В света има много диети, но се казва, че повечето са безполезни. Или те имат ефект JO-JO, благодарение на който можете да възстановите изгубените си килограми в рамките на няколко месеца, или ще унищожите здравето си с тях.
Съществуват обаче и диети, които се препоръчват при някои здравословни проблеми. За какво говорим? Наскоро се обърнахме към това в статията кетогенна диета , което се основава на нисък прием на въглехидрати и висок прием на мазнини. Днес ще споменем друга диета, благодарение на която не само ще отслабнете, но и ще коригирате здравето си.
DASH диета - всичко, което трябва да знаете
Какво всъщност означава диетата DASH и на какъв принцип работи? DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. В превод това означава, че DASH всъщност е диетична процедура, която предотвратява високо кръвно налягане - хипертония. По този начин тази диета е създадена предимно за подобряване на здравето на пациенти с високо кръвно налягане.
С течение на времето са добавени и други части, което го прави една от най-популярните диети, базирани на по-здравословно хранене. Какви ползи за здравето предлага?
Ползи за здравето от DASH диета
- понижава кръвното налягане
- понижава холестерола
- намалява риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания
- непрекъснато се правят повече изследвания за разкриване на други ползи за здравето
Принципът на DASH диета
Тъй като диетата DASH е създадена за подобряване на здравето, особено за понижаване на кръвното налягане, нейната основна роля е пациентът, в случая всеки, да възприеме и да се придържа към здравословните хранителни навици. С акцент, разбира се, върху придържането им към тях дълго време.
Тази форма на диета се фокусира върху съдържанието на хранителни вещества като протеини, фибри, калий и калций. Това са тези, които са важни в борбата с високото кръвно налягане. Принципът обаче не е да се придържате към определеното количество от тези хранителни вещества, а просто да ги въведете в диетата и да им обърнете внимание.
За кого е предназначена диетата DASH?
Тъй като е създаден за намаляване на кръвното налягане, той е особено подходящ за мъже и жени, които страдат от високо кръвно налягане.Той е и за всеки, който има тази история в семейството, или има предразположение или страда от сърдечно-съдови заболявания. Той обаче е подходящ за всеки, който иска да коригира диетата си и да избягва здравословни усложнения в бъдеще.
Също така, ако искате да отслабнете, но постепенно и без JO-JO ефект, тази диета е подходящо решение. Това е по-дългосрочен диетичен план, но по-добрите и дълготрайни резултати идват. В този случай обаче трябва да предупредим, че ако изведнъж преминете към лоши хранителни навици след дълго време, няма да избегнете напълняване.
Десет DASH диети
- Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб. С това имаме предвид наистина пълнозърнест, а не как изглежда. Подходящи са и кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия.
- За да получите достатъчно фибри, заложете на много зеленчуци. Вече няма да е само мини гарнитура към картофи с картофи. Колкото повече зеленчуци ядете, толкова по-добре.
- Плодовете ще бъдат следващият ти приятел. Повечето диети няма да ви позволят твърде много плодове. Не е нужно обаче да се ограничавате до диетата DASH. Но що се отнася до соковете, внимавайте за добавена захар.
- Като източник на калций е препоръчително да пиете мляко и да се съсредоточите върху такива млечни продукти, които имат правилното съотношение на мазнини и захар. Избягвайте продуктите с ниско съдържание на мазнини, защото съдържат голямо количество захар.
- Най-добрият начин за добавяне на протеини е постно месо като птици и риба тон, сьомга или херинга. Това ще допълни не само протеините, но и омега-3 мастните киселини, които понижават холестерола.
- Добре, нека вземем и малко математика. С тази диета е препоръчително да се намали консумацията на натрий до 1500 до 2300 милиграма на ден. За сравнение, 1 кг млечен шоколад съдържа 2800 милиграма и 1 кг лук около 200 милиграма натрий.
- Мазнините са добре, но само здравословни. Яжте по-малко мазно месо и избирайте здравословни мазнини като зехтин или кокосово масло. Простете на охлюва и ограничете сиренето.
- За допълване на фибрите и минералите е препоръчително да ядете шепа ядки на ден, което също се препоръчва нормално, без диети.
- Алкохолът повишава кръвното налягане, така че трябва да го избягвате и да ограничите консумацията си. Особено когато го приемате по този начин, алкохолните напитки всъщност са празни калории, но вероятно вече знаете това.
- И да не забравяме, все пак можете да се отдадете на кафе с тази форма на диета.
Какви храни са подходящи за DASH диета
Защото всеки има различен вкус и много хора днес страдат от различни неща хранителни алергии и непоносимост, препоръчваме ви да приспособите менюта точно за вас. Ако обаче искате да опитате сами, ние прилагаме примерно меню с храни, които могат да се консумират по време на диетата DASH.
Примерно меню за три дни
ДЕН 1.
- закуска: пълнозърнест хляб, шунка, домати и чушки
- десето: ябълки
- обяд: натурално пилешко соте, ориз
- olovrant: плодова салата
- вечеря: натурална риба, зеленчукова салата
ДЕН 2.
- закуска: кисело мляко с плодове
- десето: шепа ядки
- обяд: зеленчукова супа, пиле на скара, гарнитура от зеленчуци
- olovrant: твърдо сварени яйца, зеленчуци
- вечеря: пълнозърнест хляб, масло, чушки
ДЕН 3.
- закуска: салата от риба тон, пълнозърнест хляб
- десето: плодова салата
- обяд: пуешки гърди, задушени зеленчуци
- оловрант: шепа шам фъстък и ядки кашу
- вечеря: пиле на скара, салата
Също така е важно да се спазва режим на пиене с DASH диета. Обикновено това са 2-3 литра течности на ден, за предпочитане минерална вода и други неподсладени напитки. Можете лесно да приспособите такова меню към вашия вкус и това, което ви подхожда.
Кои храни са неподходящи за DASH диета
Не е препоръчително да се консумират храни с високо съдържание на захар, сол или мазнини в диетата DASH. В този случай трябва да се внимава особено за солта, защото солта причинява високо кръвно налягане и други сърдечни заболявания.
Често задавани въпроси за диетата DASH
Преди много от вас да се впуснат в този тип диета, все още ще имате редица въпроси и все още не сте получили отговори на някои от тях в тази статия. Но нека поправим това сега.
Какво прави диетата DASH различна от останалите?
Диетата DASH не е тук, за да ограничава никого. По-скоро става въпрос за подобряване на хранителните навици, като се фокусира по-специално върху предотвратяването на сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Така че по-скоро става въпрос за постепенно прекрояване на вашата диета, така че всички да са здрави и жизнени.
Ще отслабна с тази диета?
Да, когато коригирате диетата си, е повече от вероятно да отслабнете. И тъй като това е дългосрочна промяна в менюто, е малко вероятно да се появи нежелан ефект JO-JO.
Какви са опростените принципи на диетата DASH?
Най-добре е да не купувате полуфабрикати и да готвите от пресни съставки. Избягвайте изкуствените подправки, тъй като те съдържат ненужно много сол, която може да ви навреди. Като цяло се съсредоточете върху намаляването на съдържанието на сол. препоръчително е също да консумирате по-малко захар и мазнини и да се съсредоточите върху приема на качествени протеини.
Ами отделните храни, ако ги разделим на порции? Колко порции зеленчуци трябва да ям на ден?
Това зависи от вашата възраст и физическа активност през деня. Теоретично това може да бъде разделено на приблизителни порции от определени храни на ден. Например, трябва да ядете около 5 до 6 порции протеин на ден, 4 до 5 порции зеленчуци, плодове като зеленчуци и 6 до 8 порции фибри.
Препоръчително е да ядете ядки ежедневно по шепа и трябва да ограничите сладките, но не значително. Можете също така да се поглезите с 4 до 5 порции на седмица. Повтаряме, след седмица. 🙂 И следователно ограничете натрия до тези 2300 mg на ден.
Диетата DASH има ли някакви фази или се движи направо към модифициран режим?
Диетата Dash работи в две фази, първата от които е постепенното намаляване на простите захари и лошите мазнини. Какво означава? През първите две седмици ще се опитате да намалите бялото брашно, мазните млечни продукти и тлъстите меса. В същото време постепенно ще започнете да добавяте повече зеленчуци към вашата диета.
След две седмици обикновено се включва в менюто плодове, благодарение на което няма да имате толкова скандален сладък вкус. Естествено е да ограничавате солта. Като цяло обаче тази диета е гъвкава и се адаптира към конкретен човек, така че всеки ще я има малко по-различно.
Има някои препоръчителни калории за диета DASH?
Разбира се, това също е индивидуално за всеки човек, но като цяло е в диапазона от 1600 до 3000 калории. Това зависи от няколко фактора. И е препоръчително да ядете 6 пъти на ден, тъй като няма да имате време да сте гладни и диетата ще бъде по-лесна за управление. Например, жените на възраст 20-30 години, които живеят умерено активно, могат да консумират около 2200 калории. За мъжете това би било с 600 калории повече.
Какво мислиш? Бихте ли опитали DASH диета? Ако вече сте я срещнали, ще се радваме, ако ни пишете за вашия опит.
Комбинирането на заседнала работа със здравословен начин на живот понякога е наистина трудна работа. В допълнение към писането се опитвам да намеря време за семейство, приятели, упражнения и, разбира се, добра храна.