Големите пет хранителни вещества за бременни жени: фолиева киселина, калций, витамин D, протеини и желязо. Какъв трябва да бъде приемът и кои храни ги съдържат?

ключови

Всичко за бременността

Бременност седмица след седмица:

Диета по време на бременност:

  • Сутрешно гадене
  • Основи на диетата при бременност. Вижте петте основни хранителни вещества за майката и бебето
  • Подходящи и неподходящи храни за бременни жени

Упражнение по време на бременност:

Здраве на майката и детето:

Калкулатори:

Няма магическа формула за здравословна диета по време на бременност. Основните принципи на здравословното хранене остават същите - много плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и здравословни мазнини. Някои хранителни вещества в диетата за бременност обаче заслужават специално внимание.

Фолиева киселина по време на бременност

Витамин В9, известен също като фолат, помага за предотвратяване на нарушения на нервната тръба, тежки аномалии на мозъка и гръбначния мозък.

Синтетичната форма на фолиева киселина, която се съдържа в добавки и обогатени храни, е известна като фолиева киселина. Добавката с фолиева киселина намалява риска от преждевременно раждане и се препоръчва за всички жени в детероден потенциал, дори преди бременност.

Колко ти трябва: Препоръчват се 400 до 800 микрограма фолат или фолиева киселина на ден преди зачеването и по време на бременност

Добри ресурси: Зелените листни зеленчуци, цитрусовите плодове и сушените бобчета и грах са естествен източник на фолиева киселина. Фолиевата киселина се съдържа и в подсилените зърнени култури и освен в здравословните храни, приемът на важно вещество може да бъде осигурен и от ежедневната употреба на витаминни добавки.

Фолиева киселина в храната

  • Сварен спанак - 1/2 чаша - 131 микрограма
  • Фасул - 1/2 чаша - 90 микрограма
  • Аспержи - 4 стъбла - 89 микрограма
  • Портокали - 1 по-малко парче - 29 микрограма
  • Фъстъци - 28 грама - 27 микрограма
Прочетете също: Прочетете също: Бременност след седмици - първи триместър

Калций по време на бременност за укрепване на костите

Калций в храната

  • Мляко - 1 чаша - 300 милиграма
  • Кисело мляко - 170 грама - 258 милиграма
  • Моцарела - 28 грама - 222 милиграма
  • Сьомга - 85 грама - 180 милиграма
  • Сварен спанак - 1/2 чаша - 123 милиграма

И бебето, и майката се нуждаят от калций за здрави кости и зъби. В същото време допринася за правилното функциониране на кръвоносната, нервната и мускулната системи. Важно е за съсирването на кръвта, действа срещу мускулни крампи.

Плодът се нуждае от най-много калций през първите три месеца от бременността. Ако не го получи чрез диета, той ще черпи запаси от калций от костите на майка си. Въпреки това остеопорозата поради бременност е рядка и костите са склонни да се върнат в първоначалното си състояние, когато майката спре да кърми.

Колко ти трябва: Препоръчват се 1000 милиграма на ден, бременните тийнейджърки се нуждаят от 1300 милиграма. На практика това означава четири порции

Добри ресурси: Калцият се усвоява най-добре от млечните продукти, има го и в броколи, бадеми, сусам, сушени плодове и къдрава къдрава зеле. Зърнените закуски и соковете също се използват за обогатяване на калция.

Витамин D по време на бременност за костите и зрението

Витамин D в храната

  • Варена сьомга - 85 грама - 570 IU
  • Обогатено мляко - 1 чаша - 115 IU
  • Обогатен портокалов сок - чаша - 100 IU
  • Яйца - едно по-голямо парче - 44 IU

Витамин D участва в тялото на майката в правилното функциониране на имунитета, клетъчното делене и заедно с калция поддържа силата на бебешките зъби и кости. Витамин D също е важен за здравата кожа и доброто зрение.

Колко ти трябва: Препоръчват се 600 международни единици (IU) на ден.

Добри ресурси: Мазни риби, като сьомга, евентуално подсилено мляко и портокалов сок.

Протеини по време на бременност за стимулиране на растежа

Протеини в храната

  • Извара с ниско съдържание на мазнини - 1 чаша - 28 грама
  • Пилешки гърди на скара - 100 грама - 28 грама
  • Сьомга -100 грама - 20 грама
  • Варена леща - 1/2 чаша - 9 грама
  • Мляко - 1 чаша - 8 грама
  • Яйца - 1 по-голямо парче - 6 грама

Аминокиселините в протеините са градивните елементи на човешкото тяло. Те влияят положително върху растежа на феталните тъкани, включително мозъка. Те също така помагат за изграждането на бременни тъкани на гърдата и матката, както и увеличават кръвоснабдяването на майката.

В същото време богата на протеини диета помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и по този начин намалява риска от гестационен диабет.

Колко ти трябва: Препоръчват се 71 до 100 грама на ден.

Добри ресурси: Постно месо, птици, риба и яйца, богати на протеини боб и грах, ядки, семена и соеви продукти.

Желязо по време на бременност срещу анемия

Желязо в храната

  • Обогатени зърнени култури - 1/2 чаша - 20 милиграма
  • Говеждо филе - 100 грама - 3,5 милиграма
  • Сварен спанак - 1/2 чаша - 3 милиграма
  • Фасул - 1/2 чаша - 2 милиграма
  • Пуешко месо - 1,2 милиграма

Тялото използва желязо, за да произведе хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до тъканите. По време на бременност консумацията на желязо се удвоява - тялото трябва да произвежда повече кръв, за да може да доставя кислород на растящия плод.

Недостигът на желязо по време на бременност може да доведе до анемия. Проявява се с умора, трудният му стадий увеличава риска от преждевременно раждане, детето има ниско тегло при раждане и жената развива следродилна депресия.

Желязото се усвоява най-лесно от животински храни. Абсорбцията от растения и добавки улеснява чифтосването с храни или напитки с високо съдържание на витамин С, като портокалов сок, ягоди или доматен сок. С добавките с желязо е препоръчително да се избягват сокове, обогатени с калций. Въпреки че калцият е желателно хранително вещество, той може да намали усвояването на желязо.

Колко ти трябва: Препоръчват се 27 милиграма на ден.

Добри ресурси: червеното месо, птиците и рибата са добри източници на желязо. Други възможности включват обогатени с желязо зърнени храни, бобови растения или спанак.