Най-известното и най-използваното упражнение е Benchpress - натиск върху права пейка. Това упражнение се използва за цялостното развитие на гръдния кош.
Легнете на пейката по начин, който създава tvz. мост, огънете гърба си в лумбалната област. Дръжте пръчката на ширината на раменете, обикновено тя е около 75 - 90 см. Ще докоснете пейката само със задните си части, раменете и главата си, тъй като можете да видите лумбалната област е над пейката, за да постигнете неангажирането на други ненужни части по време на тренировка на гърдите.
Бутате раменете си в пейката и по този начин се включват само гръдните мускули, които оставяте да работят под натиска на големи тежести до последния провал. Упражнението започва с изпънати ръце, като бавно спускате гирите до средата на гърдите, докато вдишвате дълбоко. Когато щангата докосне гърдите, вие спирате движението и започвате да бутате щангата нагоре - задържате дъха си. Издишвате само когато щангата е напълно вдигната, т.е. ще имате протегнати ръце. След вдишване отново можете да повторите движението надолу. Не си вдигай дупето ! Може да се получи нараняване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, затова използвайте скала, която ще извърши поне 4 повторения в пълен размер. Винаги изпълнявайте упражнението изцяло. Потърсете помощ от партньор за обучение, който винаги е нащрек!