Всички ще бъдат напълно отдадени за известно време, защото най-добре е да започнете от Нова година и понеделник. И тъй като много хора ще търсят начин да отслабнат, бих искал да обясня какво включва и да очерта основните принципи, без които ще бъде трудно да се постигнат устойчиви резултати в дългосрочен план. Между редовете се занимавам и с фитнес глупости, без които животът ще бъде по-лесен.
# fitnessbullshit_0 - Не мога да отслабна, защото имам бавен метаболизъм, защото имам тежки кости, защото напълнявам от въздуха, защото това или онова - глупости. Не, не можете да отслабнете, защото не сте много активни или ядете много.
Ако искаш отслабнете, така че има много лесен начин - калориен дефицит, т.е. когато разходът на калории е по-голям от приема на калории. Какво означава?
Калорични разходи е количеството енергия, което тялото изразходва, за да функционира правилно, т.е. енергия за извършване на физическо движение, за правилно функциониране на органите, за смилане на храната и много други функции. Този разход се състои от различни компоненти:
Енергия, необходима за основните жизнени функции BMR (Базална скорост на метаболизма). В калкулатора се опитайте да изчислите колко ви е необходимо, за да функционира тялото ви без физическа активност.
Разбира се, това не е достатъчно за ежедневието, защото всеки от нас извършва различни физически дейности, които увеличават BMR с около 20-30%. Можете да видите тези калории в калкулатора под категорията „Малко/без упражнения“. Ако изпълнявате и по-взискателни физически дейности (упражнения, бягане и т.н.) или имате активна работа, ще намерите категорията, която ви подхожда най-много в калкулатора. Но трябва да имаме предвид, че все още е само приблизителна оценка в началото.
Например за 30-годишна жена, 170см, 70кг, който спорт 3 пъти седмично Калкулаторът изчислява BMR от около 1450 калории и се нуждае от 1750 калории, за да работи нормално. След физически натоварвания (3 пъти седмично спорт) трябва да приема 2100 калории на ден (поддръжка) за покриване на енергията, необходима за всички жизнени функции и енергийни разходи. При такъв доход той нито ще наддаде, нито ще отслабне - като има предвид, че снабдява тялото само с това, от което се нуждае.
Но все още не отслабваме? За да започне да отслабва, тя трябва да създаде калориен дефицит - средно приемайте по-малко от 2100 калории на ден. В този случай тялото има по-малко енергия от храната, която яде, и търси енергия в алтернативни източници като мускули или мазнини.
Друг отличен калкулатор ще ви каже точно колко енергия трябва да получавате на ден, за да постигнете загубата, която искате за определеното време.
Как да разберем колко енергия доставяте на тялото си и колко трябва да доставите, така че загубата на тегло да е устойчива в дългосрочен план?
Калоричен прием енергията се получава чрез диета. За да ви дадем представа колко енергия наистина сте дали на тялото си, препоръчвам ви да се опитате да запишете пълен прием на храна през целия ден. Има приложения като myfitnesspal или чешки калорийни класации, където можете просто да въведете количеството и вида на храната, която сте изяли на ден и да видите колко калории-енергия сте добавили към тялото си. Ако жената се нуждае от 2100 калории на ден, за да покрие калорийните разходи, но всъщност получава 1900 калории на ден, тя ще отслабне, защото ще създаде дефицит от 200 калории. Ако тя приемаше средно повече от 2100 калории на ден, тя би наддала (мазнини, при някои обстоятелства и мускули).
Ние изчисляваме средния ви доход като средноседмичен, където в някои дни можете да вземете малко повече, понякога по-малко, но средно ще получите 2100 калории.
# fitnessbullshit_1 - Няма да отслабна, без да създам калориен дефицит - факт.
# fitnessbullshit_2 - Трябва да тренирам, за да отслабна - глупости. Ако поддържате калорийния си прием по-нисък от вашия разход, ще отслабнете. Със сигурност бих го направил препоръчва се спортуване или физическа активност - напр. укрепване, бягане, плуване, много ходене и т.н.
# fitnessbullshit_3 - Трябва да се храня ултра здравословно, за да отслабна - глупости. Все още се прилага уравнението за разход на енергия и прием. Можете също така да пиете, ако тялото ви консумира повече енергия, отколкото ядете от диетата на ден, отслабвате. Но трябва да намерите приемлив баланс между по-здравословна и нормална диета, която да спазвате в дългосрочен план.
# fitnessbullshit_4 - Не е нужно да проследявам калориите, за да отслабна - факт. Ако успеете да сте в разумен калориен дефицит (нямате средно седмично, например, 200-500 калории на ден), ще отслабнете, ако успеете да се храните интуитивно (не губете храната си). Ако ви приляга толкова добре и можете да бъдете последователни и точни в дългосрочен план така че не разбирам защо не. Но бих казал, че с проследяването имате по-голям шанс за успех.
# fitnessbullshit_5 - не яжте след 18-и или ако (не) закусвам, така че тялото полудява - глупости. Вашето тяло се грижи колко калории приемате на ден, по-малко го интересува кога и в какви количества. Не че това няма значение, но яжте, както ви позволява начинът на живот. Ако нямате време да ядете сутрин или не сте гладни, пропуснете закуската и хапнете, когато имате мир и време. По-добре, отколкото импулсивно, да изберете различни боклуци, които да подадете като заместител. Ако ядете въглехидрати след 18-ти, няма да напълнявате цяла нощ - разбира се, ако дълго време не сте в калориен излишък.
Е, как да започнете?
Първо, убедете се, че го правите пълноценно. Мотивацията е основата в началото, с течение на времето резултатите, които виждате, ще добавят мотивация.
Купете си цифрова кухненска везна и се опитайте да проследите приема на калории поне няколко седмици за по-добър преглед на храните и техните хранителни стойности. След това решете дали да продължите да проследявате или да се опитате да се храните интуитивно.
опитвам се да намерете енергиен прием/калории, при които теглото ви не се променя повече или по-малко (интернет калкулатор е достатъчен за начало) и опитайте се да приемате в началото 200-300 калории по-малко (или около 80-90% калории за поддръжка). Ако не отслабнете или напълнеете след 1-2 седмици, тогава спокойно бавно намалете приема на калории (напр. С още 100-150 калории на ден). Трябва да тествате и да разберете кога везната се движи в правилната посока.
Спортувайте или бъдете по-физически активни. Спортът е полезен за вашето здраве, така че изберете това, което ви харесва и можете да го правите дълго време - независимо дали е укрепване, плуване или бягане. Такава допълнителна физическа активност ще ви помогне да изгорите излишни калории, да поддържате мускулна маса и да оформите тялото си. Разбира се, можете да отслабнете и без това, но може да се окажете с кльощаво-дебел характер.
# fitnessbullshit_6 - Трябва да правя кардио уроци, за да отслабна - глупости. Да, ще изгорите нещо допълнително, но препоръчвам да спортувате и от време на време да правите кардио. Например тренировките с тежести и адекватният прием на протеини ще помогнат за защита на мускулната маса и тялото ще търси повече мазнини, отколкото източник на липсваща енергия.
# fitnessbullshit_7 - Ако правя 1042 корема на ден, тогава ще имам тухли по корем - глупости. Ще видите тухлите, когато загубите мазнини по корема. Почти невъзможно е да отслабнете от определена част - ще отслабнете от всички области на тялото, където има мазнини или мускули. Шестте пакета прилагат калориен дефицит, упражнения и намаляват нивата на телесните мазнини под 10% при мъжете и около 16% при жените.
Разумно е да губите около 0,5-1,5% от теглото на седмица в зависимост от теглото си (колкото повече тежите, толкова по-висок е процентът). Но определено не приемайте теглото като нещо свещено, важното е как се чувствате и изглеждате. Загубата на тегло не е линейна - теглото варира всеки ден, така че не се стресирайте, ако напълнеете - теглото е дългосрочен показател. Претегляйте 2-3 пъти седмично в едни и същи дни при същите условия (например сутрин след събуждане, веднага след сутрешната нужда, оскъдно облечени, не изядени).
Запишете напредъка си. Запишете теглото си и спокойно правите снимки редовно. Дори шивашки метър не се отнема. Само по този начин можете да проверите дали сте избрали правилната посока и дали диетата работи.
Какво да ядем? Определено балансирана диета - протеин като месо, яйца, млечни продукти и други (те ще ви помогнат да поддържате съществуващата мускулна маса и по този начин тялото търси липсващата енергия повече от запасите от мазнини), въглехидрати - ориз, картофи, зеленчуци, люспи и други (доставят енергия за физически дейности), мазнини - здравословни масла, ядки, авокадо и др. (тялото се нуждае от мазнини за правилното функциониране на хормоните - дори тези, които помагат за загубата на мазнини) .
IN в най-добрия случай започнете сами да приготвяте храната. Тогава най-добре познавате състава и можете по-добре да проследявате калориите. Разбира се, това може да бъде предизвикателство за много хора, така че трябва да го намерите златна среда. Когато отивате на обяд, вземете нещо, което не се състои от много съставки, тъй като такива ястия могат да бъдат оценени само много грубо по отношение на състава и калориите. Добър избор може да бъде салата или месо с гарнитура, от друга страна, по-лош избор може да бъде кашиста храна, нездравословна храна или нещо, което вече съдържа висококалорични съставки на пръв поглед.
# fitnessbullshit_8 - въглехидратите са зло и натрупвам мазнини от глупости. Напълнявате, защото консумирате повече калории, отколкото консумирате. Въглехидратите и мазнините са важни и имат предназначение.
# fitnessbullshit_9 - Трябва да купя милион добавки, карнитини, чайове и колани за отслабване, защото без това няма да отслабна - глупости. Не се нуждаете от нищо от това - ако изобщо имат дял от 1-2% във вашите резултати. Вместо това купете кухненска везна, абонаментен билет за фитнес или добро хранене. Ако наистина трябва да купите нещо, например. Протеинът е много практичен и евтин източник на качествен протеин или мултивитамини.
# fitnessbullshit_10 - Трябва да имам личен треньор, за да отслабна или да купя глупости онлайн менюта. Намирането на добър треньор е отвъд златото, тъй като в днешно време треньорът вероятно е всеки, който докосне дръжката във фитнеса или прочете статия за фиткулт. Добрият треньор трябва да се обърне към клиентите и да създава хранителни планове индивидуално и да не изпраща едни и същи менюта на всички без допълнителни консултации. Разбира се, честта на изключенията.
# fitnessbullshit_11 - Държах краставица/вода /. диета и за една седмица отслабнах, така че защо да броим калории - глупости. Да, отслабнали сте, защото този тип диета действа и върху калориен дефицит, тъй като замествате обикновената си храна с краставица и подобни нискокалорични неща. В краткосрочен план тези диети трябва да работят, но след като се върнете към нормална диета, калоричният ви прием ще се увеличи и теглото ви също. И не казвайте, че искате да ядете краставици през цялата година.
tl: dr как да отслабна:
За да отслабнете ето списък с най-важните неща за отслабването:
Калорична недостатъчност> Консистенция> Добра диета> Бъдете активни> Добавки
Тъмна стойка за отслабване
При всяка диета има подводни камъни като глад, социален живот, хранене навън и много други. Ето няколко съвета как да намерите здрав център:
гладен съм - яжте по-малко калорични храни, много протеини или храни с високо съдържание на фибри (картофи, люспи). Напр. една чаена лъжичка фъстъчено масло (20g) има 122kcal. Вместо това можете да имате 120 грама пилешки гърди или повече от половин килограм зеленчуци. Опитайте също да замените мазните храни с техния вариант с ниско съдържание на мазнини (извара с ниско съдържание на мазнини или извара). Алтернативно, дъвката е добър трик, за да заблудите тялото или просто да сте по-заети и да мислите по-малко за храна.
Социален живот - не отбягвайте социалните събития, но подхождайте разумно към тях. В края на краищата няма да пазите калорийния си прием цяла седмица и след това ще прекалите с алкохола и кебапа през уикенда. Вашето тяло ще го загуби и дори един такъв изстрел в седмицата на седмичния дефицит може да е седмичен калориен излишък. Можете също така да планирате малко по-ниски калории през седмицата и след това да ги изберете през уикенда, ако отговаряте на средната седмична стойност. Ако вече пиете, изберете по-малко калоричен алкохол (например 5 изстрела имат много по-малко калории от 5 големи бири) и диетична кола, или нямате пържени картофи, а зеленчуци на скара в ресторанта.
Няма да отслабна - отделете малко време и се доверете на процеса. Ако след няколко седмици не забележите никакво намаление, може да приемате повече от необходимото - опитайте се да намалите малко калориите или включете няколко дни на всеки 3-4 седмици или дори цяла седмица с калории за поддръжка. Напр. загубата на тегло при 1800 калории почти е спряла, така че вземете една пълна седмица с 2200 калории (вашата поддръжка), където теглото може да скочи малко по-високо или да варира и след това да се върне към 1800 калории. Вашето тяло си почива малко от стреса от калориен дефицит и хормоните ви се нормализират малко. Понякога трябва да направите една крачка назад, а след това две напред.
Други често срещани грешки могат да бъдат неточности в проследяването на храната (лошо предположение, лошо тегло, не удряте всичко, което ядете), имате много стрес и малко почивка, не ядете балансирана и ценна диета.
Беден съм малко - ако отслабвате седмично напр. само 0,5% от теглото ви (при 70 кг е 0,35 кг), така че месечно е около 1,5 кг. За три месеца 4,5 кг - което според мен е доста готино. Главно мисли дългосрочно, защото Краткосрочните резултати могат да изчезнат толкова бързо, колкото са дошли.
Беден съм и всичките ми парцали са големи - за съжаление нямам съвет, сам имам проблем с него:)
Така че това би било толкова кратко въведение за това как да отслабнете без излишни глупости. Разбира се, от вас зависи как ще подходите, за съжаление няма преки пътища. Загубата на тегло има милион аспекти и подводни камъни, за които може да се пише повече, но всеки има свой собствен начин и нещо различно му подхожда.