бягане

Независимо дали сте натрупали излишни килограми по време на неотдавнашния коледен пренасищане или сте се занимавали с тях от години, може би точно сега беше време да се обърнем с тях веднъж завинаги.

Но за да не се придържаме само към думите или за да не се провали вашата решителност в началото на претоварване, нека кажем нещо за загуба на тегло по време на бягане.

За да започнете да отслабвате, няма нужда да се измъчвате от самото начало с екстремни изпълнения. От една страна, тя не е толкова ефективна, както погрешно си представяме, но преди всичко не е здравословна. И това също няма да е от полза за мотивацията ни. Така че нека започнем бавно.

Ефективното обучение трябва да бъде 3 P: постепенно, редовно и разнообразно.

Постепенно натоварване

Ако имате наднормено тегло, вероятно сте го достигнали дългосрочна пасивност, лоша диета и диета. Това са неща, които не могат да бъдат обърнати и коригирани за една нощ. Затова бъдете търпеливи и опорно-двигателния апарат (мускули, сухожилия, кости) и физиологията (дишане, сърдечна работа и др.) не претоварвайте рязко.

Започнете два пъти седмично с час за бързо ходене, скандинавско ходене и например плуване. Твърде използвайте ежедневните възможности да се движите: изкачете се по стълбите, вместо да се качвате с асансьора, вървете пеша (поне няколко спирки) от работа, вместо да бутате в обществения транспорт или да стъпвате с кола в час на пик.

Постепенно разбиват комфорта и нежеланието да се движат. Докато тялото ви се адаптира към товара стъпка по стъпка, с течение на времето ще установите, че вече не трябва да се насилвате да се движите, а че това е естествена част от ежедневието ви. Така че можете лесно да добавите още дейности.

Адаптирането на организма е процес на адаптиране към стресови условия, в нашия случай движение. Дължината му е индивидуална и можете да го гледате красиво с помощта на спортен тестер. Измерете пулса си, и ако забележите, че пулсът ви е спаднал на същия участък по едно и също време (и ще се повтори 3 пъти подред), време е да се изместите.

Вашите стъпки за адаптация може да не продължат толкова дълго, така че бъдете търпеливи и приемете настоящите си възможности и нужди.

Редовността, основата на успеха

Ако удрянето трябва да бъде ефективно, трябва да се направи работи редовно. Уверете се, че вашият цикъл на упражнения и почивка е в добър ред. Ако сте щастливият собственик на старши тестер за спорт, той ще ви препоръча, въз основа на регенерацията на сърдечната честота, колко дълго да си почивате и кога е възможно да тренирате ефективно отново.

Редовността е полезна не само за процеса на отслабване, но и за мозъка ви. Те се движат при движение хормони на щастието, така че след време изведнъж ще се озовете с нетърпение към движението.

Добро настроение Освен това ще ви издържи дълго време след спорт и може да го направи значително да повлияе на цялостното ви отношение към живота и поглед към света. И както знаем, позитивното мислене привлича положителни събития:-)

Разнообразие и творчество

Не се ограничавайте до един тип движение. Не спортувайте сами или само в отбор, само навън или само в залата, не бягайте само в цивилизация или само в гората.

Човекът е същество, жадно за нови преживявания и ако остане дълго време на едно място, става скучно. Така че, ако движението е стереотипно, въпреки натоварването с ендорфини, скоро ще бъдете обхванати от чувство за ситост и желание за промяна.

Затова преведете ходенето и бягането с други дейности. Отидете да играете бадминтон или тенис с приятелите си, да плувате, да карате колело, да карате ски, просто направете всичко, за което се сетите. Упражненията не трябва да са само инструмент за отслабване. Тя трябва да стане ваша хоби.

Как да спортувате интензивно?

И колко спортове за отслабване? Най-добрият съветник е свой собствен сърдечен ритъм.

Ако сериозно се занимавате с отслабване и упражнения, в идеалния случай посетете спортен лекар, който ще измери точно всичко, от което се нуждаете, и ще ви даде прецизно съобразени съвети.

Ако обаче приблизителните резултати са достатъчни за вас, има няколко начина да се научите сами да работите със стойностите на пулса си. Основните ценности, които трябва да знаете, са пулс в покой (TF) a максимален пулс (TF макс.).

На стаята TF можете перфектно да наблюдавате как тялото ви се променя, приема физика и оставя старото ви Аз в очите. Изберете някои спокойна сутрин, когато първата мисъл не ви стресира (например в петък) и легнете известно време след събуждане. Вие го правите измерете сърдечната честота (само 30 секунди и умножете данните по две). Не се движете, търкаляйте или повдигайте значително.

Че повтаряйте 3 поредни дни и осреднете резултатите. Това ще ви даде доста точен резултат от пулса ви в покой. Ако повторите целия процес след 2-3 седмични тренировки, ще видите, че вашият TF в покой е намалял, т.е. тялото ви става по-силно.

Максималният пулс ще ви помогне да оцените правилната интензивност на упражненията за максимално изгаряне на мазнини. Просто, макар и не точно, изчислявате TF max от формула 220- (възраст на мъж) и 226- (възраст на жена).

60-75% от тази стойност тогава това е зона, в която тялото ви използва главно мазнини като гориво. Препоръчваме да запазите TFmax на 65% при такова изчисление, в случай че сте сгрешили някъде в самодиагностиката си.

Въпреки това, особено ако имате наднормено тегло и затлъстяване, горещо препоръчваме вашия обеднял план консултирайте се с експерт. Това не само избягва възможни негативни въздействия, но също така гарантира, че усилията ви за обучение са в правилната посока.

Така че напред!

Все още ли сте решен? Надяваме се!

Освен това килограмите увреждат не само самочувствието ви, но преди всичко ставите, сухожилията, сърцето и кръвоносните съдове.

Събудете в себе си естествена любов към движението и страхотното състояние няма да чакате дълго.