Диета и хидратация преди състезанието

Лично аз много обичам да се подготвям за различни състезания или писти за OCR. Обучението и правилната регенерация обаче не са всичко. Има още една, също толкова важна част от пъзела, а това е храната.

диета

Диетата, която консумираме ежедневно, и храненето, което получаваме от нея, влияят върху това как се чувстваме в ежедневието и те също са решаващи фактори за това как се чувстваме на пистата в състезание. За спортистите това дори се превръща в решаващ фактор, влияещ върху представянето им. Като цяло правилото е, че колкото по-дълго ви очаква състезанието, толкова по-важна е храната, която получавате преди.

Всички имаме някои хранителни навици, на които се придържаме. Но както споменах по-горе, това, което ядем няколко дни преди състезанието и сутринта преди старта, ще повлияе положително или отрицателно на нашата енергия, производителност, концентрация на пистата и следователно дали ще управляваме или не.

Препоръчвам ви да започнете да тествате тялото си бавно и да се опитате да видите как различните видове храни влияят на вашето представяне, енергия и как се чувствате, например по време на тренировка, туризъм, фитнес или бягане. Понякога се случва неподходящата храна да „лежи“ в стомаха и да източи енергията, с която бихте могли да се насладите на заниманието. Не препоръчвам обаче да се опитвате нещо ново преди състезанието. Затова по-добре се тествайте по време на тренировка, защото не знаете как тялото ви може да реагира.

В следващите редове ви предлагам няколко съвета относно състезателното диетично гориво.

Течностите са основата

Абсолютната графика на цялото обучение и това как ще се чувствате на пистата се крие в достатъчна хидратация. Препоръчително е да започнете да хидратирате тялото достатъчно през поне последната седмица преди състезанието. Ако не получите достатъчно течности преди началото на състезанието, не е възможно да ги доливате по време на бягането. Затова е много важно организмът да бъде достатъчно „наводнен“ преди състезанието. Подходящо е да хидратирате тялото предимно с вода, минерали, съдържащи магнезий и натрий и евентуално да допълвате хидратацията с доказани хипотонични напитки или плодови сокове. Хипертоничните напитки са подходящи непосредствено преди състезанието, а най-известните изотонични напитки са добър избор за възстановяване на енергията след състезанието.

Интересен съвет при хидратацията е сокът от цвекло, който е разрешен за допинг и можете да се отдадете на разумно количество два дни преди състезанието. Бръмбарите увеличават производството на червени кръвни клетки и те са отговорни за оксигенацията на нашите клетки в тялото, което прави тялото ни по-ефективно и по-малко уморено. Препоръчва се максимум 100 ml сурово, прясно изцедено цвекло, разредено 1: 1 или 1: 2 с вода, което означава 100 ml суров сок и 100 до 200 ml вода. В магазините се разреждате предимно с ябълков сок, можете да пиете много по-спокойно. Идеално е обаче отново да се разрежда с вода.

Пазете се от алкохол и бира, консумацията им не се препоръчва няколко дни преди състезанието. Алкохолът има отрицателен ефект върху храносмилателната система и качеството на съня. Има и бира, въпреки че е въглехидрати, тя има различен ефект върху организма, отколкото въглехидратите, взети от храната. В същото време алкохолът дехидратира тялото и му влияе в дните след консумацията му, въпреки че на съзнателно ниво вече не възприемаме пряко неговите ефекти.

Поне седмица преди състезанието приемайте около два до три литра течност на ден. С увеличаване на температурата, влажността, разходите и изпотяването, изискванията за хидратация също се увеличават. Достатъчната хидратация на всеки човек е индивидуална, но можете да следвате вашата много лесно. Ако приемате малко течност, можете да разберете по урината, която е тъмна и мирише. Идеалното състояние е бистра урина без мирис. Приемането на повече от три литра вода обаче обикновено не е необходимо за тялото и е нормално за тялото при нормални климатични условия без изпотяване и спорт. След прием на четири литра тевтин на ден, ако не се изпотим изключително или не сме изложени на топлина, тялото може да „пие“, което вече не е безопасно за него. По принцип човек трябва да намери оптималното, което му подхожда. Подходящо съотношение на дневен прием е 60% чиста вода и 40% минерална и изворна вода. Ако искате да включите и плодови сокове, препоръчвам те да съставят максимум 20% от дневния обем на получените течности, дори идеално разредени с вода.

Въглехидратно парти два дни преди състезанието

Според общите препоръки добавянето на хранителни вещества трябва да започне поне два или три дни преди състезанието. Енергията, съхранявана в мускулите ви, ще ви даде сила, която ще се натрупва в тях от хранителни ястия, консумирани през тези дни и от вечерта преди състезанието. Сутрин преди състезанието тялото вече не може да получи толкова енергия в мускулите, колкото ще му е необходима по време на състезанието, и затова трябва да направи достатъчно запаси в него.

Тези дни не са подходящи за отслабване и диетични ограничения. Това обаче не означава, че трябва да вкарате огромни суми в себе си. Частите трябва да останат рационални, като се фокусират върху сложни въглехидрати като тестени изделия, пълнозърнести тестени изделия, ориз, картофи, сладки картофи, хляб, сладкиши, зърнени храни, пшеница, смокини, сини сливи, цвекло, киноа, банани или плодове, като боровинки с висока хранителна стойност.

Например за закуска са подходящи овесени ядки с плодове, пшенична каша или царевична полента. За обяд всякакви тестени изделия по различни лесни начини, в идеалния случай не от бяло брашно, ризото, кускус или булгур. В комбинация с лесно смилаеми зеленчуци или доматен сос. Вечерята също трябва да бъде лесно смилаема, отново тестени изделия или въглехидрати по друг начин, като сладки картофи, ризото или картофи.

Какво да избягвате в деня преди състезанието и точно преди старта

Както бе споменато по-горе, алкохолът има отрицателен ефект върху храносмилателната система и качеството на съня. Бирата също е една и съща - въпреки че е въглехидрати, тя има различен ефект върху тялото, отколкото въглехидратите, взети от храната. В същото време алкохолът дехидратира тялото и му влияе в дните след консумацията му, въпреки че на съзнателно ниво вече не възприемаме пряко неговите ефекти.

2) МАСТНИ И ТЕЖКИ ХРАНИ

Трябва да се избягват и мазни, тежки, пикантни и кремообразни кремообразни храни, храни, които натоварват стомаха и храносмилането. Именно мазните храни дразнят стомаха, забавят храносмилането и също влияят върху качеството на съня. Може да се случи консумацията им да доведе до лош сън. В резултат на това тялото и имунитетът отслабват сутрин и енергията намалява.

Нашата храносмилателна система също се нуждае от много по-дълго време за смилане на месото, така че дори консумацията му в деня преди състезанието не се препоръчва.

4) ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЛЕГУМИ

Избягвайте също зеленчуци и бобови растения, които ви причиняват метеоризъм.

5) ПРЕВЪЗМОЖНА КОНСУМАЦИЯ НА ВЛАКНА

Храните с високо съдържание на фибри също трябва да се съхраняват в ден, различен от този преди състезанието поради стомашно натоварване.

Преработената захар и енергийните напитки ще ви дадат краткосрочен енергиен пик, но се оказва, че постоянният висок прием на проста захар създава почвата за редица други здравословни проблеми.

7) МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

За повечето хора те натоварват храносмилането, могат да причинят стомашно разстройство по време на бягане и също така имат ефект, потискащ работата.

Какво да ядете и пиете преди началото

Преди състезанието се препоръчва да не се избягва закуска, респ. в случай на по-късен старт също обяд, но максимум два до три часа преди старта .

Всичко зависи от това кога започвате състезанието. В случай на OCR и елитни състезатели, често е в ранните сутрешни часове и някои състезатели са обучени да се състезават или в случай на къса писта на празен стомах, като се използват запаси за късна вечеря, или по-често със специална въглехидратна сила напитка, състояща се от постепенно освобождаване на въглехидрати. Лично аз имам също толкова положителен опит с него в случая на сутрешната надпревара.

Ако началното ви време е сутрин или обяд, от съществено значение е да се отдадете на питателна, отново въглехидратна закуска, която, разбира се, ще бъде време за прекарване на тялото ви. В случай, че започвате следобед, е добре да имате лесно смилаем въглехидратен обяд, но не повече от 2-3 часа преди началото.

Не е необходимо да се прекалява с течности непосредствено преди старта, не е приятно, ако водата трепти ненужно в стомаха или изпитваме неприятни чувства, че сме сипали много. Или дори изтръпване в страната. Същото важи и за освежителните станции. Е за. к. Освежавате устата си с вода, но не изливайте стомаха си на пистата.

За закуска преди началото например са подходящи люспи, пшенична каша, грейпфрут, боровинки или сурови пръчици. Лично в случай на късен старт ми действа приготвянето на закуска на безпратеинова безглутенова палачинка на прах, смесена с вода, поръсена с какао с хълм от боровинки, фин слой орехово масло и малко нарязани бадеми, които ям много бавно. Избирайки номер две, ако не ми се зарежда стомаха с твърда диета, веган протеинът се смесва с вода и пресен сок от ананас, заедно с чаена лъжичка зелен чай от мача и въглехидратен прах. Пия го бавно два часа преди началото, за да поддържа стомаха възможно най-лек. Определено не препоръчвам да се консумират млечни продукти в деня на състезанието. В случай на късен старт препоръчвам и лесно смилаем въглехидратен обяд, като паста, ризото, кус-кус или булгур, палачинки, приготвени с вода или растително мляко. Всеки трябва да знае храносмилането си, ако е необходим обяд. Или използвайте суха диета под формата на сурови барове, или течност под формата на протеин преди спорт.

Какво да ядете и пиете след достигане на финалната линия

След достигане на финалната линия тялото първо трябва да попълни течности, в идеалния случай под формата на минерални води с по-високо съдържание на магнезий, кокосова вода, изотонична напитка или самия течен магнезий, а този път бързи въглехидрати, като напр. банан, плодове или плодове, идеални пресни сокове или протеини за подпомагане на процесите на регенерация и възстановяване на току-що изгубените минерали Храносмилателната система обаче не се нуждае и не е подходящ товар за храна.

Класически Препоръчвам да ядете най-рано един час след достигане на финалната линия, когато стомахът е готов за ядене след тренировка. За мен по избор, около половин час до час след бягане, протеинът се смесва с вода, за да подпомогне регенерацията и попълването на протеини и важни аминокиселини след тренировка. След това огладнявам след около два часа. И тогава класическата храна се състои отново от протеини (месо и риба), много зеленчуци и въглехидрати (картофи, тестени изделия и ориз). Така че като закуска за обяд и вечеря, препоръчвам да имате доза протеин в чинията в комбинация с въглехидрати и вече с фибри, състоящи се от зеленчуци.

Няколко състезатели могат да бъдат привлечени от пица, тестени изделия, пържени картофи, торти и др. След високи разходи на пистата. като допълнение към липсващите въглехидрати, което те често оправдават в стила на „Изгорял съм много, така че мога“. Тук обаче припомням, че протеини, като напр месото, рибата, бобовите растения или протеините в този случай са важният макронутриент, който осигурява регенерацията на мускулите и тялото след толкова взискателна надпревара. И от всеки от нас зависи дали ще реши да ги приеме в животински или веган вид.

И като десерт, ако разходите ви са били наистина големи и не сте били само на разходка, можете лесно да се отдадете на тази торта, в идеалния случай в по-здравословна версия.

Добре е да се храните хранително, но не и да минава. Така че бих прекратил съветите си за диета преди състезанието и след състезанието.

Страхотно е да се научите да знаете каква храна можете лесно да усвоите, какво отговаря на вашето храносмилане и тяло, така че удоволствието ви от английските състезания да не се повлияе от пренаселен или дисфункционален стомах или липса на енергия.