- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Ahok, моля, посъветвайте как да се храните. Имам леко тегло и понякога проблеми с храносмилането, проблемът ми е лактоза и сладкиши. Няколко съвета какво да ядем предимно в интерната, благодаря.
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
1. Яжте разнообразна диета
За да сте здрави, имате нужда от повече от 40 различни хранителни вещества и нито една храна не може да достави всички от тях. Изберете храни, така че храненето ви да бъде балансирано за определен период от време! Ако имате обяд с по-високо съдържание на мазнини, вечеряйте с ниско съдържание на мазнини. Ако един ден изядете голяма порция месо за вечеря, можете да хапнете риба на следващия ден.
2. Храната, богата на въглехидрати, трябва да бъде в основата на вашата диета
Повечето хора не ядат достатъчно храни като хляб, тестени изделия, ориз, други зърнени храни или картофи. Повече от половината калории (56% от дневната енергийна стойност) в диетата трябва да идват от тези храни. Опитайте пълнозърнест хляб, тестени изделия и други пълнозърнести зърнени храни, за да увеличите приема на фибри.
3. Поглезете се с много плодове и зеленчуци
Повечето от нас не ядат тези храни в достатъчни количества, въпреки че те осигуряват важни защитни хранителни вещества. Яжте поне пет порции на ден (400 г/ден) сурови или приготвени в храна.
4. Поддържайте здравословно телесно тегло и се чувствайте добре
Колко тегло е подходящо за вас зависи от няколко фактора, включително вашия пол, ръст, възраст и наследственост. Наднорменото тегло увеличава вероятността от развитие на много заболявания, включително сърдечни и рак. Излишните телесни мазнини се натрупват, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви може да превърне в енергия.
Тези излишни калории могат да идват от всяко хранително вещество, което съдържа енергия - протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол, но най-концентрираният източник на калории са мазнините. Физическата активност е добър начин да увеличите дневните си енергийни разходи (калории) и можете да се чувствате по-добре от това. Просто е: ако напълнеете, трябва да ядете по-малко, да се храните по-разнообразно и да бъдете по-активни.
5. Яжте подходящи порции - ограничете, не отделяйте храни
Ако следвате разумен размер на порцията, ако сте здрави, можете да ядете всички храни, които харесвате, без да се налага да премахвате някои от тях. Подходяща порция е например: 100 г месо, едно средно голямо парче плод, половин чаша сурови макарони и 50 мл сладолед. Практичен начин за контрол на размера на порцията е напр. също така свободно достъпна база данни: www.pbd - онлайн (Институт за изследвания на храните). Ако вечеряте в ресторанта, можете да проверите енергийната стойност в менюто или да поръчате половин порция.
6. Яжте редовно
Пропускането на хранене, особено закуска, може да доведе до неконтролируем глад и последващо преяждане. Поставянето на десета или водеща към основните ястия ще помогне за потискане на глада, но не яжте прекалено много, за да избегнете липсата на правилно хранене. Не забравяйте да включите десетия и оловото в общия си прием на калории. Можете да потиснете глада напр. порция плодове (ябълки), шепа несолени ядки и др.
7. Пийте много течности
Възрастните трябва да пият поне 1,5 - 2 литра течност на ден! Още повече, ако са много горещи или са физически активни. Питейната вода е добър източник на течности и може да се допълва при необходимост с минерална вода, чай и други главно неподсладени напитки.
8. Движете се
Много излишни калории и малко упражнения могат да доведат до напълняване. Физическата активност, дори с умерено темпо, помага за изгарянето на излишни калории. Освен това е полезен за сърцето и кръвоносната система, доброто настроение и за цялостното здраве и благосъстояние. Така че, включете физическата активност сред ежедневните си навици. Използвайте стълбите вместо асансьора (нагоре и надолу). Разходете се по време на обедната почивка.
9. Започнете сега и правете промени постепенно
Правенето на постепенни промени в начина ви на живот е много по-лесно, отколкото извършването на големи промени наведнъж. Запишете за три дни всички ястия и напитки, които консумирате, като част от основните ястия и като закуски. Ще разберете дали диетата ви е доста разнообразна или не е едностранна. Ядете ли твърде малко плодове или твърде малко порции зеленчуци? Опитайте се да ядете само още един плод или зеленчук на ден. Любимите ви храни съдържат ли много мазнини и наддават? Не е нужно да изключвате тези храни и да се чувствате прекъснати, но опитайте да изберете варианти с ниско съдържание на мазнини или да ядете по-малки порции.
10. Не забравяйте, че всичко е свързано с баланса
Няма "добри" или "лоши" храни, а само правилно или неправилно хранене. Не се чувствайте виновни за храните, които обичате, но ги яжте умерено. Изберете други храни, които ще ви дадат баланса и разнообразието, необходими за добро здраве.