Тези, които ме познават, знаят, че безглутеновите диети са се превърнали в ежедневие в живота ми, ден и ден. За щастие не съм сам на диета без глутен 🙂 и тя става все по-популярна дори сред хора, които не страдат от непоносимост към глутен или цьолиакия. Някои го избраха доброволно, други по-малко. Така или иначе, консумацията на храни без глутен в крайна сметка може да доведе до дефицит на някои важни хранителни вещества. Научете повече за това какво можете да направите, за да направите безглутеновата диета полезна за вашето здраве в дългосрочен план и кои храни могат да ви помогнат да замените често липсващите хранителни вещества.

така

Защо диета без глутен може да доведе до липса на хранителни вещества?

Повечето храни, които съдържат глутен, са зърнени култури, но те са важен източник на хранителни вещества. Тези хранителни вещества може да не съдържат заместители без глутен. Поради това тези, които избират диета без глутен, трябва внимателно да планират диетата си, за да избегнат недостиг на хранителни вещества, вредни за здравето.

Освен това при цьолиакия хората имат намалена способност да абсорбират хранителни вещества поради увредено черво и следователно трябва да обръщат още повече внимание на интензивното хранене.

Какви важни хранителни вещества съдържат зърнените култури?

Зърнените култури са основата на храненето и за хората основен източник на въглехидрати (макронутриенти) доставяне на енергия и микроелементи (витамини, минерали и флавоноиди).

Зърнените храни съдържат много важни витамини и минерали, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно, в частност Витамини от група В, желязо и калций. Зърнените култури също съдържат важно флавоноиди, които се съдържат в триците и зародиша, фитинова киселина, глутен, лигнани и сапонини. Въпреки че фитиновата киселина се възприема като антинутриционно вещество, като забавя храносмилането на нишестето, тя помага да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта. Лигнаните се съдържат в триците и зародиша. Те са растителни хормони, които понижават холестерола и предпазват от прекомерно количество естроген и по този начин рак на гърдата. Сапонините свързват вредния холестерол в храносмилателната система, най-богатият им източник е овесът.

Рискове за здравето при продължителна диета без глутен

Интересното е, че въпреки факта, че безглутеновата диета по някакъв начин отслабва здравословната диета, според чуждестранни проучвания до 30% от възрастните се опитват да намалят или премахнат глутена от диетата си и твърдят, че се чувстват по-добре с глутен- безплатна диета. Повишеният интерес към безглутенова диета се дължи на общото съзнание, че тази диета е по-здравословна в комбинация с подобрена наличност и асортимент от безглутенови храни и, не на последно място, увеличен дял от хора с храносмилателни проблеми, много от които самодиагностицираща форма на чувствителност към глутен.

Изключването на глутена от диетата може да помогне, както и да навреди на здравето. В дългосрочен план може да има липса на важни хранителни вещества в организма, повишени нива на кръвната захар и запек. Той има много безглутенови преработени продукти с високо съдържание на мазнини, захари и калории и липса на хранителни вещества и фибри.

В преглед на проучвания, публикувани в Clinical Nutrition през 2016 г., изследователите заключават, че хората, които следват безглутенова диета, обикновено не консумират достатъчно количество витамини и минерали. По-специално им липсва: Витамин D, B12, B9 (фолиева киселина, фолиева киселина), желязо, магнезий, калций и цинк. Същите хранителни вещества бяха многократно открити в проучвания, насочени към сравняване на приема на храна на тези, които са на безглутенова диета, с тези, които се намират на обикновена диета, съдържаща глутен. В допълнение са установени недостатъчен прием на макронутриенти, по-високо съдържание на наситени и хидрогенирани мастни киселини и повишаване на гликемичния индекс и гликемичния товар на храната.

VICI, G. et al. Безглутенова диета и недостиг на хранителни вещества: Преглед. В клинично хранене 2016 дек; 35 (6): 1236-1241. [цит. 2020-04-22]. Достъпен от: . DOI: 10.1016/j.clnu.2016.05.002

Да не говорим за количеството химически добавки, които трябва да се добавят към безглутенови преработени храни, за да приличат поне отдалечено на хляб и хлебни изделия. В същото време химическите добавки се считат за основния виновник на съвременната епидемия от болести.

Основата е разнообразна диета без глутен

Следователно диета без глутен изисква внимателно планиране. Тъй като различните храни съдържат различни хранителни вещества, ключът към здравето е да се храните разнообразна безглутенова диета, така че тялото да получава цяла гама от хранителни вещества. Зърнените храни в безглутеновата диета трябва да бъдат заменени с псевдозърнени храни и не трябва да забравяме за рибата, млякото и млечните продукти, бобовите растения и не на последно място, много зеленчуци и плодове.

Рибите са една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D, който хората на диета без глутен често им липсват. Те са богати и на витамин В12 и омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), без които човешкият организъм не може, защото не може да ги произвежда сам. Рибите съдържат и лесно смилаеми протеини, йод и много минерали като калций и магнезий. Най-популярните риби включват сьомга, риба тон и пъстърва. След една седмица възрастен трябва да се отдаде на порция от 200 g риба (независимо дали е по-голяма или две по-малки).

Мляко и млечни продукти

Това е една от най-здравословните и хранителни храни, не само за деца, но и за възрастни. Още малко за децата, защото те трябва да изградят костен резерв с мляко, който да може да продължи до края на живота им.

Както при рибата, млякото е чудесен източник на витамин D и B12. Проучванията дори са показали, че тялото абсорбира по-добре витамин В12, съдържащ се в млякото и млечните продукти, отколкото в животинските продукти. В допълнение, той съдържа всички важни минерали, необходими за човешкото хранене, особено калций и фосфор, но също така и други минерали, които често липсват в безглутенова диета като магнезий, калий, желязо и цинк. Биологичната стойност на млечните протеини е най-високата досега, до 98% се използва в полза на тялото.

Псевдо-зърнени култури

Използването на безглутенови псевдозърнени храни все още е значително подценено. От гледна точка на хранителните вещества за хората на диета без глутен, киноа, амарант и елда са най-полезни. Разбира се, просото също е хранително, но липсващите в него не са толкова представени, както в предишните.

Киноата е псевдозърнена култура, богата на фолиева киселина, магнезий, желязо, цинк и калций. Интересно е и 21% съдържание на фибри. Преди топлинна обработка киноата се накисва във вода за няколко часа и преди приготвянето се измива старателно в студена вода и след това вряща вода. Варете в 2 части вода за 15-20 минути.

Бобови растения

Бобовите растения са узрели семена на някои растения от семейство Бобови. Най-известните включват грах, леща, боб, боб, нахут и соя. Бобовите растения трябва редовно да имат безглутенова диета в чиния, тъй като съдържат точно дали липсва най-високото безглутеново състояние.

Бобовите растения съдържат относително голямо количество въглехидрати (около 60%), което включва по-прости захари (захароза), но също и нишесте и фибри. Бобовите растения са и най-добрата суровина от растителен произход, ако искаме да попълним запаса от витамини от група В и минералите съдържат предимно калций, фосфор, калий и желязо.

Зеленчуци и плодове

Най-добрият източник на витамини и минерали са зеленчуците и плодовете. В същото време те съдържат фибри, благодарение на които не сме прекалено гладни и на които липсва безглутенова диета.

За зеленчуците и плодовете е важен изборът на цвят. Може би сте чували, че трябва да ядете плодове и зеленчуци от всеки дъга цветове. Тъмнозелените зеленчуци (като броколи, спанак и зеле) осигуряват други хранителни вещества освен оранжевите и червените зеленчуци (тикви, моркови и сладки картофи).

За плодовете имайте предвид, че целият плод е най-добрият избор, тъй като плодовите сокове и сокове не съдържат важни фибри, които също липсват в безглутеновата диета.