За какво е добро упражнение за мъртва бъг?

Упражнението се основава на принципите на кинезиологията на развитието, в противен случай също DNS = динамична нервно-мускулна стабилизация. Основната точка на упражнението е поддържане на неутрална настройка в гръбначния стълб и предотвратяване на евентуално удължаване (разтягане) в лумбалната област. Необходимо е торсът да реагира вече рефлекторно на нарастващото вътрекоремно налягане, което ще се създаде от изпънатите долни и горни крайници.

серии след

Целта на мъртвия бръмбар е да активира както локалните, така и глобалните стабилизиращи мускули на ядрото, докато горните и долните крайници са в движение.

Ако един спортист иска да се възползва максимално от своя потенциал, той се нуждае от нещо повече от просто фиксиран център на тялото. Но и перфектен контрол на двигателя над фюзелажа при преместване на долната или Горни крайници. Състезателят прави много движения, които са подложени както на по-голямо, така и на по-голямо външно съпротивление и в същото време изискват гръбначния стълб стабилизиран. Ако тялото няма сили да поддържа гръбнака, то ще го прехвърли другаде, което е нежелателно. При липса на двигателен контрол над района, никаква сила няма да помогне.

Често се случва спортистът да се упражнява и да се движи в областта на ханша или ръцете в огъване и да не е в състояние да задържи ребрата си надолу и лумбалната част на гръбначния стълб да се стабилизира.

Вижте също:

Ползи от упражнението за мъртва бъг

Голямото предимство на това упражнение е, че то е просто упражнение и в същото време носи много добри резултати както за обикновените трениращи, така и за професионалните спортисти. Той ще те научи добре изолирайте движението в ханша и раменете без движение в гръбначния стълб, които след това ще можете ефективно да приложите към необходимото движение.

Как правилно да се обучи мъртва бъг?

Легнете по гръб, ръцете и бедрата сочат перпендикулярно на земята.

Ъгълът между прасеца и бедрото е малко по-голям от 90 °.

С издишване, контролирано едновременно към земята спуснете противоположната ръка и отсрещния крак - с връщане на дъха в изходна позиция.

3-4 серии след 8-12 повторения ще е достатъчно.

Други вариации

За начало изпълнението ще бъде по-лесно, ако е така ръце и крака леко свити - това създава по-малък лост и следователно по-малко натоварване - по-лесно управление. По-способните могат да останат с варианта с избърсване на ръце, крака или да вземат малки единични ръце, евентуално да го разнообразите разширител.

Мъртвият бръмбар има няколко вариации както в регресия, така и в прогресия. Регресивните елементи се научават в контрол на торса и работа на краката, когато работим с крака от земята и след това във въздуха. Прогресивните елементи работят с различни елементи с добавена устойчивост при удължаване или против завъртане. Можете да преминете към прогресия само на етапа, когато сте в състояние да направите всичко в 2-3 серии след поне 8 повторения.

Целта е да се поддържа неутрална кривина на гръбначния стълб (т. нар. прав гръб) - т.е. между кръстната връзка и земята искаме малка празнина 2-3см а между врата и земята 3-4см. Не препоръчваме да използвате груба постелка по време на това упражнение.

Важно е да спортувате бавно и да се концентрирате - да не губите контрол над движението, което помага да се поддържа прав гръб.