кетогенна

Друг начин за цикъл на приема на въглехидрати и постигане на слаба фигура е цикличната кетогенна диета (ХБН). Нашият сътрудник Мартин Чуди, консултант за оптимално здраве и хранене (http://martinchudy.blogspot.sk), ни даде експертно мнение.

Методът на въглехидратните вълни не само не е устойчив в дългосрочен план, но и не е най-здравословният. Ако някой обаче иска да опита въглехидратни вълни, препоръчвам втория метод.

Циклична кетогенна диета

Този начин на хранене също служи за суперкомпенсация (увеличаване от нормалното) мускулен гликоген, който може да позволи на спортисти в издръжливост, отборни или индивидуални спортове, които продължават повече от 60 минути, спомагат за увеличаване на производителността.

10 пъти невероятни трансформации ПРЕДИ И СЛЕД. Те са едни и същи хора?

Целта на ХБН в 7-дневен цикъл е да изчерпи мускулния гликоген до минимум през първите 5 до 6 дни от цикъла чрез упражнения и кетогенна диета, а след това да го суперкомпенсира за почивка и увеличена консумация на въглехидрати за 1 до 2 дни .

Изчерпването на мускулния гликоген през първите дни на цикъла активира механизми в тялото, които ви позволяват да увеличите максималното количество гликоген, което мускулите могат да съхраняват. Човешкото тяло може да съхранява около 250 до 500 g гликоген в скелетните мускули, което зависи от размера на мускулната маса.

Благодарение на CKD обаче тази сума може да се увеличи със 150 или повече процента. Така спортистите с 500 g гликоген в мускулите могат да увеличат резервите си до 800 грама или повече гликоген, което им дава голямо предимство в състезание или мач.

За тях обаче ХБН ще изглежда малко по-различно, предвид целите им и тежестта на обучението. Моите процедури са предназначени за тези, които искат да се отърват от излишните мазнини.

Въпреки това, ХБН всъщност не е предназначен за топ спортисти, а по-скоро за културисти и хора, които искат да отслабнат. За тях суперкомпенсираните запаси от гликоген служат като гориво за интензивни тренировки в началото на следващия цикъл. Кетогенна диета с намалени калории през първите дни на цикъла ще им позволи да се отърват от излишните мазнини и да изчерпят запасите от гликоген.

За да настъпи обаче суперкомпенсация, необходимо е да се консумират по време на въглехидратната вълна в края на цикъла 7-9 g въглехидрати на кг телесно тегло за 24 часа, което е приблизително 500 до 600 g въглехидрати при 70-килограмов човек.

При този прием на въглехидрати нивата на гликоген достигат приблизително 100% през първите 24 часа. от нормалния максимум (500 g). След 24 часа производството на гликоген е по-бавно и е достатъчно да се консумират около 4-5 г въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Ако приемът на въглехидрати се поддържа, нивото на гликоген трябва да достигне 150% в рамките на 36 часа от началото на въглехидратната вълна (около 800 g).

Най-бързото производство на гликоген е непосредствено след тренировка, така че началото на въглехидратната вълна трябва да последва веднага след тренировка. Препоръчва се да се консумират средно поне 50 г въглехидрати на всеки 2 часа, но може да се приемат и повече.

Максималният синтез на гликоген се получава при прием на въглехидрати от около 1,2 g/kg/h, което е 90 g въглехидрати на час за човек от 70 kg. По-високият прием на въглехидрати не увеличава производството на гликоген.

По този начин приемът на въглехидрати може да бъде на ниво от 1,2 g/kg/h през първите 4-6 часа след завършване на упражнението и постепенно може да бъде намален до такова ниво, че да достигне споменатите 7-9 g въглехидрати на кг телесно тегло в рамките на 24 часа.

Най-идеалният тип въглехидрати за бързо презареждане на мускулен гликоген е глюкозата и въглехидратите с висок гликемичен индекс (GI) като цяло. Те трябва да представляват по-голямата част от въглехидратите, консумирани през първите 24 часа от началото на вълната.

През вторите 24 часа, когато производството на гликоген се забавя, се препоръчва да се консумират въглехидрати с нисък GI., за да се избегне евентуално натрупване на мазнини. Този втори ден на вълната обаче обикновено не трае цели 24 часа, а максимум 12 часа, така че общата дължина на въглехидратната вълна е около 36 часа.

Колкото по-дълга е вълната, толкова повече гликоген може да бъде суперкомпенсиран, но ако приемът на въглехидрати бъде претоварен, част от него може да се превърне в мазнини в тялото.

Ако някой практикува ХБН само за загуба на мазнини и не е необходимо да компенсира своите запаси от гликоген, се препоръчва само 24-часова въглехидратна вълна., за предотвратяване на евентуално натрупване на мазнини и престой в кетоза няколко дни.

KETOSE като част от диетите и видовете кетоза.

По време на въглехидратната вълна е важно да се ограничи приема на мазнини (под 88 g), тъй като по време на висок прием на въглехидрати и свързаните с това повишени нива на глюкоза и инсулин в кръвта, изгарянето на мазнини значително намалява. Така консумираните мазнини лесно се забиват в мастните депа.