Повече от 90% от животните и всички протозои са безгръбначни. Коварната еволюция го е подредила по такъв начин, че хората, като единственият вид, засегнат от продължително седене на работното място, попадат в 10%, които не се поддържат от безмилостната гравитация от система за поддържане на телесни капиляри или хитинов екзоскелет. Подкрепяме се само от примитивна система на прешлени с няколко междупрешленни диска, които обикновено наричаме гръбначен стълб.
За да бъдем честни, онези няколкостотин хилядолетия, когато доживяхме 20-25 години, много активни, ни послужиха добре. За съжаление, продължителността на живота се е увеличила драстично през последните няколко века. 🙂 А по думите на класиката „Нормалният човек лъже, седи, най-много ако отиде някъде“, с по-разнообразна физическа активност някак си не се брои и гърбът му страда.
Може да не го знаете, но в редиците на "рестартиращите" има и дипломиран физиотерапевт. Затова му казахме малко и заключението е ясно - грам превенция е повече от килограм лекарства. Ключът към здравия гръб има две стъпки: отпускане и укрепване на няколко важни мускула.
Релаксация, релаксация и мобилизация
Ако, след като прочетете думата релаксация, отворихте бира и паднахте на дивана, тогава трябва да ви заблудя. Трябва да отпуснем пресите за изправяне на гръбначния стълб (фиг. 1 и 2) и огъванията на тазобедрената става (фиг. 2), а не вие, напротив, може да се потите малко.
Ако искаме да отпуснем даден мускул, трябва да го разтегнем. Има няколко начина за разтягане на тези скъсени мускули, това са двете най-прости, но ефективни упражнения: първото упражнение отпуска тазобедрените флексори. Заемете позиция на колене на единия крак, както е показано на фигура 3. Трябва да почувствате леко придърпване в областта на тазобедрената става. Не изпълнявайте упражнението агресивно, опитайте се да постигнете приятно напрежение и останете в него поне минута. След това не забравяйте да изпълните упражнението върху другия лумбален мускул, в противен случай също бихте могли да започнете да ходите в кръгове с времето:-).
Упражнението, което виждаме на фигура 4, е много подходящо за разтягане на изправяне на гръбначния стълб. Започваме с позиция на колене, ръцете са поставени на земята точно под раменете и постепенно се опитваме да седнем на петите. Тази поза е много приятна и тялото ще се радва да се върне в нея. В йога тази позиция се нарича поза на детето, тъй като гръбначният стълб е в нея в естествената фетална позиция, в която прекарахме хубавите девет пренатални месеца.
Фиг. 3. Освобождаване: огъване на тазобедрената става Фиг. 4. Освободете изправителите на гръбначния стълб
Мобилизация! Не се притеснявайте, не е избухнала война. Мобилизацията е възстановяване на първоначалните функции на опорно-двигателния апарат, които неизбежно включват мобилност. Препоръчително е да практикувате метода на Калтенборн за мобилизиране на гръбначния стълб. Старият Калтенборн изобретил 3 прости упражнения в 3 позиции. Всички упражнения са на колене на четирите крайника. Имаме ръце под раменете и колене под бедрата, с колене по ширината на таза. Внимаваме да не накланяме глави по време на упражнението (помощ - ако погледнете ръцете, опряни в земята, главата ще бъде в правилната позиция).
Препоръчителни упражнения
Първото упражнение се нарича още гърба на котката, в това положение се опитваме да изкопаем максимално гръдния отдел на гръбначния стълб до тавана, активираме с дъх седалищните мускули и корема и с издишване се връщаме в основното положение. Ако не знаете как да направите това, погледнете котката, която тича из двора на съседа ви, със сигурност ще се радва да ви помогне с нея (котка или съсед? Бележка на съавтора).
рестартирайте спортната профилактика
При второто упражнение дишаме ръцете си с дъх и се обръщаме настрани, гледайки ръката, с издишването се връщаме в основното положение и повтаряме на противоположната страна.
рестартирайте спортната профилактика
По време на третото упражнение имаме свързани колене и предни крака, повдигаме леко върховете над постелката и се обръщаме на една страна. Освен това искаме да разгледаме върховете на пръстите. Повтаряме от двете страни.
рестартирайте спортната профилактика
Всички упражнения могат да се практикуват или върху предмишниците (засягаме предимно шийния отдел на гръбначния стълб), върху ръцете (засягаме гръдния отдел на гръбначния стълб) или върху ръцете, под които имаме 15-20 см твърд блок (за въздействие върху лумбалния отдел на гръбначния стълб).
Укрепване
Ако ореш градината в понеделник, дърпаш дърва от планината във вторник, раздаваш на съседа на покрива в сряда, в четвъртък теглиш каруца на панаира и в петък копаеш кладенец, така че не е нужно да укрепвате. Ако нямате такъв луксозен начин на живот, какъвто са имали нашите баби и дядовци и мускулите ви весело атрофират, няма да избегнете укрепването.
Има редица упражнения, които ще ви помогнат да подобрите стойката си и да имате здрав гръб. Тъй като нямате време и сте мързеливи (мисля, че можете? Забележете съавтора), ние ще издърпаме две очи (добре? Добре, няма да се намесвам повече, обърнете внимание на съавтора ). Всички познават Планк. Предизвикателството с дъските все пак беше тук. 🙂 Необходимо е обаче да се обърне внимание на правилните принципи, да не е прекалено високо или твърде ниско дупето ви, да не се огъвате в лумбалната част на гръбначния стълб, да имате фиксирани рамене и особено да знаете кога да спрете да правите упражнения, така че не се тресете като трепетлика от изтощение и се опитвайте да не се задържите.
рестартирайте спортната профилактика
Друго упражнение също е едно от най-статичните. Легнете по гръб, поставете ръцете си свободно до тялото, залепете лумбалния гръбнак към постелката и повдигнете двата свити крака във въздуха, така че да има ъгъл от 90 ° в бедрата и коленете. Това е основната позиция. Те работят с мускули както на долните крайници, така и на корема. Ако това ви се струва лесно, можете леко да изпънете коленете си, но внимавайте да не отделите лумбалния си гръбнак от постелката. Останете в позиция с крака във въздуха, когато започнете да се разклащате, спрете и си починете (и затворете прозореца, ако сте били разклатени от зимата). Не забравяйте да дишате по време на тренировка, ако се задушите, изобщо няма да се насладите на тавата си за печене на корема. Можете да отпуснете главата си на земята или да поставим брадичката на гърдите ви, за да подпомогнем свиването на коремните мускули.
рестартирайте спортната профилактика
И тъй като е ясно, че инстинктивно ще започнете да правите корема, за да „пристигнете“ (Отидете усилено или се приберете вкъщи! Бележка на съавтора), трябва да се подчертае, че добрата техника е повече от броя на повторенията. И така, отново лежим по гръб, коленете ни са свити, краката ни лежат на земята или на фитлопта/дивана. Ръцете ни са свободни до тялото. Първата стъпка е поставяне на брадичката върху гърдите, когато сме изпълнили това, продължаваме да „търкаляме” гръбнака допълнително и повдигаме горната част на гърдите, можем да стигнем ръцете си до коленете. Просто вдигнете гръдния кош до долния ръб на лопатката и задръжте за няколко секунди и бавно „търкаляйте“ гръбнака назад.
И готово. Сега можете да легнете спокойно на дивана и да гледате телевизия или да седнете на работа и да се мушкате весело на клавиатурата и да празните звезда в екрана на монитора пред вас. Или още по-добре - вземете куче, мама, баба, съпруга, дъщеря, син, баща, дядо, кон - просто вземете някого със себе си и се разходете. Вие не само ще успеете в гръбнака си.
И накрая, благодарение на моя колега Пети, който седи до мен на работа, изкривен като абзац и инициира създаването на тази статия. И на физиотерапевта Адам, с когото ще ви дам контакт, ако сте се подобрили по време на споменатите упражнения и ще искате да се отървете от него. 🙂