Преди да разгледам отблизо оптималното разпределение на приема на хранителни вещества през деня, ще се спра на термина „контролирано хранене“. Контролираното хранене е модерен подход към въпроса за храненето, който има за цел да увеличи максимално употребата и специфичните ефекти на хранителните вещества. Ще обясня това непълно определение по-подробно с пример.
Напитките за повишаване на теглото са любима храна за културистите. Използвайки тези напитки, ние се опитваме да увеличим калорийния прием, тъй като тези препарати са съставени от високо съдържание на захар, средно до ниско съдържание на протеини и минимално количество мазнини. Можем да приемаме напитката няколко пъти през деня, но в тренировъчен ден идеалното време за получаване на наддаване на тегло е няколко минути след тренировка. Тогава напитката, обогатена с подходящо количество монозахариди (като плодове), се използва оптимално за попълване на запасите от гликоген. Също така доставяме на тялото чисти, добре смилаеми протеини, които се използват в процеса на протеосинтеза. Наред с допълването с течности, витамини и други ценни вещества, такава напитка е идеална храна след тежка тренировка. Ако пиехме една и съща напитка час преди тренировка или малко преди лягане, нямаше да използваме реалния потенциал на такова хранене.
Можем да заявим, че контролираното хранене е хранене, при което получаваме правилните хранителни вещества в точното време, реагираме адекватно на процесите, протичащи в тялото и използваме максимално биологичния, хранителен, енергиен и защитен ефект на храната.
Закуската обикновено е първото хранене за деня. Те следват постна нощ в продължение на няколко часа. През това време тялото е изразходвало запасите от гликоген и нашата задача е да ги допълваме по подходящ начин. Мускулите, в които се осъществява стимулираната от тренировки протеосинтеза, се нуждаят от строителен материал, така че трябва да приемаме и протеини. Оптималната комбинация от хранителни вещества през първото хранене за деня е по-голямо количество въглехидрати, допълнено със средно количество протеин. Пример:
Време - 8.00
- овесени ядки с мед и ядки
- пет белтъка
- 250мл мляко
Десетият трябва да последва два до три часа след закуска. Опитваме се да попълним захарите, което решаваме, като получаваме наддаване на тегло. Пример:
Време - 10.00
- 400мл мляко
- еднократна доза наддаване на тегло
- 1 банан
Обядът следва два часа от десет. Целта е да се получат качествени протеини и адекватно количество въглехидрати. Обядът е първото хранене за деня, при което целенасочено консумираме повишено количество протеин. Източникът на протеин трябва да бъде преди всичко качествено месо и риба. Източникът на захари трябва да бъде полизахариди, подходящи са картофи, ориз или тестени изделия. Пример:
Време - 12.00
- 250г пилешко месо
- 200гр ориз
- 150гр варени зеленчуци
- 150-200 мл течност
В зависимост от размера на обяда или от времето, когато тренираме, оловрантът следва два до три часа след обяда. Ако обучението е планирано за ранната вечер, преднината се превръща в хранене преди тренировка, при което следваме относително точни правила. Съставям храна преди тренировка в отделна статия от тази поредица.
Ако тренировката е планирана за друго време на деня или няма тренировка в даден ден, водещият има подобен състав като десетия. Разликата може да е, че не добавяме плодове към напитката като източник на монозахариди, а напротив, можем да смесим протеинов препарат, за да увеличим приема на протеини. Пример:
Време - 15.00
- 400 мл мляко, половин доза от единична доза наддаване на тегло,
половин доза еднократна доза протеин на прах.
Olovrant може да се лекува и с нормално хранене с по-високо съдържание на протеини и средно високо съдържание на въглехидрати. Пример:
- по-малка порция овесени ядки
- кисело мляко
- яйчен белтък
Първата вечеря е подобна по състав на обяда. Тъй като това е вечерно хранене, можем да намалим приема на въглехидрати и да увеличим приема на протеини. Постигаме това, като леко увеличаваме количеството месо, намаляваме количеството източник на въглехидрати и го заместваме с повече зеленчуков прием. Целта на такава манипулация е да намали риска от превръщане на излишните въглехидрати в мазнини. Пример:
Време - 18.00
- 300г рибно месо
- 150гр ориз
- 200гр варени зеленчуци
- 150-200ml течност
Първата вечеря често е първото нормално (не питие) хранене след тренировка. В този случай не спестяваме въглехидрати, защото се опитваме да компенсираме максималните загуби на гликоген. Храната може да има същия състав като обяда.
Втората вечеря понякога е последното, понякога предпоследното хранене за деня. И в двата случая се стремим към увеличен прием на протеини и нисък прием на въглехидрати. С този състав постигаме повишаване на концентрацията на аминокиселини в кръвта през следващите часове, особено по време на сън, когато не получаваме никакви хранителни вещества и тялото е принудено да посегне към вътрешните резерви. Повишената концентрация на аминокиселини ни привежда в състояние на положителен азотен баланс, който е необходим за оптималния ход на протеосинтезата. Ако аминокиселините не са налични, синтезът на протеин не може да се осъществи в клетките! Подходящи ястия за втората вечеря са лесно смилаеми млечни продукти (не извара), яйчен омлет или месо (трябва да се приема поне два часа след сън, тъй като по време на сън процесът на храносмилане се забавя и месото е трудно да се дайджест). Пример:
Време - 21.00
- яйчен белтък омлет
- настъргано сирене
- малко количество въглехидрати под формата на пълнозърнест хляб или сладкиши
Както посочих в предишния параграф, втората вечеря понякога може да не е последното хранене за деня. Това може да бъде протеинова напитка или просто чисти аминокиселини, взети непосредствено преди лягане. Целта на това хранене е да увеличи максимално нивото на аминокиселини в кръвта. Вече не консумираме обикновени храни преди лягане, защото те се усвояват по-бавно от специално приготвените (хидролизирани) протеини, съдържащи се в протеиновите прахове. Смесваме напитките във вода, защото смесването в млякото е трудно смилаемо. Ако няма храносмилателен проблем, не трябва да се избягва смесването с мляко. Пием аминокиселини с достатъчно количество вода! Пример:
Време - 23.00
- 250-400 мл вода или мляко
- еднократна дневна доза протеин на прах
Трябва да съобразим приема на хранителни вещества с текущите нужди на организма. Делът на отделните хранителни вещества се променя през деня. Сутрин и в първите хранения след тренировка обръщаме внимание на високия прием на въглехидрати. Следобед и преди лягане увеличаваме приема на протеини. Стремим се към положителен енергиен и азотен баланс, което е предпоставка за успешното протичане на процесите на растеж в нашето тяло.
1. Храна: Комбинация от въглехидрати и протеини - напр. овесени ядки, млечна напитка с яйчен белтък, банан
2. Храна: Въглехидрати и по-малки количества протеини - напр. напитка за повишаване на теглото
3. Храна: Въглехидрати, протеини, мазнини - напр. ориз, месо, зеленчуци
4. Храна: Въглехидрати, протеини - напр. тренировка за кисело мляко, мюсли и банан
5. Храна: Въглехидрати с висок гликемичен индекс - напр. напитка от чиста глюкоза или мед
6. Храна: напитка за повишаване на теглото
7. Храна: Протеини, въглехидрати - напр. месо, ориз
8. Храна: Протеини - напр. протеинова напитка