Искате ли гърдите и гръдните мускули да бъдат очертани като Арни? Ако сте начинаещ или напреднал трениращ, benchpress респ. натиск върху права пейка не трябва да отсъства между упражненията за развиване на сила и обем на гръдните мускули.
Benchpress - Ангажирани/тренирани мускули
- Гръдни мускули (предимно средна част)
- предна част на делтоидния мускул (раменете)
- къса глава на бицепс
Benchpress - важни правила
Широчината на захвата трябва да бъде приблизително малко повече от ширината на ръцете (10-15 см). Изключително широкият захват също не е най-подходящ, тъй като може да се получи нараняване.
Цялото тяло държим здраво на пейката, а краката също са здраво притиснати към пода.
В горната част не превключваме лактите (пълно удължаване), за да поддържаме постоянно напрежение в мускулите!
- загрейте добре преди тренировка, особено раменните стави и гръдните мускули
- по време на тренировка, опитайте се да усетите играта
- стискайте гирите с гърдите си, а не с ръцете си, те са просто лост, който действа върху самите гири
- движението надолу се извършва бавно и контролирано, движението нагоре може да бъде по-бързо
- препоръчваме разтягане между отделни серии
Benchpress - често срещани грешки
- Неправилно дишане
- Твърде много тегло
- Неконтролирано и непълно движение
- Повдигнете главата нагоре, когато натискате дъмбела
Benchpress - Правилното дишане
Във фазата на спускане на дъмбела към гърдите (ексцентрична фаза) има дъх, когато дъмбелът се избута нагоре, следва издишване (концентрична фаза).
- падащи гири - Вдишайте
- екструзия с дъмбели - Издишване
Benchpress - Варианти на упражнения
В зависимост от ширината на хвата и наклона на пейката е възможно да се тренира външната, средната или вътрешната част на гръдния мускул.
- за близо - вътрешна част на гръдния мускул, тецепс
- като цяло - външна и горна част на гръдния мускул
- класически среден захват - средна част на гръдния мускул
Когато хващате дъмбела с десет до петнадесет сантиметра по-широко от обхвата на раменете ви, т.е. със средно широк хват, средната част работи.
Ако държите щангата тясно, с ширина около 20 см, ще свържете по-значително вътрешната част на гръдните мускули и трицепсите. Ако обаче го прикрепите широко, външната част на гръдните мускули ще бъде особено активна.
- на пейката с главата надолу - горна част на гръдния мускул
- на пейката с главата надолу - долна част на гръдния мускул
Benchpress - колко повторения и серии
Добре е да спортувате, за да увеличите обема на гръдните мускули кратко и интензивно. Което означава, че идеалният брой повторения е приблизително 6 до 12 повторения. Разбира се, това зависи главно от вашето чувство (изпомпване, усещане и т.н.) - „слушайте тялото си“.
- По обем - 3 серии след 6-12 повторения + повече тежест
- За оформяне и издръжливост - 3-4 серии след 10-15 повторения + по-малко тегло
Ако не можем да се справим с последните повторения, е необходимо да намалим теглото. Безполезно е да се самоунищожавате в първата серия и след това вече да не управлявате. Също така правилната техника и дишането са важни за постигане на максимални резултати!
Benchpress (Натиск върху права пейка) - видео
Налягане върху права пейка с класически хват - ангажирана е предимно средната част на гръдните мускули.
Benchpress (натиск върху права пейка) - тесен хват - натиск на трицепс - видео
Натиск върху пейката с по-тесен хват ... основно ангажиран - долната част на гръдните мускули и трицепс.