Как да се върнем във форма след празниците? Експертите по хранене и упражнения ще ви посъветват.
Признайте колко пъти на Нова година сте обещали да работите по-малко, да започнете да спортувате или да отслабнете? Поне ще се опитаме да ви помогнем с последното. С помощта на диетолог, здравословен диетолог и фитнес треньор, ние ще ви преведем през деня, който трябва да стане вашият нов стандарт. И така, как да избегнем напълняването и в идеалния случай да изгорим някои от тези излишни килограми?
„Тогава просто го забелязахме. Но първото нещо, което трябва да се каже, е, че винаги трябва да се опитвате да си набавяте достатъчно необходими вещества през деня, за да може тялото да работи добре и да повиши работата си “, обяснява Либор Явро, консултант по хранене от проучването SH Nutrition. По този начин няма да принудим тялото си да крие енергия под формата на мастни резерви за „лоши времена“. Това включва не само избора на храна, но и формата, в която я приемаме.
„Всеки трябва да може да управлява диетата си, особено когато става въпрос за изпълнителни хора“, посочва Явро. „Което на практика означава, че ако знам, че трябва да отида на среща за пет минути и няма да мога да ям четири часа, ще приготвя например плодове, бисквити от зърнени храни или дори само плодов сок с минерална вода."
План, план
Абсолютната основа за отслабване е да мисля какво ще ям. Е, най-важното, помислете за това поне ден предварително. "Например кутията на моите клиенти. Така че те предварително опаковат различни храни и постепенно се придържат към тях през целия ден “, казва диетологът Александра Мачанова, диетолог и треньор наблизо.
Според Хенриета Пешковичова, учителка по здравословно готвене, компаниите приготвят и така наречената общностна храна. „Става въпрос за приготвяне на едно домашно ястие на ден. Това е част от целия пълен обяд, който ще съберем, например, с още четирима колеги. ”Освен здравословна храна, ще зарадвате и някой друг.
Според Либор Явор всеки може да планира храната си. „Когато обсъждаме работния ден с клиентите час след час в реалния живот, обикновено е забавно внезапно да разберем, че всъщност няма такъв проблем да коригира времето си по отношение на здравословното хранене. Важно е да се разберат основните принципи на хранене и да се направи личен план за това как тези правила могат да бъдат включени в натоварения ден. "
И така, как трябва да изглежда денят по отношение на оптималното меню? Ето пример:
Сутрин
Ядките са полезни и ако искате да се поглезите с пикантна закуска, например под формата на зърнен хляб с авокадо, шунка и пресни зеленчуци. „Що се отнася до плодовете, поглезете се с тях сутрин, най-късно непосредствено след обяда, защото това ще ви даде много енергия. Когато плодовете са следобед, тогава ябълката ", добавя Мачанова.
Закуска
Те доставят енергия за десети бадеми, кисела млечна напитка, извара или плодове. Трябва да го ядем само сутрин, следобед да го заменим със зеленчуци.
Обяд
Обядът се счита за основно хранене за деня. Това обаче не означава, че тя трябва да е най-голямата. Добро обслужване прави супата, която засища и е лесна за приготвяне. Според Александра Мачанова богохулството за времето е глупост. „Приготвянето на вкусен обяд ще отнеме няколко минути - можете да нарежете тиквичките, да ги напълните с шунка, сирене и да ги изпечете за осем минути. Можете да направите зеленчуците, които нарязвате, да ги печете в чиния със зехтин или кафяв ориз със зеленчуци. Пилешкото или пуешкото месо е готово в тигана или фурната след няколко минути. “Важно е също така да не го хвърляте просто безмислено.
Тип HN: Ако нямате време да ядете топъл обяд, вземете плътно протеиново смути от кашу, овес, коноп, зелен ечемик, банан и други подобни, препоръчва Хенриета Пешковичова. Не трябва обаче често да пропускате поне едно топло хранене на ден. „Фактът, че няма да имате време за едно топло хранене на ден, ще се окаже здравословен“, добавя Мачанова.
Оловрант
Можете да го пропуснете, ако се чувствате гладни, Хенриета Пешковичова препоръчва гъста и обилна зеленчукова супа. Можете също така да посегнете към ядки и сушени плодове или лен или зеленчукови бисквити.
Вечеря
Това не трябва да бъде неконтролирано нападение на хладилника. „Можете да включите отново пасатора и да направите бързо смути. Идеален за зеленчуци, защото в плодовете има повече захар и през нощта тялото би усвоило тези захари, вместо да се отпусне. Оптималното снабдяване с последното хранене е около четири до пет часа преди лягане “, обяснява Хенриета Пешковичова. Според Либор Явор, например, сьомгата с пресни зеленчуци също е добър избор. В същото време той посочва, че „количеството, което ядем във всяко ежедневно хранене е много важно. Това трябва да се зададе индивидуално. "
Варени срещу сурови
"Опитайте се да включите възможно най-сурово във вашата диета. Той трябва да съставлява поне половината от дневния прием ", казва Хенриета Пешковичова. Суровата храна съдържа хранителни вещества, които се губят при термична обработка над 45 ° C. „Ето защо ядем много повече при честа консумация на най-вече готвена храна. Тъй като тялото търси необходимите хранителни вещества в храната. Следователно са важни не само суровините, но и начинът на приготвяне. Ротацията и зрелостта на суровините също са от съществено значение. „Следвайте два принципа - не добавяйте повече мазнини или ненужни сгъстители към храната си. И го пригответе възможно най-кратко и естествено. Така че пара, скара или задушаване “, препоръчва Либор Явро.
Друг е въпросът дали да посегнете към екзотични храни или да надградите домашна класика. „Генетичната предразположеност, която се запазва след нашите предци, със сигурност играе роля в приема на храна и хранителни вещества от нашия организъм. Ето защо той се разбира най-добре с местните храни “, обяснява Явро. Това обаче не означава, че трябва да се откажем от цитрусови или други вносни храни, например. „Основното нещо е качеството на храната: свежест, оптимално узряване и начин на отглеждане на културите.“
Следните експерти ви съветват с HN как да успеете в борбата с теглото:
Александра Мачанова, личен треньор
Либор Явро, хранителен консултант
Хенриета Пешковичова, учител по готварство