Писател и експерт /

предотвратите

Травмите, уврежданията, деформацията на раменната става са едни от най-честите наранявания не само в културизма и фитнеса. Ако тези наранявания бъдат подценени и не бъдат адресирани, това може да има сериозни последици. Използвате раменната става почти навсякъде. Може дори да не кажете това, но това е много важно при тренировките на гърба. Ако има увреждане на раменната става и главата на раменната кост не е добре стабилизирана в отвора на раменната става, изобщо ще имате сериозни проблеми при повдигане на напречната греда или извършване на дърпане на ролката. Рамото също е силно стресирано по време на упражнения за гърди, особено на права пейка. Интересно е обаче, че по време на упражнения за рамо раменната става не е толкова стресирана, тъй като по време на тези упражнения раменната става е по-добре стабилизирана. Що се отнася до ръцете, раменната става е най-стресирана по време на упражнението на трицепсния мускул, по-специално по време на упражненията на успоредните пръти, а също и натиска с голяма щанга за тясната.

Ако има увреждане на раменната става, ще бъдете ограничени във всички изброени области, а в някои случаи болката може да е толкова силна, че да ви спре напълно за известно време. В случаите, когато симптомите се пренебрегват дълго време, възможно е да има толкова голям дефект, че да се наложи да се сбогувате с упражнението завинаги и мисля, че много от нас вероятно дори няма да оцелеят.

Раменна става

За да се разберат напълно възможните наранявания, деформации и особено превенцията, е много важно да се знае структурата на рамото и раменната става.

По принцип ръката може да бъде разделена на 3 части. Делтоидният мускул лесно се разделя на предна, задна средна или странична глава/част. Посочените мускули обаче нямат особен ефект върху стабилността и фиксацията на раменната става, но е важно да ги познавате, тъй като така наречените фиксатори се укрепват едновременно.

Фиг. 1 Делта мускул (Delavier, 2010)

И сега е важно. Фиксирането на рамото се осигурява от 3 мускула, които здраво го захващат и изтласкват към отвора на раменната става. Тези мускули също така осигуряват движението на ръката и по този начин движението в раменната става. Това са мускули, които не се виждат с просто око (с изключение на раменната кост) и са поставени дълбоко под останалите мускули. Това са следните мускули:

  1. Раменни мускули
  2. Билото мускул
  3. Дорзален мускул

Ротатори на рамото

Фиг. 2 Инфраспинатус и супраспинатус (Netter, 2014)

Фиг. 3 Субскапуларен и надспинатен мускул (Netter, 2014)

Разбира се, да се каже, че въртенето в раменната става се осигурява само от тези 3 мускула е пълна глупост. За основно разбиране на структурата и функционирането на раменната става обаче е напълно излишно да се занимавате с други. Заслужават да се споменат само мускулите на малкия кръгъл мускул и малкия гръден мускул. Малкият кръг (teres minor - видим на фигура 1) е част от мускулите на гърба и се хваща в долната част на лопатката и в главата на раменната кост. Осигурява въртене назад. Малкият гръден мускул (Pectoralis minor - видим на фигура 2 отгоре) се хваща върху ребрата и върху издатината на ключицата). Осигурява въртене напред.

Въз основа на факта, че мускулите, различни от раменната кост и ротаторите, са прикрепени към раменната кост, можем да кажем, че по свой собствен начин те също допринасят за стабилността на раменната кост, т.е. по-скоро могат да помогнат за нейното увреждане. Пример е, че претоварването на гръдния мускул може да доведе до вътрешна ротация, така че гръдният мускул просто дърпа рамото заедно. Разбира се, този процес отнема много време, от порядъка на няколко месеца.

Стабилността и функционалността на раменната става също се осигуряват от коракоакромиалния лигамент и коракоклавикуларния лигамент. Връзките обграждат раменната става и, както и ротаторите, осигуряват фиксирането на раменната кост в ставната ямка и предотвратяват изскачането на главата. Лигаментите обаче не изпълняват функцията на мускулите и следователно не помагат при движение. Освен това в раменната става има връзка, която свързва или запълва празнината между ключицата и акромиона, който е част от лопатката. В противен случай се нарича още издатина на острието. Този лигамент се нарича акромиоклавилуран лигамент и можете да видите неговото съхранение на снимката.

Фиг. 4 Acromioclavicularis и acromion ligament (Netter, 2014)

Травми на раменната става

За да можете да функционирате перфектно и да можете да извършвате толкова мащабно движение на ръцете, е необходимо главата на раменната кост да е само частично ангажирана в отвора на раменната става и по този начин да не е фиксирана от нищо различни от сухожилия, връзки и мускули. Друга причина, поради която раменната става е толкова податлива на нараняване, е, както вече споменахме, големият брой упражнения, които натоварват раменната става. Това води до износване, което може да се дължи на лошо генетично предразположение към културизъм или фитнес (рядък случай), но най-честият случай е лоша техника на упражнения или постигане на дисбаланс на ротаторите на раменете.

Износване на раменете

Износването на раменната става най-често се случва, когато ставата е претоварена от прекомерно тегло и голям брой повторения, или от лоша техника. В ставата възникват така наречените микротравми. Най-просто казано, всъщност става дума за постоянно разтягане и натоварване на връзките в рамото, докато те се възпалят, което ги кара да се подуят и зоната на рамото е чувствителна на допир. Болката отначало е лека и може да се усети само по време на тренировка, но по-късно тя се увеличава по интензивност и можете да я почувствате по време на нормални дейности. Износването се случва по време на главата по време на упражнения като дръжки на успоредките, натиск на пейка и натиск с една ръка на права пейка.

Дисбаланс на фиксаторите на ръцете

Дисбалансът на ротатора е нараняване на рамото, което се развива в продължение на няколко месеца. Както вече казахме, освен връзките, рамото е фиксирано от три мускула от всяка страна (отзад, отпред и отгоре). Дисбалансът на тези мускули се причинява от прекомерно укрепване на една част. В повечето случаи това е гърдите. А именно, както вече споменахме заедно с упражненията на раменете, гърба и гърдите, се практикуват и ротатори. Ако тренираме интензивно гърдите в дългосрочен план, има вътрешна ротация на раменната става. Въртенето на рамото премества главата на раменната кост напред и по този начин дългият мускул на бицепса на рамото (бицепс) започва да се търка в костта, по-точно около нейното сухожилие, което причинява болка. Разбира се, самото изместване не е болезнено, но тъй като рамото е изместено, упражняването на някои упражнения може да причини болка. Това са предимно упражнения, фокусирани върху гърдите, но също така и раменете и трицепсите.

Предотвратяване на нараняване на рамото и лечение на ранено рамо

Изобщо не трябва да се притеснявате, че ние ще ви забраним да вдигате големи тежести тук или да тренирате на пълни обороти, защото и ние не знаем друго. Превенцията на наранявания на раменете не е свързана с отнемане, а по-скоро с добавяне на нещо. Например, разтягане след всяка тренировка на гърдите, раменете и гърба. Може да отнеме само 2-3 минути, така че не мисля, че е толкова лошо.

Фиг. 5 Упражнение на първоначалната позиция на горния и вкопания мускул

Фиг. 6 Упражнение на крайната позиция на горния и погребалния мускул

Фиг. 7 Практикуване на изходна позиция на лопаточния мускул

Фиг. 8 Практикуване на крайното положение на лопаточния мускул

Фиг. 9 Упражнение на първоначалната позиция на горния и погребалния мускул

Фиг. 10 Упражнение на крайната позиция на горния и погребалния мускул

Но не забравяйте да се разтегнете! Това е много важно, особено ако проблемът вече е избухнал. Знам това, защото аз самият имам този проблем. Постепенно обаче връщам ръката в първоначалното й положение. Въпреки това, когато рамото се върти обратно в първоначалното си положение, то разтяга големия гръден мускул, който естествено се съпротивлява, тъй като е свикнал с първоначалното положение на рамото и се е съкратил. Правейки разтягане на гръдния мускул дори в делничен ден на спирката ми помага много и усещам как напрежението в гръдния ми мускул се освобождава за известно време.

Ако започнете да усещате болка в рамото си, освен вече споменатите неща, е необходимо да изключите и няколко упражнения. Просто не се притеснявайте, няма да е толкова зле! А именно. Раменната става по време на определени упражнения, за които вече споменахме (хрускане на успоредките, натиск и натиск с единични ръце на права пейка) е по-нестабилна, отколкото при други. Например само наклонът на пейката ще направи много. Така че, ако започнете да усещате болка в раменете, пропуснете упражненията за гърди на права пейка и я балансирайте, като правите упражнения отгоре и надолу. Бих избегнал да щракам напълно върху успоредките, не ги правя лично и не го пропускам, но ако трябва да ограничите обхвата на движение надолу, така че не ходете по тялото си по-ниско от раменете. Същото важи и за близък натиск. Ако сте толкова упорити като мен и не пропускате любимите си упражнения само заради здравето си, опитайте се да коригирате тренировката така, че да правите посочените упражнения в самия край, или просто по време на загрявката.

Хранене на ставите

MP MAX JOINT PLUS

Хранене на ставите, което съдържа 3 активни и доказани вещества (Глюкозамин, Хондроитин, МСМ) плюс други. Предназначен е за спортисти, които напрягат ставите си по време на интензивни тренировки. Действа чрез възстановяване на връзки и сухожилия и е много ефективен и подходящ за предотвратяване на наранявания.

Глюкозамин и хондроитин

Хранене на ставите, което съдържа 2 може би най-често срещаните вещества (глюкозамин и хондроитин), които гарантират стабилността и здравината на вашите стави. Те действат директно в ставата, а също така възстановяват връзките и помагат за цялостната регенерация на ставите. Те също така предпазват ставата от повреда и по този начин намаляват вероятността от нараняване. Предназначен е за всеки спортист, който не иска да рискува с нараняване.

Мехлемите и подобни неща могат да помогнат да се почувствате, но само в случай на болка, която е разположена някъде на повърхността, защото независимо дали искате или не, тя няма да стане по-дълбока. Ако рамото ви боли, можете също да вземете противовъзпалително лекарство по време на регенерация.

Последната и най-очевидна форма на профилактика или по-скоро реакция на болка в рамото е почивката или регенерацията. Понякога просто не се получава по различен начин и трябва да си вземете почивка и да го лекувате. Защото, ако не работи и предупредителните сигнали са подценени, може да платите допълнително за това в бъдеще и повярвайте ми, че не искате.

Заключение

Профилактиката и регенерацията са идеален начин за избягване на наранявания в раменната става. Ако сте здрави, годни и не пропускате нищо, не го подценявайте и понякога практикувайте ротатори и купувайте хранене. Ако то започва само с вас, все още имате шанс да реагирате на стимули, да го лекувате и да направите всичко, за да го върнете към нормалното. За нас, които вече сме съкратени, не остава нищо друго, освен да коригираме и коригираме колкото е възможно повече и да се надяваме на чудо. Надявам се, че съм ви помогнал и че моят съвет поне частично ще ви донесе по-здрави рамене.

Литература

Delavier F. 2010. Укрепване на Анатомичното ръководство Второ разширено издание. České Budějovice. Издателство KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5

Netter Frank H. 2014. Анатомичният атлас на Netter на човека. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2