раждане

Попаднах на бягане преди първата си бременност.

Това е страхотно спортно занимание за отпускане на тялото и ума. Особено ако човек има заседнала работа. След раждането обаче закачих маратонките си на пирон. Не можах да се ритна отново. За щастие не отне много време и отново работя върху формуляра си. Ако сте в подобна ситуация или просто искате да започнете, ето няколко мои съвета.

Кога да бягате за първи път след раждането?

След раждането всички искаме да влезем във форма възможно най-скоро. Въпреки това, организмът претърпя сериозни промени за 9 месеца, така че не е подходящо да се очакват веднага спортни постижения от него. Особено ако не сте спортували редовно преди да забременеете. Дори и в този случай се прилага принципът, че организмът трябва да се регенерира най-малко 6 седмици, след цезарово сечение също 8 седмици или повече.

Това зависи от зарастването на раната и препоръката на лекаря. През този период можете да практикувате бърза разходка.

Важно е да следите сигналите на тялото си. По време на бременността тялото произвежда хормона релаксин, който е отговорен за освобождаването на гъвкавостта на сухожилията и мускулите на тазовото дъно. Ефектите му продължават известно време след раждането. Следователно, при по-взискателни физически дейности, това може лесно да доведе до нараняване или отслабване на тазовото дъно и последващи проблеми с инконтиненцията. Това състояние трябва да изчезне спонтанно в рамките на приблизително 2-3 месеца. Ако не се чувствате комфортно по време на физическа активност, опитайте да намалите темпото или интензивността.

Правилното темпо

Всеки от нас има различна степен на състояние, дължина на крачката, предпочитаме различно темпо на движение. Следователно не е възможно да се определи фиксирана ставка кое е идеалното темпо за бягане. Добър инструмент са различни устройства, които измерват стойностите на пулса ни повече или по-малко точно. Ако просто искате да се кандидатирате за добро чувство, тогава не е нужно да се интересувате много от тази информация. Ако обаче искате да отслабнете, да изградите фитнес или да работите върху издръжливостта си, определено трябва да можете да зададете темпото си на бягане.

Тази стойност показва броя на сърдечните удари, ако сте тичали с пълна скорост. За рекреационни бегачи е подходящ интензитет от 65-75% от максималния пулс, когато има ефективно намаляване на теглото. Така че идеалната интензивност на бягането ви трябва да бъде такава, че да можете да говорите с някого, без да ахнате по време на него.

Освен това, ако искате да подобрите издръжливостта при бягане, трябва да включите бягане с по-висока скорост (на ниво от 88 - 92% от максималната сърдечна честота) във вашата тренировка. По принцип можете да редувате по-бавно темпо с бягане и по-бърз спринт по време на бягане. Обучението ще бъде по-ефективно и подобно бягане е и по-забавно.

Как да се върнем във форма след раждането?

Бягащи дрехи

Нека бъдем честни. Дрехите правят мъж и ние, жените, искаме да изглеждаме добре във всяка ситуация. Защо трябва да е различно при бягане? Основното парче в този случай трябва да бъдат качествени маратонки. Не е нужно да инвестирате веднага в скъпи парчета, предназначени за топ спортисти.

От моя собствен опит мога да потвърдя, че дори парчета със средни ценови нива ще ви направят качествена услуга. Внимавайте обаче при избора на размер. Обувките за бягане трябва да са с 0,5 - 1 см по-големи, отколкото обикновено носите. В същото време производителите не използват еднакво номериране, така че е по-добре да следвате дължината на крака в сантиметри.

Можете да коригирате останалите дрехи според текущото време и сезон. Определено не трябва да пропускате спортен сутиен в екипировката. Ще ви осигури подкрепа на правилните места, като в този случай кърменето не е пречка.

Лично функционалните тениски и тениски, съдържащи мериносова вълна, които имат отлични терморегулаторни свойства, също са ми доказали своята стойност. Трябва да вземете предвид, че тялото се затопля по време на бягане, така че просто трябва да сложите един слой по-малко, отколкото обикновено носите за дадено време.

Бягане и диастаза

Диастазата или разпространението на директни коремни мускули може да бъде една от неприятните последици от бременността. Обикновено не е придружен от свързани здравословни проблеми, а по-скоро естетически проблем. Ако страдате от диастаза, определено трябва да избягвате бягането. Той причинява неравномерно натоварване на коремните мускули. Други „забранени“ спортове са баскетбол, скокове, тенис и голф. По-подходящ избор е колоездене, кънки, динамично ходене и танци на корема.

Консултиране на CLUB MAMA и мен: Диастазата ме притеснява

Не ми се иска.

Понякога най-трудното е намирането на правилната мотивация. Все още може да не се чувствате в кожата си или да не сте в достатъчно състояние. Или може да не успеете да намерите подходящо време за прилив на нови задължения около бебето. Определено ще бъде по-лесно да се върнете към бягане, ако сте го правили преди бременността. Тялото помни движението и по някакъв начин инстинктивно ще го изиска отново.

Ако просто искате да започнете да работите, не забравяйте да го планирате като редовна дейност. Отделете време за това. В началото може да е само веднъж седмично, но постепенно можете да коригирате графика си.