страстен танцьор, пътуващ по света
Диетата ми по време на бременност
Тази статия е обобщение на цялата информация и знания, които съм възприел не само от началото на бременността. Преживях период, в който смятах пилешките гърди със зеленчукова салата за най-добрия обяд, по-късно спрях да включвам лактоза и всички млечни продукти (избягвах и продукти без лактоза), спрях и отново започнах да пия кафе, преминах към строго веганство за няколко месеца и по-късно върнете рибата и другите морски дарове обратно в менюто. През 2011 г. засадих глутен и в рамките на 6 месеца тя отслабна с 11 кг, които изрично пречат на тялото ми заедно с глутена и неговата консумация. Все още се уча в диетата си и въпреки че обкръжението, книгите и изследванията ме вдъхновяват, Слушам тялото си, още повече при бременност.
! Това не е ръководство за това как всеки от нас трябва/може да се храни. Както всяко дете и неговото развитие са различни, така и нашето тяло е различно. При всяко консултиране и преглед обаче попаднах на препоръчани хранителни добавки, заплахи и предписана процедура за всяка бъдеща майка и това започна да ме притеснява - ИНДИВИДУАЛНОСТТА започна да изчезва. Знам, че няма да се отърва от тези теории - бебето трябва да седне тогава, да се обърне тогава, да кърми дотогава и т.н. Причината за тази статия е, че въпреки всичко се доверявам на тялото си, природата и кръвният тест е тест за точност или други резултати от теста по време на бременност.
Не ям за двама. Приемам храна ЗА двама. И това е голяма разлика за мен.
От началото на бременността Няма да експериментирам повече. Основните съставки на диетата ми са плодове, зеленчуци, риба, ядки и семена. Първият триместър поръчах кофола няколко пъти без вкус и веднъж отидох на пътуване до пържено сирене. По време на Коледа нямах угризения за зеле и бульон, където преди беше месото, но не мога да си представя да си поръчам пържола. Продължавам да избягвам млечните продукти и ги замествам успешно - соево масло, маслено мляко, тофу, веган сирене, кокосови кисели млека и др. Витамините, споменати по-долу, се намират и в други храни, споменавам само тези, които се появяват в диетата ми.
Най-трудното е намирането на време за приготвяне на храна и събиране на информация.
Не броим калории, следвам сигнала на тялото си - умора, главоболие, спазми, всичко, което може да бъде повлияно от храна или течности. Поне в моя случай.
Когато случайно загубя апетита си за нещо нездравословно, ценно, неинтересно за тялото или детето ми, мисля как ще се чувствам след него. Ще имам ли повече енергия? Повече хранителни вещества? По-добро настроение? Това работи в моя случай.
И това не е разкаяние ... Имах мечки Кофола и харибо с абсолютно чиста съвест.
гумени мечки и японско оризово брашно мочи от @yeme_food
Природата срещу синтетични хранителни добавки
Научно доказано е, че синтетичните хранителни добавки те не са заместител здравословна и балансирана диета. Друга информация е, че витамините не се срещат отделно в природата, което означава, че ги консумираме в пресни зеленчуци и плодове заедно с други вещества, които допринасят за по-доброто им усвояване и функциониране в организма.
По принцип единственото изключение теоретично може да бъде витамин B9 - фолиева киселина, които допълних в синтетична форма в началото на бременността. Но има своята естествена, активна версия - фолат и фолиева киселина, която е синтетична версия. Както всички витамини, ние можем да приемаме витамин В9 в нашата диета, затова реших да го спра напълно след първия триместър.
А сега витамини и минерали, които може да ни липсват по време на бременност, както и как се държат техните синтетични приятели.
Първо тримесечие
Преди да ви пиша как се опитвам да заменя синтетичните хранителни добавки с пълноценна и балансирана диета, исках да ви запозная продукт, който може да помогне на някои от вас. Използвах го няколко дни, но благодарение на добрия начин на живот, диета и упражнения нямах проблем и го купих на Бали от любопитство. Мисля, че е изпълнил целта на моите познати и продължава да циркулира сред приятелите ми, които успешно успяват да имат деца 🙂
B9 - фолиева киселина
- контролираният му прием се препоръчва преди и не само по време на бременност, тъй като е от решаващо значение за образуването на ДНК
- по време на готвене или продължително съхранение стойността му намалява
- къде можем да я намерим? листни зеленчуци, броколи, спанак, боб, аспержи, домати, цитрусови плодове, боровинки, соя, фъстъци, орехи, бобови растения, зърнени култури,…
Други витамини от група В
- B1, B2, B3, B5, B5, B6 и B12
- играят важна роля в развитието на нови клетки в началото на бременността
- техният дефицит = екзема, акне, афти, безсъние, умора - преживях това буквално на собствената си кожа, тъй като имам атопична екзема от раждането
- помага за превръщането на захарта в енергия
- + развитие на мозъка, сърцето, нервната система
- къде можем да го намерим? бобови растения, зърнени храни, ориз, тестени изделия, ядки, ...
- + растеж, добро зрение, кожа,
- консумацията му се увеличава в стресови ситуации
- дефицит = чупливост на ноктите, анемия, пукнатини в ъглите на устата, промяна в лигавицата на ларинкса и фаринкса
- Той също така е необходим на организма, за да превърне витамин В6 и фолиевата киселина в използваема форма
- къде можем да го намерим? бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, спирулина, ...
- + производство на енергия в клетката, сърцето, нервната и мускулната дейност, здравата кожа, храносмилането,
- къде можем да го намерим? листни зеленчуци, ядки, риба, боб, леща, ...
В5 пантотенова киселина
- е част от коензим А (преобразуване на мазнини, захари и други вещества), допълнение към лечението на кожни заболявания, подобряване на паметта, подпомагане зарастването на рани,
- къде можем да я намерим? зеленчуци, плодове, зърно, семена, ...
- + участва в производството на червени кръвни клетки и антитела, здрава кожа и храносмилане, облекчава сутрешното гадене, намалява мускулното напрежение, действа срещу крампи, повишава имунитета, подпомага работата на нервите, мускулите и стомаха,
- къде можем да го намерим? банани, мая, зеленчуци, плодове, ядки, картофи, бобови растения, ...
- + необходим при производството на червени кръвни клетки, предотвратява анемия, изграждане на имунитет, плодовитост,
- важно е да имате достатъчно през целия период на бременността
- растенията обаче не могат да произвеждат витамин В12 от време на време витамин В12 е доказан в много малки количества в различни растения, тук се препоръчва да се увеличи приемът му в хранителни добавки
- къде можем да го намерим? фъстъчено масло, пълнозърнести храни, грозде, ананас, ...
- Допълвам го под формата на аюрведични вегански билки, които съдържат например моринг, спирулина, хлорел
"Вярно е, че витамин В12 се произвежда само от бактерии, но тези бактерии са почти навсякъде и затова витамин В12 е открит в някои проби в много зеленчуци."
- растеж и развитие на бебето
- функциониране на гениталиите, подпомага имунитета, потиска инфекциите, ускорява зарастването на рани (следователно приемът му е важен дори след раждането)
- помага за производството на инсулин
- къде можем да го намерим? бобови растения, ядки, зърнени храни, тиквени или слънчогледови семки, ...
Втори триместър
С настъпването на втория триместър започнах да се интересувам много повече от диетата. В края на този триместър той беше открит в кръвта ми Недостиг на желязо. Ако не е достатъчно, доставката на кислород за бебето може да бъде ограничена. По време на бременността трябва да се създава повече кръв в тялото на жената, което също подхранва бебето и следователно нуждата от желязо е по-голяма, така че логично имаме нужда от него повече. Отново обаче, ако внимаваме как го допълваме, не е нужно да го заместваме синтетично. Посочва се, че по време на бременност нормалната стойност на хемоглобина е около 100 до 110 g/l. Намерената ми стойност беше 105g/l и ми беше предписан Sorbifer Durules. Един от страничните ефекти е забавено храносмилане и запек, което влияе негативно на маточното налягане. Следователно е необходим по-висок прием на фибри и това е порочен кръг. Оттогава кръвната картина е проверявана два пъти и стойностите са наред (може да не работи за всички, проверете стойностите му, ако стойността падне под 70g/l, определено е необходимо да се реши)
- + енергия, производството на хемоглобин - червени кръвни клетки, които пренасят кислород
- неговият дефицит = умора, анемия, трудности при раждането,
- преобладава в растителната диета и с помощта на витамин С се увеличава усвояването му
- къде можем да го намерим? спанак, сусам, тиквени семки, бадеми, леща, листни зеленчуци, цвекло
- Пазете се от кафе - намалява способността на желязото да абсорбира
Кафето е отделна глава. С настъпването на бременността не изпитвах отвращение или апатия към нейния аромат. Ако имам вкус към кафе, ще пия лате с растително мляко (обикновено бадемово).
- препоръчва се особено от втория триместър
- през третия триместър костите на бебето се укрепват и често ни липсва калций + ние, нашите майки, разхлабваме ставите им - като подготовка за раждане и тъй като не е нужно да се нараняваме, по-добре е да пазим приема на калций
- за да се усвои по-добре в тялото, ви е необходим и витамин D (той може да бъде създаден от тялото благодарение на слънчевите лъчи)
- във всяка статия намираме информация, че калцият се съдържа в млечните продукти - не го търся там 🙂
- AHA защо: Млякото (и сиренето дори повече) прекислява тялото и алкалните минерали - калцият - са необходими за разграждане на подкисляването в организма (логично значението му се отрича)
- къде можем да го намерим? семена от чиа, сусам, спанак, броколи, зърнени храни, соево мляко, маково семе, зеле,
„Млякото и млечните продукти са сред храните, които причини наводнение. Те са последвани от бяло брашно или преработена храна.Тази слуз не само се задържа в дихателните пътища, но и се утаява в червата, което причинява лош приток на храна и лошо усвояване на хранителните вещества. Ако дебелото черво е запушено, това също влияе на общото настроение на човека. Зеленчуците и плодовете обаче не предизвикват остъкляване, а напротив, почистват червата."
За сравнение с животински продукти, говеждото съдържа 8 mg калций на 100 грама, свинско 21 mg калций, краве мляко 125 mg и кисело мляко 180 mg калций. Например любимите ми семена от чиа 631 mg на 100 грама или сусам 975 mg на 100 грама калций.
- "Витамин за плодовитост"
- има диуретични ефекти, понижава кръвното налягане
- къде можем да го намерим? авокадо, кълнове от зърнени култури, ядки, растителни масла
- + укрепване на имунитета, помага за производството на колаген (предотвратяване на стрии)
- помага за усвояването на желязото
- цитрусови плодове, касис, ягоди, киви, картофи, домати, броколи, карфиол, спанак
Моят абсолютен трикът е гореща вода с лимон веднага след събуждане. В допълнение към стартирането на метаболизма, храносмилането ми и по този начин извличането на токсични вещества от тялото се подобри значително. Бонусът е чаена лъжичка масло, (коноп, мак, авокадо, маслина, ...), който подобрява функцията на червата и служи, например, като превенция срещу хемороиди.
- особено по време на вътрематочно развитие, а също и на ЦНС
- + щитовидна жлеза майка и бебе
- ленени семена, водорасли, риба
- + образуване на червени кръвни клетки, помага за формирането на сърцето на децата, кръвоносните съдове, скелета, нервната система,
- къде можем да я намерим? шоколад, тиквени семки, спанак, червено вино, кашу, лешници, нахут, боб,
- защита на организма от интоксикация с тежки метали
- къде можем да го намерим? царевица, пшеничен зародиш, леща, ядки, чесън, лук, броколи, домати, авокадо, цитрусови плодове,
Трети триместър
По време на писането съм в 8-ми месец от бременността. Все още съм активен в спорта (грави йога, укрепващи упражнения, танци, ...). Всички резултати са добре, бебето се справя отлично. Към днешна дата качих 12 килограма и освен от време на време умора или по-сложен сън, не изпитвам никакви затруднения. Етеричните масла от DoTerra или масажи за бременност в Fit Clinic определено ми помагат да работя по-добре. В статията споменавам само витамини и минерали, но разбира се нека не забравяме протеините, мазнините, въглехидратите.
Витамин А - ретинол
- неговият дефицит има тенденция да се проявява едва през 3 триместър,
- къде можем да го намерим? моркови, тикви, папая, кърма,
- пазете се от предозиране
- минерал, важен за мускулите и нервите, предотвратяване на спазми
- къде можем да го намерим? слънчогледови семки и ядки, пълнозърнести продукти,
- през 3 триместър развитието на мозъка на бебето се ускорява значително, така че приемът им е необходим
- укрепва централната нервна система и предпазва от преждевременно раждане
- къде можем да го намерим? рибено, орехово и ленено масло, ...
Лично аз избягвам сьомгата и рибата тон. Суровите риби, разбира се, са строго забранени по време на бременност и аз уважавам това от самото начало, дори ако нямам търпение за суши със суши със сьомга, включих сладководни риби и се опитвам да ги ям поне два пъти седмично. Ленено семе те обаче са част от поне едно хранене през деня.
- препоръчва се особено през третия триместър, когато бебето притиска, наред с други неща, храносмилателната система и може да попречи на правилната чревна перисталтика
- Фибрите разграждат холестерола от тялото и спасяват сърцето
- къде можем да я намерим? плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, ...
Витамините и минералите са повече от необходими за нас. Това е моето виждане за това как "хапчета" могат да бъдат заменени. Мненията на експерти, лекари, диетолози или алтернативни лекари се различават и изследванията все още показват нова информация. Най-важното обаче е да се храните без угризения, независимо от опцията. Ако отида на веганство и все още се притеснявам дали имам достатъчно всичко и всъщност харесвам това месо - тогава тялото ми все още се страхува от нещо и няма да сътрудничи.
Имаме най-добрите инструкции - има 2 ръце и 2 крака и понякога малко здрав разум, трябва просто да го слушаме 🙂
PS: Вече имам готова домашна гроздова мъст, която е най-добрият инструмент за производство на мляко след раждането. Благодаря ти мамо 🙂