И начинаещите, и напредналите спортисти често правят грешки при съставянето на менюто, особено като включват неподходящи източници на хранителни вещества. Когато анализирате менюто, е необходимо да избягвате някои фундаментални грешки - особено приемът им във времето, комбинация от храни, но и количеството. Понякога е достатъчно да промените времето на хранене и не е необходимо да променяте общия им дневен прием.
Принципи за определяне на времето за прием на хранителни вещества за обучение
1./Диета 5-6 часа преди тренировка. Това е последното по-голямо хранене, по време на следобедната или вечерна тренировка се представя на обяд. Общото количество храна трябва да е нормално, при хора, които "бавно настъпват темпото", е желателно да се намали дозата на храната, за да се избегне натоварване на стомаха по време на тренировка.
Количеството протеин съответства на обичайните препоръчителни дози, въглехидрати в сложна полизахаридна форма, значително намаляване на животинските мазнини, за поддържане на растителни мазнини, както се препоръчва, за избягване на големи дози бобови растения, колбаси, пържене и печене. Протеини: 1,2 g/kg телесно тегло, въглехидрати: 0,8 g/kg телесно тегло, мазнини: 4 g/kg телесно тегло.
2./Табло 4 - 1,5 часа преди тренировка. Подходящо е приемът на протеиновия компонент на храната да се ограничи до 15 - 20% от общия дневен прием. Подходящи са полизахариди с частично съдържание на фибри и ниска енергийна стойност. За предпочитане е добавки с някои витамини, особено С.
3./Диета последния час преди тренировка. Във фазата 30-60 мин. Не се препоръчват въглехидрати, особено не прости, за да не се понижи нивото на кръвната захар и по този начин да се влошат енергийните условия за тренировка. Напротив, подходящото снабдяване с 30-40 g въглехидрати малко преди тренировка (15-20 минути) повишава производителността по време на тренировка. Подходящо е да се приемат витаминни препарати (витамин С, В6 - пиридоксин. BCAA, глутамин, аргинин, но също и протеини.
Попълване на хранителни вещества по време на тренировка. За по-кратки тренировки по културизъм, енергийното покритие може да бъде осигурено от различни видове енергийни напитки. В допълнение към прости въглехидрати, това са предимно малтодекстрини и други олигозахариди.
Попълване на хранителни вещества след тренировка. Най-важното е регулирането на водния и минералния режим. Значителните йонни измествания и удебеляване на кръвта от разграждането на работещите мускули могат да бъдат най-бързо коригирани само с увеличен прием на течности.
Необходимо е да се възстановят изчерпаните въглехидрати в мускулите. Почти веднага след края в мускулите настъпва регенерация на гликоген. Ако по това време стомахът не съдържа въглехидрати, тялото осигурява възстановяването на гликогена чрез разграждане на част от мускулната тъкан.
Този процес е най-силен през първите 90 минути. след тренировка и въглехидратната регенерация е най-силна през първите 150 минути след тренировка.
Регенерацията на мускулния протеин започва след около 2,5 часа. след тренировка, пикове след 4 часа. и след 5 часа намалява отново малко. Следователно през този период е необходимо да се осигури достатъчно снабдяване с много лесно смилаеми протеини с пълно представяне на аминокиселини, особено незаменими. Обикновено за тази цел се използват протеиново-въглехидратни напитки, които се консумират веднага след тренировка.
След около 2 или повече часа могат да се използват напитки с по-висока концентрация на протеин. Протеиновите напитки обикновено се използват като хранителна добавка около половин час преди хранене.
Специални напитки с по-високо съдържание на протеини и лесно смилаеми хранителни вещества могат да бъдат заменени при спешни случаи с течно хранене, което се получава чрез смесване на месото от зеленчукова супа.
Най-използваните суровини са риба, птици и телешко месо, зеленчуци, спанак, доматено пюре и т.н.