макронутриент и това е ЛИПИДИ - МАЗНИНИ. Мазнините са толкова важен макронутриент, колкото и въглехидратите и протеините и здравословната диета трябва да ги включва, защото те са жизненоважни части на клетките. Определено количество мазнини е от съществено значение за здравословното протичане на човешкото тяло и е важно за здравословния растеж и обновяване на телесните клетки. Те са източник на енергия за нашето тяло, участват в хормонални процеси и имат много други метаболитни функции. Някои мазнини са ценен източник на мастноразтворими витамини А, D, Е и К. Мазнините са основният изолиращ материал, както под кожата, така и около органите (напр. Бъбреците). Мазнините също са важни за поддържането на здрава кожа и за регулиране на много телесни функции.

Дори и с мазнините обаче често срещаме грешки в диетата им в диетата си. Обикновено приемът на мазнини в нашата диета е много голям, особено мазнините от групата на наситените, които се съдържат в животинските продукти. Освен това в храната ядем много скрити мазнини, за консумацията на които изобщо не сме наясно.

Отдавна се водят дискусии по темата: Мазнини и здраве и от различни източници ще научим, че трябва да заменим мазнините в конвенционалните храни с храни с ниско съдържание на мазнини.

Ами мазнините? Те наистина са толкова вредни?

Мазнините са вещества, които подобно на протеините се състоят от по-малки части. Ние наричаме тези части мастни киселини. Разделяме мазнините на 3 основни групи по отношение на мастните киселини:

  1. наситени мастни киселини
  2. мононенаситени мастни киселини
  3. полиненаситени мастни киселини

Наситеността на мастната киселина се дава от това колко водородни атома са „пресечени“.

1. Наситени мастни киселини - са:

  • във всички видове месо (с изключение на риба) и колбаси
  • в яйцата
  • в млякото и млечните продукти

Нашето тяло предпочита наситените мастни киселини като източник на енергия. По време на химичния процес, когато енергията се освобождава от наситените мастни киселини за нашето тяло, също се образува холестерол. В адекватни количества наситените мастни киселини са необходими и полезни за нашето здраве.

2. Мононенаситени мастни киселини

Не е мазнина като мазнина. Мононенаситените мастни киселини са мазнини, но имат положителни ефекти върху нашето здраве. Те се намират в: -

  • маслини и качествен зехтин (максимум 10 парчета зелени маслини или 5 парчета черен ден)
  • ядки - всички видове с изключение на печени, осолени, в шоколад, карамел и др. -
  • авокадо

Важен компонент на продуктите, съдържащи мононенаситени мастни киселини е олеинова киселина. Олеиновата киселина има няколко положителни ефекти върху нашето тяло. Именно тази киселина защитава нашите артерии, като им осигурява достатъчно гъвкавост. Недостигът му в нашата диета може да доведе до заболявания на сърдечно-съдовата система. Включването на храни, които съдържат тези киселини, има превантивен ефект и защитава сърцето и кръвоносните ни съдове. Трябва да имаме предвид достатъчния прием на олеинова киселина, ако се занимаваме със спортни дейности, при които натоварването на сърдечно-съдовата система и стресът са много по-големи.

3. Полиненаситени мастни киселини - незаменими мастни киселини - mНякои от най-известните полиненаситени мастни киселини включват:

  • Омега 3 мастни киселини
  • Омега 6 мастни киселини

Тези полиненаситени мастни киселини се намират в:

  • Омега 3 мастни киселини - морска риба от студените води на океаните, ленени семена и масло, орехи, яйца (жълтък)
  • Омега 6 мастни киселини - птици, месо, млечни продукти, зърнени храни

Правилно съотношение на доходите Омега 3 и Омега 6 трябва да бъдат 1: 2 (Омега 3: Омега 6). В нашето хранене обаче има непропорционално съотношение на тези полиненаситени мастни киселини. Стойностите често са пъти в съотношение 1:20 и повече. Тези мастни киселини принадлежат към групата от съществено значение, тялото ни не може да ги направи, затова трябва да ги ядем всеки ден. Ако не можем да приемем достатъчно количество омега 3 мастни киселини от нашата диета, е необходимо да ги приемаме под формата на хранителни добавки. Омега 3 мастните киселини са особено полезни за нашата сърдечно-съдова, имунна и нервна система. Те помагат за предотвратяване на наранявания - предпазват нашата система от мускули и сухожилия от увреждания, които могат да възникнат в резултат на повишено натоварване по време на спорт, имат противовъзпалителен ефект. Препоръчителният доход за възрастен е 15 - 20% от дневния калориен прием.

Холестерол

Когато говорим за мазнини, е важно да споменем и тях холестерол. Холестеролът е може би най-гледаната молекула в кръвта ни. Това е мастна субстанция, от която само една трета се поглъща ежедневно в нашата диета, но две трети се произвеждат от нашето тяло в самите чернодробни клетки. Парадоксът е, че страшният холестерол е от съществено значение за нашето тяло. Той е част от всички клетки в тялото и например произвежда хормони, витамин D и жлъчни киселини, важни за храносмилането. Въпреки това, твърде много холестерол води до атеросклероза, втвърдяване на артериите, когато холестеролът се натрупва в стените на кръвоносните съдове, запушва ги и това увреждане може да причини инфаркт, инсулт или други съдови усложнения.

  • Холестеролът прави повечето от важните хормони в тялото ни.
  • В същото време, в случай на подкожни мазнини, холестеролът също участва в синтеза (превръщането) на слънчевата UV радиация във витамин D, който предпазва предимно костите ни.
  • По-голямата част от мозъка ни е изграден от холестерол.
  • Той предпазва мембраните на нашите клетки.

Опитвали ли сте някога да смесвате масло и вода в кухнята по време на работа? При нормални кухненски условия е невъзможно да го направите еднакво последователно вещество. И така е в кръвта ни. Той се нуждае от транспортна система, за да достигне холестерола до клетките. Тъй като холестеролът е мазнина, не е възможно той да пътува през кръвта сам.

Тези контейнери са направени от протеин и се наричат:

  • LDL - липопротеин с ниска плътност - пренася мазнини от черния дроб чрез кръвта към клетките на нашето тяло
  • HDL - липопротеин с висока плътност - прехвърля излишните мазнини от кръвта обратно в черния дроб

HDL се счита за добър, защото се грижи за реда в кръвоносните ни съдове и LDL се счита за лош, защото пренася мазнините в кръвоносните ни съдове. Нивото на холестерола в кръвта ни зависи от състава на нашата диета и от достатъчния прием на незаменими мастни киселини (Омега 3), които поддържат HDL холестерола. Също така от количеството дългосрочен стрес, който влияе неблагоприятно на нивата на холестерола в кръвта и физическата активност, което е едно от средствата за предотвратяване на заболявания, свързани с висок холестерол. Упражнението насърчава метаболизма, понижава холестерола и спомага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Необходимостта от мазнини при спортисти

Изгарянето на мазнини в мускулите изисква по-висок прием на кислород, отколкото изгарянето на захари. Диетичните мазнини произвеждат сравнително големи хиломикрози в кръвта - много богати триацилглицероли - които могат да запушат най-фините капиляри и по този начин значително да влошат притока на кръв и снабдяването на мускулите с кислород и да намалят тяхната работа. Доказано е, че след добавяне на мазнини се появяват умора и болки в прасеца. Недостатъкът е, че мазнините се усвояват трудно и бавно (около 5 часа), така че осигуряват съхранение на енергия, а не са налични веднага.

Леко увеличение на предлагането на мазнини е оправдано в два случая а именно: ако е необходимо доставяйте възможно най-много енергия в малък обем а с големи топлинни загуби - напр. при зимни спортове, при спазване на основните принципи за състава на мазнините.

Като цяло е доказано, че на диета с високо съдържание на мазнини ръстът на производителността е по-малък и по-бавен както при диета с ниско съдържание на мазнини, а също и диета с високо съдържание на мазнини значително забавя процесите на регенерация след тренировка. В повечето спортове 15-25% от енергийната стойност на храната, съставена от мазнини, т.е. 50-100 g на ден. През зимата съдържанието на мазнини може да се увеличи с няколко грама. Количеството мазнини обаче не трябва да надвишава 30-40 g на ден.

Важно е да осъзнаете, че колкото повече мазнини консумирате, толкова по-малко ще приемате други хранителни вещества, някои от които са необходими в спорта за много повече от мазнини.