Всеки, който поне малко се интересува от здравословна диета и профилактика на заболявания, със сигурност е чувал за важността на фибрите. Знаете ли какви храни фибри са достъпни за нас? Колко грама фибри правят мъжете и колко жени се нуждаят?

нашето

Влакното и неговите форми

Фибрите са растителни въглехидрати, хранителна съставка, осигурена от нашия храносмилателен тракт не може напълно да се разложи и метаболизира. За разлика от други компоненти в диетата (като захари, мазнини и протеини), той не се разлага, той преминава през храносмилателния ни тракт почти непокътнат (без промяна). От нея също следва положителни ефекти върху нашето тяло, за което ще пишем по-долу.

Фибрите съществуват в три форми:

  1. Разтворими фибри - разтваря се и се образува във вода гелообразна маса. Този вид фибри могат да понижат кръвното налягане и нивата на захар. Разтворимите фибри се намират например в овесена каша, грах, моркови, боб, ябълки, цитрусови плодове, ечемик и фибри, наречени псилиум. Разтворимите фибри са частично разградими (ферментирали) от бактерии в храносмилателния тракт.
  2. Неразтворими фибри - не е разтворим във вода. Той ускорява преминаването на изпражненията от червата и увеличава обема му. Неразтворимите фибри са подходящ особено за хора с хроничен запек и нередовно изпразване. Съдържа се например в листни зеленчуци, кори, ядки и семена. Неразтворими фибри изобщо не се метаболизира в червата.
  3. Устойчиво нишесте е форма на фибри, които не се усвояват в тънките черва. В първоначалния си вид той навлиза в дебелото черво, където допринася за образуването на нови чревни бактерии. Устойчиво нишесте може да се намери в паста al dente, незрели банани, варени и след това охладени картофи и охладен ориз.

В повечето храни, които съдържат фибри, намерете и двете форми - разтворим и неразтворим, но в някои храни един вид преобладава над друг.

Ефекти от фибрите върху нашето тяло

При редовна консумация на фибри можете да очаквате следните положителни ефекти:

  • Управление на изхвърлянето - достатъчно фибри омекотява изпражненията, ускорява преминаването на изпражненията през дебелото черво и регулира изпразването. Фибрите обаче са подходящи и за хора, които страдат от хронична диария. В този случай действа обратното, укрепва изпражненията и му придава твърда консистенция.
  • Диетата, богата на фибри, служи за това профилактика на заболяванията като хемороиди, рак на стомаха, колоректален рак, язви и дивертикулит.
  • Разтворими фибри понижава LDL (ниска плътност) холестерол. Той действа като го свързва механично един с друг и когато се екскретира, холестеролът и фибрите излизат от тялото. Ефектът от фибрите върху холестерола обаче не е много съществен. В контролирани проучвания е доказано, че консумацията на 2-10 грама фибри на ден намалява LDL холестерола с 2,2 mg/dl и общия холестерол с 1,7 mg/dl.
  • Предполага се, че влакното също има противовъзпалителни и антихипертензивни ефекти.
  • Разтворимите фибри са подходящи и за хора с диабет, защото спомагат за понижаване нивата на кръвната захар. Повишаването на нивата на захар след консумация на въглехидрати в комбинация с фибри не е толкова бързо, колкото когато самите захари се консумират.
  • ако опитвате се да отслабнете, Фибрите имат своето незаменимо място във вашата диета. Храна, богата на фибри сейте дълго време, следователно ще ядете по-малко. В повечето случаи храните с високо съдържание на фибри са ниско до средно калорични.
  • Фибрите са храна за чревни бактерии, които служат като собствени пробиотици на организма. И тъй като повечето хранителни съставки се метаболизират и циркулират, преди да влязат в червата, фибрите често са един от най-важните източници на енергия за тези полезни бактерии. Чрез укрепване на чревната микробиота следователно подобрява функционирането на имунната система. Съставът и състоянието на червата дори имат видим ефект върху психиката ви.

Колко фибри трябва да се консумират дневно?

ВъзрастЖениМъже
възрастни над 51 години 22,4 грама 28 грама
възрастни 31 - 50 години 25,3 грама 30,8 грама
възрастни 19 - 30 години 28 грама 33,6 грама
юноши 14 - 18 години 25,2 грама 30,8 грама
ученици 9 - 13 години 22,4 грама 25,2 грама
деца 4 - 8 години 16,8 грама 19,6 грама
малки деца 1 - 3 години 14 грама 14 грама

Предполага се, че словашкото население не получава достатъчно фибри. В класацията за консумация на плодове и зеленчуци се появяваме на последните места сред всички европейски държави. Едновременно с нас Прекомерни са сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет и рак на стомашно-чревния тракт. Ние класифицираме всички тези заболявания сред болестите на цивилизацията, чиято профилактика е предимно качествена диета, включително фибри.

Ежедневно не превишавайте препоръчителната доза фибри. Консумацията на повече от 70 г фибри на ден може да причини храносмилателни проблеми, като например. конвулсии, подуване на корема, метеоризъм, намален апетит или запек. Прекомерните количества фибри в диетата или хранителните добавки също биха могли предотвратяват усвояването на важни витамини като калций, магнезий и цинк.

Фибри в менюто

Сега, след като знаете всички ползи от консумацията на фибри, нека поговорим за това как да ги ядем влизайте в редовна диета.

ХранаПорцияКоличество фибри
Пълнозърнести тестени изделия 1 чаша 7,9 g
Небелени моркови 1 чаша 6,9 g
Боб 100 g 6,5 g
Сладка царевица 1 среден кичур 5,9 g
Овесени люспи ½ чаша 4,5 g
Пълнозърнеста бисквита 2 бисквитки 4,2 g
Броколи 1 чаша 3,8 g
Леща за готвене 100 g 3,7 g
Сладки картофи с кора 1 чаша 3,7 g
кафяв ориз 1 чаша 2,7 g
Бадеми 30 г (25 бадема) 2,6 g
Сушени кайсии 30 г (5 кайсии) 2,5 g
Пълнозърнест хляб 1 филийка 2,4 g
Банан 1 2,3 g
Apple 1 2,2 g
Псилиум 1 супена лъжица 2,1 g
Пуканки 1 чаша 1,2 g

Ако искате да приемате достатъчно фибри, Трябва да се фокусирате главно върху растителните храни, които трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия, които са по-богати на фибри в сравнение с хлябовете и сладкишите, направени от бяло брашно. Отлични източници на фибри са и гарнитурите като ориз, елда, киноа, ечемик и просо. В интернет има много здравословни рецепти и има много възможни комбинации за това как да приготвите тези ястия, така че да бъдат вкусни и едновременно здравословни. Също така е важно да се консумират зеленчуци (поне 5 парчета зеленчуци на ден) и плодове (поне 2 парчета плодове на ден).

Псилиум

Psyllium (индийска певица, Plantago ovata) jе естествено, водоразтворимо влакно, които могат да се консумират дълго време. Той образува гелообразна маса в стомаха, която увеличава обема си до 40 пъти. Следователно, след консумация на псилиум няма да се чувствате гладни. Други ползи от редовната употреба на псилиум включват регулиране на храносмилането, понижаване на холестерола и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Препоръчва се за хора, които те не могат да консумират зърнени влакна или с хроничен запек. Psyllium се приема 30 минути преди или след хранене. Сместа се разбърква във вода или сок и след това се пие. Можете също да добавите псилиум към кисело мляко, пудинг или каша. Но не винаги забравяйте Пии много вода, което е необходимо за правилното функциониране на псилиума в червата. Psyllium не е подходящ за деца под 6-годишна възраст. Максималната дневна доза псилиум е 5 чаени лъжички - това е 12,5 грама.

Заключение

Малко от нас получават достатъчно фибри. За да увеличите ежедневния си доход, фокусирайте се върху диета на растителна основа, която е най-богата както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Основните предимства на фибрите включват регулиране на храносмилането и изпразването, стабилизиране на нивата на холестерола и захарта, подпомагане на чревните бактерии. Фибрите също се препоръчват за хора с наднормено тегло.