Може да сте срещали подобен въпрос. Тренирате ли честно, подобрявате ли се или чувствате, че представянето ви е в застой и не можете да се „откъснете“ от еднакви резултати, които не можете и няма да подобрите? Започвате ли да мислите дали да придадете на тренировката си по-„изтънчен“ вид? Много се говори за аеробни и анаеробни прагове или VO2max - затова решихме да опитаме да направим някаква поръчка.
На първо място трябва да се каже, че спортната диагностика вече не е предназначена само за професионални спортисти. Благодарение на спортната диагностика получаваме информация за това как тялото ни се влияе от тренировките - как тялото ни реагира на тренировките. Получаваме общ преглед на това какви са стойностите на консумацията на кислород по време на тренировка, какъв е пулсът ви с нарастващо натоварване, както и каква е способността за регенерация след максимално натоварване и много други. Всички тези параметри са необходими за определяне на крайъгълните камъни на ефективен тренировъчен план, за да улеснят вашите цели за бягане. В нашата статия се занимаваме с една от най-често срещаните форми на спортна диагностика - спироергометрията.
Спироергометрия
Една от най-често използваните форми на спортна диагностика е спироергометрията. Това се прави най-често или на велоергометър, или на бягаща пътека. По време на тестването се наблюдават основно параметрите на дихателния обмен на газове, метаболизма, вентилацията и сърдечната честота. Благодарение на спироергометрията ще получите информация за следните основни показатели:
Максимална консумация на кислород (VO2max)- постигаме го при най-голямо натоварване на тялото, това ни показва способността на тялото ни да получава кислород, да го транспортира до работещите мускули и след това да използва получения кислород.
Анаеробен праг (ANP)- е най-високата ни възможна интензивност на натоварване (например възможно най-високата ни скорост на бягане), която можем да поддържаме за около 40 до 60 минути (индивидуално), без да се чувстваме недостигащи на въздух или сковаващи мускулите си. В чужбина това се нарича още „комфортно твърда интензивност. Веднага щом увеличим интензивността над нивото на ANP, в нашия случай дори с 1-2 секунди. на километър тялото ни започва да произвежда повече лактат (най-често наричан отпадък), отколкото тялото е в състояние да консумира в негова полза, води до нарушаване на хомеостазата (вътрешна среда) и след това стигаме до състоянието, което описахме по-горе, а именно мускулите скованост, дефицит на кислород и последващо забавяне, понякога дори пълно спиране на физическата активност. Можем да определим анаеробния праг с различни количества - например нивото на сърдечната честота, нивото на лактат в кръвта или темпото на бягане, темпото на плуване или мощността във ватове. Със спироергометрията, която препоръчваме, вашият анаеробен праг ще се определя от сърдечната честота/импулсите, заедно със скоростта на бягане, определена или в km/1h, или в min/1km.
Аеробен праг (AP)=
е интензивността на натоварването, което изисква по-ниска консумация на кислород (в нашия случай това е темпото, с което можете да се отпуснете), а като източник на енергия използваме мазнини - което спестява по-ценно гориво = захари. Това са основният източник на гориво за тренировки в анаеробната зона. Важно е да знаете аеробния праг поради интензивността на натоварването (или скоростта), с която ще изпълнявате регенеративно бягане, или ще изградите своята аеробна основа, което е важно и върви ръка за ръка с анаеробна тренировка, както и състезание. Подобно на анаеробния праг, ние определяме аеробния праг със същите количества. В случай на спироергометрия на бягаща пътека, която препоръчваме, тази стойност ще бъде изразена чрез сърдечна честота/импулси, заедно с скоростта на бягане, определена или в км/1 час, или в минута/1 км.
Максимална честота на импулсите (maxPF) = Ако сте стигнали до границата на силите си по време на стрес теста, диагностиката ще определи и вашата максимална честота на импулсите - т.е. доколко можете да повдигнете импулсите си при максимално натоварване. Стойностите на максималната честота на пулса (maxPF) в комбинация с анаеробния (ANP) и аеробния (AP) праг ни предоставят информация за тренировъчните зони, в които трябва да се движите по време на ефективно обучение.
Всички параметри са индивидуални!
Преди да се впуснем в обяснението на тренировъчните зони, искаме да подчертаем, че всички споменати параметри са индивидуални - всяко човешко тяло е различно. Ето защо, ако искате да тренирате според тези параметри, е необходимо да се подложите на спортна диагностика.
Защо е добре да знаете вашите тренировъчни зони?
Един от резултатите от спироергометричното изследване е определянето на зони за обучение въз основа на честотата на пулса, метаболизма и консумацията на кислород. Тези зони в тренировките помагат да се съсредоточим върху различните цели, които искаме да изградим чрез обучение: искаме ли да отслабнем? Или да подобрите издръжливостта си? Или да ускорите? Обучението във всяка зона поддържа различна цел:
- Темп на стаята/регенерация на активно движение: при това темпо влизате в леко натоварване на ниво 50-70% от вашия максимум. Усилията са много ниски, пулсът в покой е достатъчен, за да насити достатъчно мускулите с кислород. Използва се главно за тръс и тръс
- Аеробно темпо: то е на ниво от 70 до 80% от вашия максимум - т.нар разговорно темпо. Тренировките на това ниво често се подценяват от спортистите, но погрешно. При тази скорост се получава най-ефективното изгаряне на мазнини и по този начин изграждането на метаболизма на мазнините. Тренировките в тази зона се препоръчват не само за тези, които искат да отслабнат, но и за бегачи на издръжливост на дълги дистанции - полумаратон/маратон.
- Анаеробна скорост: При тази скорост се увеличава максималната консумация на кислород и ние използваме повече захари, отколкото мазнини. В тази зона включваме и интервални тренировки, които са фокусирани върху развитието на специална издръжливост.
- Зона на максимално натоварване: Пулсът е почти максимален, консумацията на кислород също. Като процент ние сме на ниво от 95% процента и до максимума. Тренировките от този тип имат спринтски характер
Тестване с Виктор Биелик
В рамките на клуба SHEruns се договорихме да си сътрудничим в спортната диагностика с Doc. RNDr. Д-р Виктор Биелик, който диагностицира тренировки от 2004 г. и е преминал през стотици професионалисти и хоби спортисти. Виктор е автор на няколко професионални трудове и публикации, които се занимават с храненето, диагностиката на обучението и методиката в елитните и развлекателни спортове. Сред най-известните са изкуството да тичаш или не лежи, нека тичаме. Освен това можете да го разпознаете от телевизионния екран JOJ - програма Рестартиране.
В момента имаме запазена дата за Виктор на 15 март 2018 г. (петък) от 8:00 до 12:00 часа, когато ще можем да диагностицираме 8 души. . Можете да се регистрирате за дати в нашия електронен магазин директно ТУК.
Какво казват нашите треньори за спортната диагностика?
Стрес тестовете са подходящи и за хоби бегачи. На първо място се определя дали човек е здрав и може ли да спортува без проблеми.В допълнение, бегачът научава интересни ценности за себе си - като максимален пулс, VO2max, аеробен и анаеробен праг.Тези данни могат да бъдат използва се на практика по време на обучение. На второ място, Виктор ще определи отделните зони за бегача въз основа на спироергометрия - регенеративна, издръжливост и т.н., благодарение на което бегачът ще може да тренира по-мъдро и по-ефективно.
Стрес тестването носи много знания за спортиста. От объркващи таблици и графики, добрият експерт може да прочете много информация, която може да ви помогне да постигнете целите си успешно. Тук не става въпрос само за стойността на VO2max, а за намиране на различни функционални прагове и зони за обучение. Въз основа на познанията за отделните ценности, тренировъчният процес се планира много по-точно. Не на последно място, това е и превантивен преглед на цялостното състояние на обременения организъм.
Професионалните спортисти правят този тест няколко пъти в годината.Достатъчно е един спортист-аматьор веднъж годишно да получи информация в какво темпо и честота на пулса да тренира. Това е отлично познание за треньора, благодарение на което той може да създаде индивидуален план за бягане за своя клиент.
Спироергометрията е една от неразделните части на всеки тренировъчен процес, респ. планове за обучение. Въз основа на адекватна интерпретация на резултатите и параметрите на тестването, спортният специалист може. треньорът да зададе точен и адекватен тренировъчен процес и по този начин да постигне целта за напредък в представянето на спортиста.
Как да се подготвим за диагностика?
В идеалния случай трябва да се срещнете с личния си лекар и да си направите ЕКГ, преди да вземете тестовете за стрес. Въз основа на това измерване, Вашият лекар ще определи дали тялото Ви е готово за тест за стрес.
„В деня преди самия тест бих препоръчал да пропуснете тренировката и да дойдете в добро здраве. Въпреки че тестът отнема до 30 минути, той е изтощителен за тялото. Затова се отпуснете предния ден ", препоръчва Романа Комаршанска.
Текстът е създаден въз основа на информация, достъпна в Интернет в комбинация със знанията на гореспоменатите треньори.