Голям процент от спортистите имат поне частичен опит с неприятни крампи в прасците, краката или бедрените мускули. В допълнение, тези припадъци често се случват през нощта, нарушавайки съня, като по този начин отслабват регенерацията. Вече няколко основни корекции във вашата диета могат да решат този проблем.
Ключовият фактор, от който зависи мускулната активност, е нивото на електролитите. Това са минерали, чиято активност е взаимосвързана и чиито нива трябва да са в баланс, за да се поддържа киселинността и алкалността на телесните течности.
Основната предпоставка за предотвратяване на потенциална поява на конвулсии е приемът на достатъчно течности - особено вода или специални спортни напитки. Ако редовно получавате крампи по време на тренировка, в по-голямата част от случаите това се дължи на липса на течности, т.е. дехидратацията (дори лека) е достатъчна.
Водата е важна, за да могат мускулните клетки да бъдат достатъчно хидратирани, за да могат да се свиват и разтягат безпроблемно и други минерали да попаднат в клетките, тъй като се губят, особено при интензивна физическа активност. По време на тренировка пийте поне няколко глътки вода на всеки около 15-30 минути, през деня може да бъде по една чаша на всеки около 60 минути. Спортистите, които се занимават с издръжливост и чиито тренировки продължават повече от час, ще се справят добре, за да посегнат към йонни или спортни напитки.
Говорейки за течности и напитки, можем да спрем за известно време дори с тоник. Вече може да се изненадате защо споменавам тоника. Те съдържат хинин - вещество, което му придава характерната горчивина. Хининът дори се предписва като лек за големи проблеми с спазми на долните крайници. Не всеки обаче го понася добре в по-големи дози в лекарства. В тоника има по-малко и една чаша (200-250 ml) може да бъде ефективна няколко пъти седмично (но трябва да вземете предвид, че тоникът съдържа и захар).
По отношение на минералите, следните три са най-важните за тази област: магнезий, калций и калий. Ако те са в баланс и ги получавате в достатъчни количества, те позволяват на мускулите да работят нормално и значително намаляват появата на крампи. Трябва да се съсредоточите главно върху магнезия, чийто дефицит е най-често срещаният от тези минерали. Намира се например в ядки, морски дарове, пълнозърнести храни, бобови растения или зелени листни зеленчуци.
Калцият съдържа млечни продукти, броколи, спанак и листни зеленчуци, ядки или сардини. И ще намерите калий главно в плодовете и зеленчуците. Но не забравяйте за натрия (солта), който също е много важен за спортистите като профилактика на гърчовете.
Ако нямате достатъчно ресурси в диетата си, които съдържат тези минерали, помислете за приемането на хранителни добавки. Както споменах, магнезият е най-проблематичният, така че може да е полезно да приемате таблетка дневно, съдържаща около 200-400 mg магнезий. Що се отнася до добавките, витамините от група В (важни за предаването на нервните импулси), фолиевата киселина и желязото (дефицитът на желязо също се проявява главно при жени и възрастни хора) могат да помогнат.
И накрая, кратко споменаване на кофеина. Това може да не е най-добрият избор за лица, които редовно изпитват гърчове, тъй като може да влоши тези проблеми. Кофеинът има диуретичен ефект, може да стесни кръвоносните съдове и може да е отговорен за по-лошото усвояване на магнезий.