Спортистите и физически активните хора обикновено се опитват да коригират диетата си, за да им помогнат да постигнат функционална сила и чиста мускулна маса без излишни телесни мазнини. Намерението им е да имат достатъчно енергия, да бъдат здрави, силни, експлозивни и гъвкави - просто по-мощни. Всичко това е обещано от Ори Хофмеклер, който е създател на диетична система, наречена диета воин, т.е. диета на боеца или диета на боеца.
Не очаквайте никакви препоръки от типа, яжте редовно на всеки 2-3 часа или не яжте нищо вечер, защото само това е правилно и едва тогава ще постигнете целите си. Диетата на воините е свързана с нещо друго. Част от тази диета е нередовно снабдяване с храна под формата на колоездене, което мнозина описват като гладуване (или гладуване) и преяждане.
Ори Хофмеклер обаче предпочита да използва термините нискокалорична фаза и висококалорична фаза. Сигурно сте чували нещо за контролирано гладуване или периодично гладуване. Диетата на воина попада в този тип хранене. Може да не отговаря на начина ви на живот, но има своите неоспорими позитиви и много вярващи.
Какво всъщност означава да живееш и да се храниш като "войн".
Как се различава настоящият ни прием на храна от този, използван от древните ни предци? Съвременният човек като цяло:
- консумира голям брой ястия всеки ден
- консумира храна в случаите, когато не е гладен
- предпочита нездравословни видове храни
- има дисбаланс между физическа активност и прием на храна
Когато го сравняваме с човек, живял няколкостотин или хиляда години преди нас и избираме представителна извадка, те често са били хора, които са били принудени да работят усилено и да се борят цял ден, за да изкарват прехраната си и изобщо да оцелеят.
По-голямата част от деня, в който бяха активни - работеха, ловуваха, биеха се. Те се наслаждаваха на по-голямо хранене в края на деня и не беше изключение, че това беше единственото им хранене през целия ден. Те никога не са мечтали за нещо като богат избор от храна и хранене много пъти на ден. Но те разполагаха с естествен поминък и не познаваха днешните болести на цивилизацията (до голяма степен причинени от неправилна консумация на храна).
През деня воините ловували и се биели, докато вечерта си почивали и пирували. За разлика от нашите предци, днес ние не трябва да се борим редовно за храна или да я ловим всеки ден. Платили сме работата и можем да „хванем“ храна в супермаркетите. Въпреки това можем да приложим подобни принципи в диетата като нашите предшественици и да извлечем определени ползи от нея.
Диетата "Воин" се състои от две основни фази всеки ден:
- нискокалоричен прием.
- период от време с висок калориен прием.
Фаза с намалена калория:
Авторът на диетата посочва факта, че въпреки обичайните предположения, ще има подкрепа за свежест и бдителност (както физически, така и психически). Освен това все по-често се използват мазнини под формата на енергия. Тази начална фаза се състои от първите приблизително 20 часа от деня (това означава, разбира се, включително сън, т.е. 8 часа сън + следващите 12 часа). Трябва да ядете само няколко напълно леки и малки хранения. Не е необходимо да броите калории, но изборът на храна е важен. Необходимо е да се избират тези, които са нискокалорични, естествени и свежи. Ori Hofmekler препоръчва предимно зеленчуци и плодове (по-скоро с по-нисък гликемичен индекс). Може да има и леки супи, в по-малки количества протеинови ястия (за предпочитане натурално кисело мляко, извара или яйца), както и малки количества мазнини (например ядки). Пиете предимно чиста вода и чай (неподсладен).
Фаза с повишен калориен прием:
То трябва да последва след работа, след основните ежедневни дейности и след тренировка (препоръчително е да се упражнявате всеки ден, или почти всеки ден в продължение на поне 20-30 минути). Той представлява останалите приблизително 4 часа от деня, или по-скоро вечерта. Това е период, в който не е нужно да се ограничавате в случай на количеството на приеманата храна, но разбира се е важно качеството (естествено, възможно най-малко преработените храни). Тук се използва за консумация на едно до три хранения (честотата не е толкова значителна - може да бъде 2 до 3 разделени по време хранения, но също така и едно голямо по-сложно хранене с по-малко почивки при хранене). Получавате по-голямата част от ежедневната си храна в този приблизително 4-часов прозорец, през който регенеративните и анаболните процеси започват по-значително. Можете да ядете толкова порции, колкото искате, но създателят на програмата ви съветва да следвате следната последователност, за да имате по-голям контрол върху нея:
- първо започнете да ядете зеленчуци, респ. зеленчукови салати
Продължете с протеини (месо, риба, яйца, сирене и др.) И мазнини (може да са част от риба, евентуално зехтин в зеленчукова салата, ядки, авокадо и др.)
- накрая добавете въглехидрати (ориз, картофи и др.)
- спрете да ядете, когато започнете да се чувствате много жадни (трябва да пиете известно време преди и след хранене, а не по време)
Забележка: Разбира се, консумацията може да не е напълно отделна, но когато започнете да ядете, първо вземете по-голяма част от зеленчуците и протеините. Не приемайте тази последователност като нещо строго, което трябва да се спазва и не може да се адаптира. Напр. след тренировка можете първо да изпиете протеинова напитка и след това да приложите тази процедура.
Хофмеклер също споменава, че времето от деня, през което приемаме калории, не е толкова важно и хората трябва да се фокусират повече върху получения калориен излишък през целия ден. Той посочва, че вечерята е проблем само за тези, които са яли достатъчно в предишни части на деня, което не е така при тази диета, която води до по-добро управление на енергията в дългосрочен план. Той също така предлага възможност да превключите първата фаза с втората, ако тя по-добре отговаря на вашия начин на живот.
Можете да експериментирате със съотношението на хранителните вещества (протеини, въглехидрати, мазнини) и да създадете например определен цикъл, който ще включва периоди с по-голям прием на едно от хранителните вещества. Зависи какви са целите ви и с какъв спорт се занимавате. Не забравяйте, че диетата трябва да бъде изчерпателна и да съдържа достатъчно витамини, минерали, аминокиселини, незаменими мастни киселини, фибри или пробиотици. Подходящата добавка също е добре дошла.
От практическа гледна точка диетата „Воин“ има добри резултати, особено в допълнение към отслабването и поддържането на тегло. При напълняване не е толкова ефективна диетична програма, но може да се използва и в този случай.
Нека вземем опростен пример за това как може да изглежда един ден от диетата на Воина в случай на някой, който се занимава с класически фитнес тренировки и определена форма на кардио.
След събуждане (8:00): вода с лимон, зелен чай
1-во малко хранене - закуска (9:00): 1-2 цели яйца, малко зеленчуци
2-ро малко хранене - обяд (12:00): смес от няколко зеленчука или зеленчукова супа (без тестени изделия)
3-то малко хранене - оловрант (15:00): малко кисело мляко (натурално/бяло), плодове, няколко ядки
Дотогава няма да ядете по-голяма или по-тежка храна. Избягвате ли, респ. намалявате до минимум въглехидратите (не важи за зеленчуците) и консумирате по-малки количества протеини и мазнини
Тренировка (17:00 - 18:30): класическо фитнес укрепване до 60 минути. и 20 - 30 минути. кардио
4-то хранене (18:30): тренировъчна протеинова напитка
5-то хранене - вечеря (19:30): зеленчукова салата със зехтин, постно месо, въглехидратна гарнитура (ориз, картофи, тестени изделия и др.)
6-то хранене - втора вечеря (22:30): извара/евентуално нощен протеин, плодове, фъстъчено масло
Спете от приблизително 24:00
Повечето дневни калории (приблизително 80%) идват от по-големи порции ястия след тренировка.
Основни предимства, приписвани на диетата Воин:
- подобрява способността на организма да управлява енергията
- рационализира използването на мазнини под формата на енергия и ускорява изгарянето на мазнини
- има детоксикиращи ефекти
- след няколко дни криза (причинена от промяна в диетата) може да повиши умствената и физическата енергия
- намалява приема на въглехидрати и помага за стабилизиране на кръвната захар
- диетите, базирани на периодично гладуване, имат достатъчно научни доказателства, за да потвърдят своята ефективност
Основните недостатъци, приписвани на диетата Воин:
- е ефективен в случай на обикновени хора и фитнес спортове, но може да не е най-подходящият избор за топ спортисти и много интензивни тренировки
- също може да не е идеален за спорт със силен акцент върху издръжливостта и в случай на многофазно обучение (тъй като тези методи обикновено изискват повече въглехидрати в по-редовни дози)
- по-малко ефективен в опитите за напълняване
Както можете да видите, война диета може да не е най-добрият избор за всички групи хора. От друга страна, тя подхожда на някого за дълго време и създава траен начин на живот.